Після нічного сну організм втрачає значну кількість води та поживних речовин, що призводить до фізіологічного зневоднення після пробудження. Звичайного сніданку недостатньо, щоб заповнити цю втрату. Тому після пробудження не слід поспішати снідати, а відразу випити 500-800 мілілітрів прохолодної кип'яченої води. Це заповнює втрату рідини за ніч і очищає кишечник. Однак не слід вживати велику кількість води перед сніданком.
Включення фруктів у сніданок підвищує його поживну цінність! Багаті на вітаміни А і С, а також вітаміни групи В, клітковину і мінерали, фрукти не тільки стимулюють апетит, але й сприяють перистальтиці кишечника і підтримують кислотно-лужний баланс. Вживання фруктів не тільки живить шкіру, але й робить її сяючою, красивою і привабливою з самого початку дня!Наприклад, можна вибрати простий рисовий суп із зеленню, свіжий салат або бутерброд з шинкою та огірком. Після сніданку ідеально підійде яблуко, апельсин або половинка банана.
Калорійність сніданку не повинна бути надмірною
Сніданок варіюється залежно від типу статури та віку, але загалом доцільно споживати 400-500 калорій, що становить приблизно чверть добової потреби. Однак можна прагнути доповнити раціон додатковими вуглеводами.
Цільнозернові продукти та коренеплоди не тільки багаті на вуглеводи, але й швидко забезпечують організм необхідною енергією — подібно до того, як автомобіль потребує бензину для руху. Для поживного сніданку розгляньте кашу, парові булочки, редькові коржі, тости, вівсянку або цільнозернові хрусткі хлібці як основні продукти. Як альтернативу, виберіть більш грубі цільнозернові продукти та коренеплоди, такі як цільнозерновий хліб або багатозернова каша.
Сніданок — чудова нагода спожити молочні продукти. Молочні продукти є джерелом високоякісного білка і багаті на кальцій; жоден інший продукт, що вживається в їжу, не може зрівнятися з молочними продуктами за вмістом кальцію.Включення молочних продуктів у сніданок, наприклад, склянки коров'ячого молока, козиного молока або йогурту з низьким вмістом цукру, є чудовим вибором. Крім підтримки розвитку кісток, кальцій у молочних продуктах покращує реакцію нервів і м'язів на подразники, тим самим допомагаючи стабілізувати настрій.Тому початок дня зі склянки молока або соєвого молока, можливо, у поєднанні зі смаженим яйцем, забезпечує організм чудовим білком. Це допомагає нам бути бадьорими та енергійними з самого ранку.
Дві помилки під час обіду
1. Уникайте страв, багатих на вуглеводи. Продукти, багаті на цукор і крохмаль, такі як рис, локшина, хліб і солодка випічка, можуть викликати втому і заважати концентрації на роботі.
2. Уникайте готових продуктів як замінників обіду, таких як локшина швидкого приготування або західний фаст-фуд, які мають низьку поживну цінність.
Дві рекомендовані практики для обіду
1. Вибирайте продукти, багаті на білок, такі як м'ясо, риба, птиця, яйця та соєві продукти, які також містять багато холіну. Високоякісний білок у цих продуктах підвищує рівень тирозину в крові, підтримуючи гостроту розуму та відіграючи важливу роль у розумінні та пам'яті.
2. Вибирайте нежирне м'ясо, свіжі фрукти або фруктові соки — продукти з низьким вмістом жиру. Забезпечте достатнє споживання високоякісного білка з молока, соєвого молока або яєць, щоб підтримувати розумову спритність і гостроту мислення.
Продукти, непридатні для вживання ввечері
1. Продукти, що викликають газоутворення, такі як солодка картопля, кукурудза та горох, під час перетравлення утворюють значну кількість газів. Незасвоєні гази перед сном можуть викликати здуття живота, порушуючи нормальний сон.
2. Гострі продукти, включаючи перець чилі, часник та цибулю.Недавні австралійські дослідження показують, що вживання гострих продуктів підвищує температуру тіла під час першого циклу сну, погіршуючи якість сну. Це також може викликати печію та нетравлення шлунка, ще більше порушуючи відпочинок. 3. Надмірно жирні продукти, такі як свинина. Жирні страви обтяжують кишечник, шлунок, печінку, жовчний міхур і підшлункову залозу під час травлення, стимулюючи нервову систему і підтримуючи її активність, що може призвести до безсоння.
4. М'ясні бульйони. Нагороджувати себе гарячим супом з куркою або свинячими реберцями на вечерю може бути не дуже доцільно. М'ясні бульйони, як правило, жирні і калорійні, що робить їх особливо схильними до набору ваги. Вони не підходять для вживання ввечері, їх краще смакувати на сніданок або обід. Грибні супи є кращою альтернативою в цей час.Особливо для тих, хто чутливий до кофеїну, стимулюючий ефект може тривати довше. Більше того, кофеїн діє як сечогінний засіб; надмірне споживання збільшує сечовипускання, що може порушити сон. 6. Алкоголь. Хоча алкоголь може сприяти швидкому засинанню, він утримує сон переважно у фазі легкого сну, перешкоджаючи переходу у фазу глибокого сну. Як наслідок, навіть після тривалого сну, люди, які вживають алкоголь, часто прокидаються втомленими.