Efter en natts sömn har kroppen förbrukat betydande mängder vatten och näringsämnen, vilket gör att man befinner sig i ett tillstånd av fysiologisk uttorkning när man vaknar. En vanlig frukost räcker inte för att fylla på denna förlust. Därför bör man inte skynda sig att äta frukost när man vaknar, utan istället omedelbart dricka 500–800 milliliter kallt kokt vatten. Detta fyller på vätskan som gått förlorad under natten och rensar tarmarna, men man bör undvika att dricka stora mängder vatten före frukost.
Att inkludera frukt i frukosten förbättrar dess näringsmässiga kvalitet! Frukt är rik på vitamin A och C, samt B-vitaminer, fiber och mineraler, och stimulerar inte bara aptiten utan främjar också tarmens rörlighet och upprätthåller syra-basbalansen. Att äta frukt ger inte bara näring åt huden utan gör också att man ser strålande, vacker och charmig ut redan från början av dagen!Man kan till exempel välja vanlig congee med grönsaker, en fräsch sallad eller en skinksmörgås med gurka. Efter frukosten är ett äpple, en apelsin eller en halv banan perfekt.
Frukostkalorierna bör inte vara för höga
Frukostintaget varierar beroende på kroppstyp och ålder, men i allmänhet är det lämpligt att äta 400–500 kalorier, vilket motsvarar ungefär en fjärdedel av det dagliga behovet. Man kan dock sträva efter att komplettera med ytterligare kolhydrater.
Fullkorn och rotfrukter är inte bara rika på kolhydrater utan ger också kroppen nödvändig grundläggande energi snabbt – ungefär som en bil behöver bensin för att köra. En näringsrik frukost kan bestå av congee, ångade bullar, rädisakakor, rostat bröd, havre eller fullkornskrispbröd som bas. Alternativt kan man välja grovare fullkorn och rotfrukter som fullkornsbröd eller multigrain-gröt.
Frukosten är ett utmärkt tillfälle att äta mejeriprodukter. Mejeriprodukter är en källa till högkvalitativt protein och är rika på kalcium. Ingen annan vanlig livsmedel kan mäta sig med mejeriprodukter när det gäller kalciuminnehåll.Att inkludera mejeriprodukter i frukosten – till exempel ett glas komjölk, getmjölk eller yoghurt med lågt sockerinnehåll – är ett utmärkt val. Förutom att stödja benutvecklingen förbättrar kalciumet i mejeriprodukter nerv- och muskelresponsen på stimuli, vilket bidrar till att stabilisera humöret.Att börja dagen med ett glas mjölk eller sojamjölk, kanske tillsammans med ett stekt ägg, ger därför ett utmärkt proteintillskott. Det hjälper oss att känna oss pigga och fulla av energi redan från början.
Två fallgropar vid lunchtid
1. Undvik kolhydratrika måltider. Mat som är rik på socker och stärkelse – såsom ris, nudlar, bröd och söta bakverk – kan orsaka trötthet och försämra koncentrationsförmågan på jobbet.
2. Undvik färdigmat som lunchersättning, såsom snabbnudlar eller västerländsk snabbmat, som är näringsfattig.
Två rekommenderade metoder för lunch
1. Välj proteinrika livsmedel som kött, fisk, fågel, ägg och sojaprodukter, som också innehåller mycket kolin. Det högkvalitativa proteinet i dessa livsmedel ökar tyrosinnivåerna i blodet, vilket håller sinnet skarpt och spelar en viktig roll för förståelse och minne.
2. Välj magert kött, färsk frukt eller fruktjuicer – livsmedel med lågt fettinnehåll. Se till att få i dig tillräckligt med högkvalitativt protein från mjölk, sojamjölk eller ägg för att bibehålla mental skärpa och klarhet i tanken.
Livsmedel som inte är lämpliga att äta på kvällen
1. Gasbildande livsmedel som sötpotatis, majs och ärtor genererar betydande mängder gas under matsmältningen. Gas som inte absorberats före sänggåendet kan orsaka uppblåsthet i buken och störa den normala sömnen.Ny australisk forskning visar att konsumtion av kryddstark mat höjer kroppstemperaturen under den första sömncykeln, vilket försämrar sömnkvaliteten. Det kan också orsaka magsär och matsmältningsbesvär, vilket ytterligare stör vilan. 3. Alltför fet mat som fläsk. Fet mat belastar tarmarna, magen, levern, gallblåsan och bukspottkörteln under matsmältningen, vilket stimulerar nervsystemet att förbli aktivt och potentiellt orsakar sömnlöshet.
4. Köttbuljong. Att belöna sig själv med en rykande gryta med kyckling- eller fläskribbsoppa till middag är kanske inte så klokt. Köttbuljong tenderar att vara fet och kaloririk, vilket gör den mycket lämplig för viktökning. Den är olämplig att äta på kvällen och passar bättre till frukost eller lunch. Svampssoppa är ett bättre alternativ vid denna tidpunkt.Särskilt för dem som är känsliga för koffein kan de stimulerande effekterna kvarstå längre. Dessutom fungerar koffein som ett diuretikum; överdriven konsumtion ökar urineringen, vilket kan störa sömnen. 6. Alkohol. Även om alkohol kan få dig att somna snabbt, håller den dig främst i den lätta sömnfasen och hindrar dig från att komma in i djupsömnen. Följaktligen vaknar alkoholkonsumenter ofta trötta även efter lång sömn.