Etter en natts søvn har kroppen mistet betydelige mengder vann og næringsstoffer, noe som gjør at man er i en tilstand av fysiologisk dehydrering når man våkner. En vanlig frokost alene er ikke tilstrekkelig for å erstatte dette tapet. Derfor bør man ikke skynde seg å spise frokost når man står opp, men i stedet umiddelbart drikke 500–800 milliliter avkjølt kokt vann. Dette erstatter væsketapet gjennom natten og renser tarmene. Unngå imidlertid å drikke store mengder vann før frokost.
Å innlemme frukt i frokosten forbedrer dens ernæringsmessige kvalitet! Frukt er rik på vitamin A og C, samt B-vitaminer, fiber og mineraler, og stimulerer ikke bare appetitten, men fremmer også tarmbevegeligheten og opprettholder syre-base-balansen. Å spise frukt gir ikke bare næring til huden, men gjør også at man ser strålende, vakker og fengslende ut fra starten av dagen!Man kan for eksempel velge vanlig congee med grønnsaker, en frisk salat eller en skinkesmørbrød med agurk. Etter frokosten er et eple, en appelsin eller en halv banan ideelt.
Frokostkaloriene bør ikke være for høye
Frokostinntaket varierer etter kroppstype og alder, men det er generelt passende å innta 400–500 kalorier, som utgjør omtrent en fjerdedel av det daglige behovet. Man kan imidlertid prøve å supplere med ekstra karbohydrater.
Fullkorn og rotgrønnsaker er ikke bare rike på karbohydrater, men gir også kroppen viktig grunnleggende energi raskt – akkurat som en bil trenger bensin for å kjøre. En næringsrik frokost kan bestå av congee, dampede boller, reddikskaker, toast, havre eller fullkornskjeks som hovedingredienser. Alternativt kan du velge grovere fullkorn og rotgrønnsaker som fullkornsbrød eller multikornegrøt.
Frokosten er en utmerket anledning til å spise meieriprodukter. Meieriprodukter er en kilde til høykvalitetsprotein og er rike på kalsium; ingen andre vanlige matvarer kan måle seg med meieriprodukter når det gjelder kalsiuminnhold.Å innlemme meieriprodukter i frokosten – for eksempel et glass kumelk, geitemelk eller yoghurt med lavt sukkerinnhold – er et utmerket valg. I tillegg til å støtte beinutviklingen, forbedrer kalsiumet i meieriprodukter nerve- og muskelresponsen på stimuli, og bidrar dermed til å stabilisere humøret.Derfor gir det utmerket protein å starte dagen med et glass melk eller soyamelk, kanskje sammen med et stekt egg. Dette hjelper oss å være våkne og fulle av energi fra starten av.
To fallgruver ved lunsjtid
1. Unngå karbohydratrike måltider. Matvarer som er rike på sukker og stivelse, som ris, nudler, brød og søte bakverk, kan føre til tretthet og hemme konsentrasjonen på jobben.
2. Unngå ferdigmat som lunsj, som instantnudler eller vestlig fastfood, som har lav næringsverdi.
To anbefalte praksis for lunsj
1. Velg proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, fjærfe, egg og soyaprodukter, som også har høyt innhold av kolin. Det høykvalitetsproteinet i disse matvarene øker tyrosinnivået i blodet, holder hjernen skarp og spiller en viktig rolle for forståelse og hukommelse.
2. Velg magert kjøtt, fersk frukt eller fruktjuice – matvarer med lavt fettinnhold. Sørg for tilstrekkelig inntak av høykvalitetsprotein fra melk, soyamelk eller egg for å opprettholde mental smidighet og skarpt tenkning.
Matvarer som ikke er egnet for inntak om kvelden
1. Gassdannende matvarer som søtpoteter, mais og erter genererer betydelig fordøyelsesgass under fordøyelsen. Ubehandlet gass som blir igjen før søvn forårsaker oppblåsthet i magen og forstyrrer hvilen.Nyere australsk forskning indikerer at inntak av krydret mat øker kroppstemperaturen under den første søvnsyklusen, noe som reduserer søvnkvaliteten. Det kan også forårsake magesyre og fordøyelsesbesvær, noe som forstyrrer hvilen ytterligere. 3. Matvarer med høyt fettinnhold, som svinekjøtt. Fet mat øker belastningen på tarmene, magen, leveren, galleblæren og bukspyttkjertelen under fordøyelsen. Dette stimulerer nervesystemet, holder det aktivt og kan potensielt forårsake søvnløshet.
4. Kjøttbuljong. Det er kanskje ikke lurt å belønne seg selv med en dampende gryte med kylling- eller svineribbesuppe til middag. Kjøttbaserte buljonger er ofte fete og kaloririke, noe som gjør dem tilbøyelige til vektøkning og uegnet for inntak om kvelden. De passer bedre til morgen- eller middagsmåltider. Soppesupper er et bedre alternativ på dette tidspunktet.
5. Stimulerende matvarer som kaffe, sterk te og cola.Spesielt for de som er følsomme for koffein, kan den stimulerende effekten vare lenger. Dessuten virker koffein vanndrivende; overdreven inntak øker vannlatingen, noe som kan forstyrre søvnen. 6. Alkohol. Selv om alkohol kan fremme rask innsovning, holder den søvnen hovedsakelig i den lette søvnfasen, noe som hindrer overgangen til dyp søvn. Som følge av dette våkner de som drikker ofte opptrøtte selv etter lang søvn.