После ночного сна организм теряет значительное количество воды и питательных веществ, в результате чего после пробуждения человек находится в состоянии физиологического обезвоживания. Одного обычного завтрака недостаточно, чтобы восполнить эту потерю. Поэтому после пробуждения не следует спешить с завтраком, а сразу выпить 500-800 миллилитров прохладной кипяченой воды. Это восполнит потерю жидкости за ночь и очистит кишечник. Однако следует избегать употребления большого количества воды перед завтраком.
Добавление фруктов в завтрак повышает его питательную ценность! Богатые витаминами A и C, а также витаминами группы B, клетчаткой и минералами, фрукты не только стимулируют аппетит, но и способствуют перистальтике кишечника и поддержанию кислотно-щелочного баланса. Употребление фруктов не только питает кожу, но и делает вас сияющей, красивой и очаровательной с самого начала дня!Например, можно выбрать простой рисовый суп с зеленью, свежий салат или бутерброд с ветчиной и огурцом. После завтрака идеально подойдет яблоко, апельсин или половина банана.
Калорийность завтрака не должна быть чрезмерной
Количество потребляемой на завтрак пищи варьируется в зависимости от типа телосложения и возраста, но в целом рекомендуется потреблять 400-500 калорий, что составляет примерно четверть суточной нормы. Однако можно стремиться дополнить рацион дополнительными углеводами.
Цельные зерна и корнеплоды не только содержат много углеводов, но и быстро снабжают организм необходимой базовой энергией — подобно тому, как автомобилю требуется бензин для движения. Питательный завтрак может включать рисовую кашу, паровые булочки, редисные лепешки, тосты, овсянку или цельнозерновые хрустящие хлебцы в качестве основных продуктов. В качестве альтернативы можно выбрать более грубые цельные зерна и корнеплоды, такие как цельнозерновой хлеб или многозерновая каша.
Завтрак — отличная возможность употребить молочные продукты. Молочные продукты являются источником высококачественного белка и богаты кальцием; ни один другой широко употребляемый продукт не может сравниться с молочными продуктами по содержанию кальция.Отличным выбором будет включение в завтрак молочных продуктов, таких как стакан коровьего или козьего молока или йогурт с низким содержанием сахара. Помимо поддержки развития костей, кальций, содержащийся в молочных продуктах, улучшает реакцию нервов и мышц на раздражители, тем самым помогая стабилизировать настроение.Поэтому начало дня со стакана молока или соевого молока, возможно, в сопровождении яичницы, обеспечивает организм отличным белком. Это помогает нам с самого утра быть бодрыми и полными энергии.
Две ошибки при выборе обеда
1. Избегайте блюд с высоким содержанием углеводов. Продукты, богатые сахаром и крахмалом, такие как рис, лапша, хлеб и сладкая выпечка, могут вызывать усталость и мешать концентрации на работе.
2. Избегайте готовых продуктов в качестве заменителей обеда, таких как лапша быстрого приготовления или западный фаст-фуд, которые не содержат достаточного количества питательных веществ.
Два рекомендуемых подхода к обеду
1. Выбирайте продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, яйца и соевые продукты, которые также содержат много холина. Высококачественный белок в этих продуктах повышает уровень тирозина в крови, сохраняя ясность ума и играя важную роль в понимании и памяти.
2. Выбирайте нежирное мясо, свежие фрукты или фруктовые соки — продукты с низким содержанием жира. Обеспечьте достаточное потребление высококачественного белка из молока, соевого молока или яиц для поддержания умственной активности и остроты мышления.
Продукты, не подходящие для употребления вечером
1. Продукты, вызывающие газообразование, такие как сладкий картофель, кукуруза и горох, во время переваривания выделяют значительное количество газа. Неусвоенный газ перед сном может вызвать вздутие живота, нарушая нормальный сон.Недавние австралийские исследования показывают, что употребление острой пищи повышает температуру тела во время первого цикла сна, ухудшая его качество. Это также может вызвать жжение в желудке и расстройство желудка, еще больше нарушая отдых. 3. Чрезмерно жирные продукты, такие как свинина. Жирная пища нагружает кишечник, желудок, печень, желчный пузырь и поджелудочную железу во время пищеварения, стимулируя нервную систему и поддерживая ее активность, что приводит к бессоннице.
4. Мясные бульоны. Не стоит баловать себя на ужин дымящимся горшком супа из курицы или свиных ребер. Мясные бульоны, как правило, жирные и калорийные, что способствует набору веса. Они не подходят для вечернего употребления и лучше всего подходят для завтрака или обеда. В это время суток предпочтительнее употреблять грибные супы.
5. Стимулирующие продукты, такие как кофе, крепкий чай и кола.Особенно для тех, кто чувствителен к кофеину, стимулирующий эффект может сохраняться дольше. Кроме того, кофеин действует как диуретик; чрезмерное потребление увеличивает мочеотделение, что может нарушить сон. 6. Алкоголь. Хотя алкоголь может вызвать быстрое засыпание, он удерживает сон преимущественно в фазе легкого сна, препятствуя переходу в фазу глубокого сна. В результате, даже после длительного сна, пьющие люди часто просыпаются с чувством усталости.