أولاً، ضع ساعدك على الحائط لدعمه. اثنِ الذراع المقابلة وأمسك حقيبتك بجانبك، مع ترك الذراع التي تمسك الحقيبة تتدلى بشكل طبيعي. ارفع رأسك في نفس الوقت، وقم بتصويب ظهرك، وقم بمحاذاة جسمك بشكل موازٍ للأرض. حافظ على استرخاء الساق الداعمة ووضعها في وضع مستقيم. استخدم عضلات ثلاثية الرؤوس لسحب الحقيبة لأعلى وللخلف حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. حافظ على هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية تقريبًا.
تمرين ثابت بحقيبة المكتب
قف مع مباعدة القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين تقريبًا. أمسك بحمالات حقيبة المكتب مع توجيه راحتي اليدين لأعلى، مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك. استخدم عضلات البايسبس للتحكم في الحقيبة ومنعها من التأرجح. أثناء التدريب، يمكنك أيضًا تجربة الإمساك باليد المعاكسة لتحقيق تأثيرات تدريبية مختلفة. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا قبل الاسترخاء.
تمرين تقوية الرقبة بالوزن
قف مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين. ضع حزام حقيبة المكتب فوق رأسك (تأكد من أن الحزام ليس ضيقًا جدًا). افرد رقبتك وضع يديك على ركبتيك للدعم. بعد ذلك، استخدم عضلات رقبتك لخفض رأسك للأمام. ثم استخدم عضلات رقبتك مرة أخرى لرفع رأسك إلى الوضع الأولي. كرر هذه الحركة للتدريب.