Esmalt toetage oma küünarnukk seina vastu. Painutage vastaspoole käsi ja hoidke oma portfelli küljel, lastes portfelli hoidval käel loomulikult rippuda. Samal ajal tõstke pea, sirutage selg ja viige keha põrandaga paralleelsesse asendisse. Hoidke toetav jalg lõdvestunud ja sirge. Kasutage oma tricepsi, et tõmmata portfell üles ja tahapoole, kuni käsi on täielikult sirgeks tõmmatud. Hoidke seda asendit umbes 1–2 sekundit.
Kontorikoti staatiline harjutus
Seiske jalad umbes õlgade laiuselt lahku. Haara kontorikoti rihmadest kinni, käed peopesad ülespoole, küünarnukid keha lähedal. Kasuta bicepsi, et kontrollida kotti ja vältida selle õõtsumist. Treeningu ajal võid proovida ka vastupidist käesurumist, et saavutada erinevaid treeningefekte. Hoia seda asendit umbes 30 sekundit enne lõdvestumist.
Kaelalihaste treening harjutus kaaluga
Seiske jalad õlgade laiuselt laiali. Asetage kontori koti rihm pea kohale (veenduge, et rihm ei oleks liiga kitsas). Sirutage kaela ja toetage käed põlvedele. Seejärel langetage pea ettepoole, kasutades kaelalihaseid. Seejärel tõstke pea tagasi algasendisse, kasutades taas kaelalihaseid. Korrake seda liigutust treeninguks.