人體經一夜睡眠消耗大量水分與營養，晨起時處於生理性脫水狀態。僅靠常規早餐難以充分補充水分，因此晨起後不應立即進食，而應先飲用500～800毫升冷水。此舉不僅能補足夜間流失的水分，更具腸道清潔功效。但需注意避免早餐前大量飲水。
早餐加入水果更能提升營養品質！水果不僅是維生素A、C的豐富來源，更含有維生素B群、膳食纖維及礦物質。不僅能刺激食慾，更能促進腸道蠕動，維持體內酸鹼平衡。食用水果不僅具美容功效，更能讓您從清晨煥發光彩！推薦搭配粥品與蔬菜、沙拉，或夾入黃瓜的火腿三明治等組合。若能在早餐後補充半顆蘋果、柳橙或香蕉效果更佳。
早餐熱量切勿過量
早餐攝取量需依體型與年齡調整，400～500大卡為適宜範圍，約佔每日所需熱量四分之一。但應特別注重補充碳水化合物。
穀類與根莖類富含碳水化合物，能迅速為人體提供基礎能量。如同汽車需要汽油般。營養均衡的早餐可選擇粥品、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥片、全穀麥片等作為主食，或選用全麥麵包、雜穀粥等粗磨穀類與根莖類食材。
早餐是攝取乳製品的絕佳時機。乳製品不僅是優質蛋白質來源，更富含豐富鈣質。在日常飲食中，幾乎沒有任何食物能與乳製品的鈣含量相媲美。建議早餐時攝取牛奶、羊奶、低糖優格等。乳製品中的鈣質不僅參與骨骼發育，更能促進神經與肌肉對刺激的反應，即具有穩定情緒的作用。因此早晨飲用一杯牛奶或豆漿亦是良選。若再搭配一顆荷包蛋，即可攝取優質蛋白質，讓您從清晨便保持精力充沛、活力滿滿的狀態。
午餐兩大禁忌
1. 避免以碳水化合物為主食。攝取高糖高澱粉的米飯、麵食、麵包及甜食等，易引發倦怠感並影響工作專注力。
2. 切勿以速食解決午餐。泡麵、西式速食等營養價值偏低。
午餐兩大建議
1. 攝取富含蛋白質（蛋白質製品、蛋白質資訊）與膽鹼的肉類、魚類、蛋類、豆製品等。這些食物所含優質高蛋白能增加血中酪胺酸濃度，維持腦部敏銳度，對理解力與記憶力至關重要。
2. 積極攝取低脂瘦肉、新鮮水果及果汁等。適量攝取牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，可提升反應敏捷度與思維銳利度。
晚餐不宜食用之食品
1、地瓜、玉米、豌豆等產氣性食物在消化過程中會產生大量氣體。睡前未完全消化的氣體將引發腹脹感，干擾正常睡眠。
2、辣椒、大蒜、洋蔥等辛香料。澳洲研究指出，食用辛辣食物後，睡眠第一週期體溫會升高導致睡眠品質下降。更可能引發胃灼熱與消化不良，進而影響睡眠。
3. 豬肉等油膩食物。高脂食物在消化過程中會加重腸胃、肝膽、胰臟負擔，並刺激神經中樞維持活躍狀態，從而誘發失眠。
4、肉湯類。晚餐時以熱騰騰的雞湯或排骨湯犒賞自己未必是明智之舉。肉類湯品因富含油脂且熱量高，最易導致發胖，夜間攝取尤為不適宜。建議改於上午或午餐時段食用，此時段可選擇菇類湯品為佳。
5、咖啡、濃茶、可樂等刺激腦部興奮的食物。尤其對咖啡因敏感者，可能導致興奮狀態持續延長。此外咖啡因具利尿作用，過量攝取會引發頻尿，同樣會干擾睡眠。
6、酒精。酒類雖能迅速使人入睡，卻會使睡眠停留在淺層階段，難以進入深層睡眠。因此飲酒者即使睡眠時間較長，醒來時仍常感到疲倦。