După o noapte de somn, organismul consumă cantități semnificative de apă și nutrienți, lăsându-ne într-o stare de deshidratare fiziologică la trezire. Un mic dejun convențional nu este suficient pentru a compensa această pierdere. Prin urmare, la trezire, nu trebuie să ne grăbim să luăm micul dejun, ci să bem imediat 500-800 de mililitri de apă fiartă rece. Acest lucru compensează lichidele pierdute peste noapte și curăță intestinele. Cu toate acestea, evitați să consumați cantități mari de apă înainte de micul dejun.
Includerea fructelor în micul dejun îmbunătățește calitatea nutrițională a acestuia! Bogate în vitaminele A și C, împreună cu vitaminele B, fibre și minerale, fructele nu numai că stimulează apetitul, dar și favorizează motilitatea intestinală și mențin echilibrul acido-bazic. Consumul de fructe nu numai că hrănește tenul, dar te face să arăți radiant, frumos și captivant încă de la începutul zilei!De exemplu, puteți opta pentru congee simplu cu verdețuri, o salată proaspătă sau un sandviș cu șuncă și castraveți. După micul dejun, un măr, o portocală sau o jumătate de banană ar fi ideale.
Caloriile consumate la micul dejun nu trebuie să fie excesive
Consumul la micul dejun variază în funcție de tipul de corp și vârstă, deși consumul de 400-500 de calorii este, în general, adecvat, reprezentând aproximativ un sfert din necesarul zilnic. Cu toate acestea, se poate încerca suplimentarea cu carbohidrați suplimentari.
Cerealele integrale și legumele rădăcinoase nu sunt doar bogate în carbohidrați, ci furnizează organismului rapid energia esențială de bază – la fel cum o mașină are nevoie de benzină pentru a funcționa. Pentru un mic dejun nutritiv, luați în considerare terciul, chiflele aburite, prăjiturile cu ridichi, pâinea prăjită, ovăzul sau biscuiții integrali ca alimente de bază. Alternativ, optați pentru cereale integrale mai grosiere și legume rădăcinoase, cum ar fi pâinea integrală sau terciul multigrain.
Micul dejun reprezintă o ocazie excelentă de a consuma produse lactate. Produsele lactate sunt o sursă de proteine de înaltă calitate și sunt bogate în calciu; niciun alt aliment consumat în mod obișnuit nu rivalizează cu produsele lactate în ceea ce privește conținutul de calciu.Includerea produselor lactate în micul dejun, cum ar fi un pahar de lapte de vacă, lapte de capră sau iaurt cu conținut redus de zahăr, este o alegere excelentă. Pe lângă faptul că susține dezvoltarea oaselor, calciul din produsele lactate îmbunătățește reacția nervilor și a mușchilor la stimuli, contribuind astfel la stabilizarea stării de spirit.Prin urmare, începerea zilei cu un pahar de lapte sau lapte de soia, poate însoțit de un ou prăjit, oferă o sursă excelentă de proteine. Acest lucru ne ajută să fim alerți și plini de energie încă de la începutul zilei.
Două capcane la prânz
1. Evitați mesele bogate în carbohidrați. Alimentele bogate în zahăr și amidon, cum ar fi orezul, tăițeii, pâinea și produsele de patiserie dulci, pot induce oboseală și pot împiedica concentrarea la locul de muncă.
2. Evitați alimentele semipreparate ca substitut pentru prânz, cum ar fi tăițeii instant sau fast-food-ul occidental, care sunt deficitare din punct de vedere nutrițional.
Două practici recomandate pentru prânz
1. Optează pentru alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, păsările, ouăle și produsele din soia, care sunt, de asemenea, bogate în colină. Proteinele de înaltă calitate din aceste alimente cresc nivelul de tirozină din sânge, menținând mintea ascuțită și jucând un rol vital în înțelegere și memorie.
2. Optați pentru carne slabă, fructe proaspete sau sucuri de fructe – alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Asigurați-vă un aport adecvat de proteine de înaltă calitate din lapte, lapte de soia sau ouă pentru a menține agilitatea mentală și gândirea clară.
Alimente nepotrivite pentru consumul seara
1. Alimentele care produc gaze, cum ar fi cartofii dulci, porumbul și mazărea, generează gaze semnificative în timpul digestiei. Gazele nedigerate rămase înainte de culcare pot provoca balonare abdominală, perturbând somnul normal.
2. Alimente picante, cum ar fi ardeii iuți, usturoiul și ceapa.Cercetări recente efectuate în Australia indică faptul că consumul de alimente picante crește temperatura corpului în timpul primului ciclu de somn, diminuând calitatea somnului. De asemenea, poate provoca senzații de arsură gastrică și indigestie, perturbând și mai mult odihna. 3. Alimente excesiv de grase, cum ar fi carnea de porc. Mesele grase cresc sarcina de lucru a intestinelor, stomacului, ficatului, vezicii biliare și pancreasului în timpul digestiei. Acest lucru stimulează sistemul nervos, menținându-l activ și putând provoca insomnie.
4. Supe din carne. Nu este recomandat să vă răsfățați cu o oală aburindă de supă de pui sau de porc la cină. Supele din carne tind să fie grase și bogate în calorii, ceea ce le face predispuse la creșterea în greutate și nepotrivite pentru consumul seara. Acestea sunt mai potrivite pentru mesele de dimineață sau de prânz. Supele de ciuperci sunt o alternativă preferabilă în acest moment.
5. Alimente stimulante, cum ar fi cafeaua, ceaiul puternic și cola.În special pentru persoanele sensibile la cofeină, efectele stimulante pot persista mai mult timp. În plus, cofeina are efect diuretic; consumul excesiv crește frecvența urinării, ceea ce poate perturba somnul. 6. Alcoolul. Deși alcoolul poate induce adormirea rapidă, acesta menține somnul predominant în faza de somn ușor, împiedicând intrarea în somnul profund. În consecință, chiar și după un somn prelungit, persoanele care consumă alcool se trezesc adesea obosite.