Stützen Sie sich zunächst mit dem Unterarm an der Wand ab. Beugen Sie den anderen Arm und halten Sie Ihre Aktentasche an Ihrer Seite, sodass der Arm, der die Aktentasche hält, natürlich herunterhängt. Heben Sie gleichzeitig Ihren Kopf, strecken Sie Ihren Rücken und richten Sie Ihren Körper parallel zum Boden aus. Halten Sie das Standbein entspannt und aufrecht. Spannen Sie Ihren Trizeps an, um die Aktentasche nach oben und hinten zu ziehen, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Halten Sie diese Position für etwa 1–2 Sekunden.
Statische Übung mit der Bürotasche
Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Fassen Sie die Riemen Ihrer Bürotasche mit den Handflächen nach oben und halten Sie die Ellbogen nah am Körper. Kontrollieren Sie die Tasche mit Ihrem Bizeps, damit sie nicht schwingt. Während des Trainings können Sie auch den Griff mit den Handflächen nach unten ausprobieren, um unterschiedliche Trainingseffekte zu erzielen. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen.
Kraftübung für den Nacken mit Gewichten
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Legen Sie den Riemen Ihrer Bürotasche über Ihren Kopf (achten Sie darauf, dass der Riemen nicht zu schmal ist). Strecken Sie Ihren Nacken und stützen Sie sich mit den Händen auf den Knien ab. Senken Sie dann Ihren Kopf mit Hilfe Ihrer Nackenmuskulatur nach vorne. Spannen Sie anschließend Ihre Nackenmuskulatur an, um Ihren Kopf wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie diese Bewegung zum Training.