Após uma noite de sono, o corpo perde quantidades significativas de água e nutrientes, deixando a pessoa num estado de desidratação fisiológica ao acordar. Um pequeno-almoço convencional por si só é insuficiente para repor essa perda. Portanto, ao acordar, não se deve apressar-se a tomar o pequeno-almoço, mas sim beber imediatamente 500-800 mililitros de água fervida fria. Isso repõe os líquidos perdidos durante a noite e limpa os intestinos. No entanto, evite consumir grandes quantidades de água antes do pequeno-almoço.
Incorporar frutas no pequeno-almoço melhora a sua qualidade nutricional! Ricas em vitaminas A e C, juntamente com vitaminas B, fibras e minerais, as frutas não só estimulam o apetite, mas também promovem a motilidade intestinal e mantêm o equilíbrio ácido-base. Consumir frutas não só nutre a pele, mas também deixa a pessoa com uma aparência radiante, bonita e cativante desde o início do dia!Por exemplo, pode-se optar por um mingau simples com verduras, uma salada fresca ou uma sanduíche de fiambre com pepino. Após o pequeno-almoço, uma maçã, laranja ou meia banana seria o ideal.
As calorias do pequeno-almoço não devem ser excessivas
A ingestão no pequeno-almoço varia de acordo com o tipo de corpo e a idade, embora o consumo de 400-500 calorias seja geralmente adequado, representando cerca de um quarto das necessidades diárias. No entanto, pode-se procurar complementar com carboidratos adicionais.
Os cereais integrais e os tubérculos não só são ricos em hidratos de carbono, como também fornecem rapidamente ao corpo a energia essencial de que necessita, tal como um carro precisa de gasolina para funcionar. Para um pequeno-almoço nutritivo, considere papas, pãezinhos cozidos a vapor, bolos de rabanete, torradas, aveia ou biscoitos integrais como alimentos básicos. Em alternativa, opte por cereais integrais mais grossos e tubérculos, como pão integral ou papas multigrain.
O pequeno-almoço é uma excelente oportunidade para consumir produtos lácteos. Os laticínios são uma fonte de proteína de alta qualidade e são ricos em cálcio; nenhum outro alimento comumente consumido rivaliza com os laticínios em termos de teor de cálcio.Incorporar laticínios no pequeno-almoço — como um copo de leite de vaca, leite de cabra ou iogurte com baixo teor de açúcar — é uma excelente escolha. Além de apoiar o desenvolvimento ósseo, o cálcio dos laticínios melhora a capacidade de resposta dos nervos e músculos aos estímulos, ajudando assim a estabilizar o humor.Portanto, começar o dia com um copo de leite ou leite de soja, talvez acompanhado de um ovo estrelado, fornece uma excelente proteína. Isso ajuda-nos a parecer alertas e cheios de energia desde o início.
Duas armadilhas na hora do almoço
1. Evite refeições ricas em carboidratos. Alimentos ricos em açúcar e amido, como arroz, macarrão, pão e doces, podem causar fadiga e prejudicar a concentração no trabalho.
2. Evite alimentos prontos como substitutos do almoço, como macarrão instantâneo ou fast food ocidental, que são nutricionalmente deficientes.
Duas práticas recomendadas para o almoço
1. Opte por alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, aves, ovos e produtos de soja, que também são ricos em colina. A proteína de alta qualidade presente nesses alimentos aumenta os níveis de tirosina no sangue, mantendo a mente afiada e desempenhando um papel vital na compreensão e na memória.
2. Opte por carnes magras, frutas frescas ou sumos de frutas – alimentos com baixo teor de gordura. Garanta a ingestão adequada de proteínas de alta qualidade provenientes do leite, leite de soja ou ovos para manter a agilidade mental e o raciocínio rápido.
Alimentos inadequados para consumo à noite
1. Alimentos que produzem gases, como batata-doce, milho e ervilhas, geram gases digestivos significativos durante a digestão. Os gases não processados que permanecem antes do sono causam inchaço abdominal, perturbando o descanso normal.
2. Alimentos picantes, como malaguetas, alho e cebola.Uma pesquisa australiana recente indica que o consumo de alimentos picantes eleva a temperatura corporal durante o primeiro ciclo do sono, diminuindo a qualidade do sono. Também pode causar sensação de queimação no estômago e indigestão, perturbando ainda mais o descanso. 3. Alimentos excessivamente gordurosos, como carne de porco. Refeições gordurosas aumentam a carga de trabalho do intestino, estômago, fígado, vesícula biliar e pâncreas durante a digestão. Isso estimula o sistema nervoso, mantendo-o ativo e potencialmente causando insónia.
4. Caldo de carne. Recompensar-se com uma panela fumegante de sopa de frango ou costela de porco no jantar pode não ser aconselhável. Os caldos à base de carne tendem a ser gordurosos e ricos em calorias, tornando-os propensos ao ganho de peso e inadequados para o consumo noturno. Eles são mais adequados para refeições matinais ou ao meio-dia. Sopas de cogumelos são uma alternativa preferível neste momento.
5. Alimentos estimulantes, como café, chá forte e refrigerantes à base de cola.Particularmente para aqueles que são sensíveis à cafeína, os efeitos estimulantes podem persistir por mais tempo. Além disso, a cafeína atua como um diurético; o consumo excessivo aumenta a micção, o que pode perturbar o sono. 6. Álcool. Embora o álcool possa induzir um rápido início do sono, ele mantém o sono predominantemente na fase de sono leve, dificultando a entrada no sono profundo. Consequentemente, mesmo após um sono prolongado, os bebedores muitas vezes acordam sentindo-se fatigados.