Po nočnem spanju telo izgubi znatne količine vode in hranilnih snovi, zaradi česar se po prebujanju znajdemo v stanju fiziološke dehidracije. Običajen zajtrk sam po sebi ni dovolj, da nadomesti to izgubo. Zato se po prebujanju ne smemo hiteti z zajtrkom, ampak najprej popijemo 500–800 mililitrov ohlajene prekuhane vode. To nadomesti tekočino, izgubljeno ponoči, in očisti črevesje, vendar se je treba izogibati pitju velikih količin vode pred zajtrkom.
Vključitev sadja v zajtrk izboljša njegovo prehransko kakovost! Sadje, ki je bogato z vitamini A in C, vitamini B, vlakninami in minerali, ne le spodbuja apetit, ampak tudi pospešuje črevesno motilnost in ohranja kislo-bazno ravnovesje. Uživanje sadja ne le neguje kožo, ampak človeka naredi sijočega, lepega in privlačnega že od samega začetka dneva!Na primer, lahko se odločite za navadno riževo kašo z zelenjavo, svežo solato ali sendvič s šunko in kumarico. Po zajtrku bi bilo idealno pojesti jabolko, pomarančo ali polovico banane.
Kalorije za zajtrk ne smejo biti prekomerne
Vnos kalorij za zajtrk se razlikuje glede na telesno konstitucijo in starost, vendar je na splošno primerno zaužiti 400–500 kalorij, kar predstavlja približno četrtino dnevnih potreb. Lahko pa si prizadevamo za dodatni vnos ogljikovih hidratov.
Polnozrnata žita in korenovke niso le bogata z ogljikovimi hidrati, ampak telesu tudi hitro zagotovijo osnovno energijo – podobno kot avtomobil potrebuje bencin za vožnjo. Hranljiv zajtrk lahko vključuje riževo kašo, paro, redkvice, toast, ovseno kašo ali polnozrnate krekerje kot osnovne sestavine. Alternativno se lahko odločite za groba polnozrnata žita in korenovke, kot so polnozrnati kruh ali večzrnata kaša.
Zajtrk je odlična priložnost za uživanje mlečnih izdelkov. Mlečni izdelki so vir visokokakovostnih beljakovin in so bogati s kalcijem; nobena druga pogosto uživana hrana ne more tekmovati z mlečnimi izdelki po vsebnosti kalcija.Vključitev mlečnih izdelkov v zajtrk, na primer kozarec kravjega mleka, kozjega mleka ali jogurta z nizko vsebnostjo sladkorja, je odlična izbira. Poleg podpore razvoju kosti kalcij v mlečnih izdelkih izboljša odzivnost živcev in mišic na dražljaje, s čimer pomaga stabilizirati razpoloženje.Zato je začetek dneva s kozarcem mleka ali sojinega mleka, morda v spremstvu ocvrtega jajca, odličen vir beljakovin. To nam pomaga, da smo že od samega začetka budni in polni energije.
Dve pasti ob kosilu
1. Izogibajte se obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati. Hrana, bogata s sladkorjem in škrobom, kot so riž, testenine, kruh in sladka peciva, lahko povzroča utrujenost in ovira koncentracijo pri delu.
2. Izogibajte se pripravljeni hrani kot nadomestku za kosilo, kot so instant testenine ali zahodna hitra hrana, ki imajo minimalno hranilno vrednost.
Dve priporočeni praksi za kosilo
1. Izberite hrano, bogato z beljakovinami, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in sojini izdelki, ki vsebujejo tudi veliko holina. Visokokakovostne beljakovine v tej hrani povečajo raven tirozina v krvi, kar ohranja um jasen in igra pomembno vlogo pri razumevanju in spominu.
2. Izberite pusto meso, sveže sadje ali sadne sokove – živila z nizko vsebnostjo maščob. Zagotovite zadosten vnos visokokakovostnih beljakovin iz mleka, sojinega mleka ali jajc, da ohranite duševno agilnost in jasno mišljenje.
Živila, ki niso primerna za večerno uživanje
1. Živila, ki povzročajo napenjanje, kot so sladki krompir, koruza in grah, med prebavo ustvarjajo veliko plina. Neprebavljen plin, ki ostane v telesu pred spanjem, lahko povzroči napenjanje trebuha in moti normalen spanec.Nedavna avstralska raziskava kaže, da uživanje pikantnih živil dvigne telesno temperaturo med prvim ciklom spanja, kar zmanjša kakovost spanja. Lahko povzroči tudi pekoč občutek v želodcu in prebavne motnje, kar dodatno moti počitek. 3. Prekomerno mastna živila, kot je svinjina. Mastna hrana poveča delovno obremenitev črevesja, želodca, jeter, žolčnika in trebušne slinavke med prebavo. To stimulira živčni sistem, ga ohranja aktiven in lahko povzroči nespečnost.
4. Mesne juhe. Nagraditi se z vročo juho iz piščanca ali svinjskih reber za večerjo morda ni priporočljivo. Mesne juhe so ponavadi mastne in kalorične, zato so še posebej nagnjene k povečanju telesne teže. Neprimerne so za večerno uživanje, boljše je, da jih uživate za zajtrk ali kosilo. V tem času so boljša alternativa gobove juhe.Zlasti pri osebah, ki so občutljive na kofein, lahko stimulativni učinki trajajo dlje. Poleg tega kofein deluje kot diuretik; prekomerno uživanje poveča uriniranje, kar lahko moti spanje. 6. Alkohol. Alkohol lahko sicer pospeši zaspavanje, vendar ohranja spanje predvsem v fazi lahkega spanja in ovira prehod v globoko spanje. Posledično se pijančki pogosto zbujajo utrujeni, tudi po daljšem spanju.