Po nočnom spánku telo stráca značné množstvo vody a živín, čo vedie k fyziologickej dehydratácii po prebudení. Bežné raňajky nestačia na doplnenie tejto straty. Preto by ste po prebudení nemali hneď raňajkovať, ale najskôr vypiť 500 – 800 mililitrov studenej prevarenej vody. Tým doplníte tekutiny stratené počas noci a očistíte črevá. Vyhnite sa však konzumácii veľkého množstva vody pred raňajkami.
Zaradenie ovocia do raňajok zvyšuje ich nutričnú hodnotu! Ovocie je bohaté na vitamíny A a C, vitamíny B, vlákninu a minerály, ktoré nielen stimulujú chuť do jedla, ale aj podporujú črevnú motilitu a udržiavajú acidobázickú rovnováhu. Konzumácia ovocia nielen vyživuje pleť, ale aj dodáva človeku žiarivý, krásny a očarujúci vzhľad hneď od začiatku dňa!Napríklad si môžete vybrať obyčajnú kašu so zeleninou, čerstvý šalát alebo sendvič so šunkou a uhorkou. Po raňajkách by bolo ideálne zjesť jablko, pomaranč alebo polovicu banánu.
Kalorický príjem raňajok by nemal byť nadmerný
Príjem raňajok sa líši v závislosti od typu postavy a veku, ale všeobecne je vhodné konzumovať 400 – 500 kalórií, čo predstavuje približne štvrtinu dennej potreby. Je však možné doplniť ďalšie sacharidy.
Celozrnné obilniny a koreňová zelenina sú nielen bohaté na sacharidy, ale tiež rýchlo dodávajú telu základnú energiu – podobne ako auto potrebuje benzín na jazdu. Pre výživné raňajky zvážte kašu, parené buchty, reďkovkové koláče, toast, ovos alebo celozrnné chrumky ako základné potraviny. Alternatívne si vyberte hrubšie celozrnné obilniny a koreňovú zeleninu, ako je celozrnný chlieb alebo viaczrnná kaša.
Raňajky predstavujú vynikajúcu príležitosť na konzumáciu mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky sú zdrojom vysokokvalitných bielkovín a sú bohaté na vápnik; žiadna iná bežne konzumovaná potravina sa nemôže porovnávať s mliečnymi výrobkami, pokiaľ ide o obsah vápnika.Vynikajúcou voľbou je zaradenie mliečnych výrobkov do raňajok, napríklad pohár kravského mlieka, kozieho mlieka alebo jogurtu s nízkym obsahom cukru. Vápnik v mliečnych výrobkoch nielen podporuje vývoj kostí, ale aj zlepšuje citlivosť nervov a svalov na podnety, čím pomáha stabilizovať náladu.Preto je skvelým zdrojom bielkovín začať deň pohárom mlieka alebo sójového mlieka, prípadne s praženým vajcom. Pomáha nám to byť od začiatku bdelí a plní energie.
Dve chyby pri obede
1. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov. Potraviny bohaté na cukor a škrob, ako je ryža, cestoviny, chlieb a sladké pečivo, môžu vyvolať únavu a zhoršiť koncentráciu pri práci.
2. Vyhýbajte sa polotovarom ako náhrade obeda, ako sú instantné cestoviny alebo západné rýchle občerstvenie, ktoré sú nutrične nedostatočné.
Dve odporúčané postupy pri obede
1. Uprednostňujte potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, ryby, hydina, vajcia a sójové výrobky, ktoré majú tiež vysoký obsah cholínu. Vysokokvalitné bielkoviny v týchto potravinách zvyšujú hladinu tyrozínu v krvi, čím udržujú myseľ bystrú a hrajú dôležitú úlohu v porozumení a pamäti.
2. Vyberajte chudé mäso, čerstvé ovocie alebo ovocné šťavy – potraviny s nízkym obsahom tuku. Zabezpečte dostatočný príjem kvalitných bielkovín z mlieka, sójového mlieka alebo vajec, aby ste si zachovali duševnú bystrosť a ostré myslenie.
Potraviny nevhodné na večernú konzumáciu
1. Potraviny spôsobujúce nadúvanie, ako sú sladké zemiaky, kukurica a hrach, vytvárajú počas trávenia značné množstvo tráviacich plynov. Nespracované plyny, ktoré zostávajú v tele pred spaním, spôsobujú nadúvanie brucha a narušujú normálny odpočinok.
2. Pikantné potraviny, vrátane chilli, cesnaku a cibule.Nedávny austrálsky výskum ukazuje, že konzumácia pikantných potravín zvyšuje telesnú teplotu počas prvého spánkového cyklu, čím znižuje kvalitu spánku. Môže tiež spôsobiť pálenie žalúdka a poruchy trávenia, čo ďalej narúša odpočinok. 3. Nadmerne tučné potraviny, ako je bravčové mäso. Tučné jedlá zvyšujú zaťaženie čriev, žalúdka, pečene, žlčníka a pankreasu počas trávenia. To stimuluje nervový systém, udržuje ho aktívny a môže spôsobiť nespavosť.
4. Mäsové vývary. Odmeniť sa na večeru pariacim hrncom kuraciej alebo bravčovej polievky nemusí byť vhodné. Mäsové vývary bývajú mastné a kalorické, čo vedie k priberaniu na váhe, a preto nie sú vhodné na večerné konzumovanie. Vhodnejšie sú na raňajky alebo obed. V tomto čase sú vhodnejšou alternatívou hubové polievky.Najmä u ľudí citlivých na kofeín môžu stimulačné účinky pretrvávať dlhšie. Navyše kofeín pôsobí ako diuretikum; nadmerná konzumácia zvyšuje močenie, čo môže narušiť spánok. 6. Alkohol. Hoci alkohol môže vyvolať rýchle zaspávanie, udržiava spánok prevažne v ľahkej fáze, čo bráni prechodu do hlbokého spánku. V dôsledku toho sa ľudia, ktorí pijú alkohol, často prebúdzajú unavení aj po dlhom spánku.