Πρώτα, ακουμπήστε τον αγκώνα σας στον τοίχο για στήριξη. Λυγίστε το αντίθετο χέρι και κρατήστε την τσάντα σας στο πλάι, αφήνοντας το χέρι που κρατά την τσάντα να κρέμεται φυσικά. Ταυτόχρονα, σηκώστε το κεφάλι, ισιώστε την πλάτη και ευθυγραμμίστε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το πόδι στήριξης χαλαρό και όρθιο. Χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους μυς για να τραβήξετε την τσάντα προς τα πάνω και προς τα πίσω μέχρι να τεντωθεί πλήρως το χέρι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 1-2 δευτερόλεπτα.
Στατική άσκηση με τσάντα γραφείου
Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση περίπου ίση με το πλάτος των ώμων. Πιάστε τους ιμάντες της τσάντας γραφείου με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε τους δικέφαλους μυς για να ελέγξετε την τσάντα, αποτρέποντας την από το να ταλαντεύεται. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την αντίθετη λαβή με τις παλάμες για να επιτύχετε διαφορετικά αποτελέσματα προπόνησης. Κρατήστε τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
Άσκηση ενδυνάμωσης του αυχένα με βάρη
Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση περίπου ίση με το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το λουρί της τσάντας γραφείου πάνω από το κεφάλι σας (βεβαιωθείτε ότι το λουρί δεν είναι πολύ στενό). Ισιώστε το λαιμό σας και ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατα για στήριξη. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους μυς του αυχένα, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Έπειτα, χρησιμοποιώντας ξανά τους μυς του αυχένα, σηκώστε το κεφάλι σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για προπόνηση.