Placer først underarmen mod væggen for at støtte dig. Bøj den modsatte arm og hold din mappe ved siden af dig, så armen, der holder mappen, hænger naturligt. Løft samtidig hovedet, ret ryggen og hold kroppen parallelt med gulvet. Hold det støttende ben afslappet og oprejst. Brug triceps til at trække mappen opad og bagud, indtil armen er fuldt udstrakt. Hold denne position i ca. 1-2 sekunder.
Statisk øvelse med kontortaske
Stå med fødderne ca. skulderbredde fra hinanden. Tag fat i kontortasken med håndfladerne vendt opad og albuerne tæt på kroppen. Brug biceps til at kontrollere tasken, så den ikke svinger. Under træningen kan du også prøve at vende håndfladerne modsat for at opnå forskellige træningseffekter. Hold positionen i ca. 30 sekunder, før du slapper af.
Vægtet nakkestyrkeøvelse
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer din kontortaske over hovedet (sørg for, at stroppen ikke er for smal). Ret nakken, og læg hænderne på knæene for at støtte. Brug derefter nakkemusklerne til at sænke hovedet fremad. Brug derefter nakkemusklerne til at løfte hovedet tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse for at træne.