Po nocy snu organizm traci znaczne ilości wody i składników odżywczych, co powoduje, że po przebudzeniu znajduje się w stanie fizjologicznego odwodnienia. Zwykłe śniadanie nie wystarcza, aby uzupełnić te straty. Dlatego po przebudzeniu nie należy spieszyć się z jedzeniem śniadania, ale od razu wypić 500-800 mililitrów chłodzonej przegotowanej wody. Uzupełnia to płyny utracone w nocy i oczyszcza jelita. Należy jednak unikać spożywania dużych ilości wody przed śniadaniem.
Włączenie owoców do śniadania poprawia jego wartość odżywczą! Bogate w witaminy A i C, a także witaminy z grupy B, błonnik i minerały, owoce nie tylko pobudzają apetyt, ale także wspomagają motorykę jelit i utrzymują równowagę kwasowo-zasadową. Spożywanie owoców nie tylko odżywia cerę, ale także sprawia, że od samego początku dnia wygląda się promiennie, pięknie i urzekająco!Można na przykład wybrać zwykłą zupę ryżową z zieleniną, świeżą sałatkę lub kanapkę z szynką i ogórkiem. Po śniadaniu idealnym rozwiązaniem będzie jabłko, pomarańcza lub pół banana.
Kalorie śniadaniowe nie powinny być nadmierne
Spożycie śniadania różni się w zależności od typu ciała i wieku, ale ogólnie odpowiednie jest spożycie 400-500 kalorii, co stanowi około jednej czwartej dziennego zapotrzebowania. Można jednak dążyć do uzupełnienia dodatkowymi węglowodanami.
Pełnoziarniste produkty i warzywa korzeniowe są nie tylko bogate w węglowodany, ale także szybko dostarczają organizmowi niezbędnej energii – podobnie jak samochód potrzebuje benzyny do jazdy. Pożywne śniadanie może składać się z congee, bułeczek na parze, ciastek z rzodkiewką, tostów, płatków owsianych lub pełnoziarnistych chlebków kukurydzianych. Alternatywnie można wybrać grubsze produkty pełnoziarniste i warzywa korzeniowe, takie jak pieczywo pełnoziarniste lub kasza wielozbożowa.
Śniadanie stanowi doskonałą okazję do spożycia produktów mlecznych. Nabiał jest źródłem wysokiej jakości białka i jest bogaty w wapń; żadna inna powszechnie spożywana żywność nie dorównuje nabiałowi pod względem zawartości wapnia.Włączenie produktów mlecznych do śniadania — na przykład szklanki mleka krowiego, koziego lub jogurtu o niskiej zawartości cukru — to doskonały wybór. Oprócz wspierania rozwoju kości, wapń zawarty w produktach mlecznych poprawia reaktywność nerwów i mięśni na bodźce, pomagając w ten sposób stabilizować nastrój.Dlatego rozpoczęcie dnia od szklanki mleka lub mleka sojowego, ewentualnie w połączeniu z jajkiem sadzonym, zapewnia doskonałe źródło białka. Pomaga nam to zachować czujność i energię od samego początku.
Dwie pułapki związane z lunchem
1. Unikaj posiłków bogatych w węglowodany. Pokarmy bogate w cukier i skrobię, takie jak ryż, makaron, pieczywo i słodkie wypieki, mogą powodować zmęczenie i utrudniać koncentrację w pracy.
2. Unikaj gotowych dań jako substytutów lunchu. Produkty takie jak makaron instant i zachodnie fast foody mają minimalną wartość odżywczą.
Dwie zalecane praktyki dotyczące lunchu
1. Wybieraj produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby, drób, jaja i produkty sojowe, które są również bogate w cholinę. Wysokiej jakości białko zawarte w tych produktach zwiększa poziom tyrozyny we krwi, utrzymując ostrość umysłu i odgrywając istotną rolę w rozumieniu i pamięci.
2. Wybieraj chude mięso, świeże owoce lub soki owocowe – produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Zapewnij odpowiednie spożycie wysokiej jakości białka z mleka, mleka sojowego lub jaj, aby zachować sprawność umysłową i jasność myślenia.
Produkty nieodpowiednie do spożycia wieczorem
1. Produkty powodujące wzdęcia, takie jak słodkie ziemniaki, kukurydza i groszek, podczas trawienia wytwarzają znaczne ilości gazów. Gazy, które nie zostaną wchłonięte przed snem, mogą powodować wzdęcia brzucha, zakłócając normalny sen.
2. Pikantne potrawy, w tym chili, czosnek i cebula.Najnowsze badania australijskie wskazują, że spożywanie pikantnych potraw podnosi temperaturę ciała podczas pierwszego cyklu snu, obniżając jakość snu. Może to również powodować uczucie pieczenia w żołądku i niestrawność, dodatkowo zakłócając odpoczynek. 3. Nadmiernie tłuste potrawy, takie jak wieprzowina. Tłuste posiłki zwiększają obciążenie jelit, żołądka, wątroby, woreczka żółciowego i trzustki podczas trawienia. Stymuluje to układ nerwowy, utrzymując go w stanie aktywności i potencjalnie powodując bezsenność.
4. Buliony mięsne. Nagradzanie się parującą miską zupy z kurczaka lub żeber wieprzowych podczas kolacji może nie być wskazane. Buliony mięsne są zazwyczaj tłuste i wysokokaloryczne, co sprawia, że sprzyjają przybieraniu na wadze i nie nadają się do spożycia wieczorem. Lepiej nadają się do posiłków porannych lub obiadowych. W tym czasie lepszym wyborem są zupy grzybowe.Szczególnie u osób wrażliwych na kofeinę jej pobudzające działanie może utrzymywać się dłużej. Ponadto kofeina działa moczopędnie, a jej nadmierne spożycie powoduje częstsze oddawanie moczu, co może zakłócać sen. 6. Alkohol. Chociaż alkohol może przyspieszać zasypianie, utrzymuje sen głównie w fazie płytkiej, utrudniając przejście do fazy głębokiej. W rezultacie, nawet po długim śnie, osoby pijące alkohol często budzą się zmęczone.