사람은 밤새 잠을 자며 많은 수분과 영양분을 소모해, 기상 후 생리적 탈수 상태에 놓인다. 일반적인 아침 식사만으로는 생리적 탈수를 충분히 보충할 수 없다. 따라서 아침에 일어나자마자 서둘러 아침을 먹지 말고, 즉시 500~800ml의 미지근한 물을 마셔야 한다. 이는 밤새 손실된 수분을 보충할 뿐만 아니라 장을 청소하는 효과도 있다. 단, 아침 식사 전에 너무 많은 물을 마시지 않도록 주의해야 한다.
아침 식사에 과일을 보충하면 질이 더욱 좋아집니다! 과일은 비타민 A, C가 풍부한 공급원이며 비타민 B군, 식이섬유, 미네랄을 함유하고 있어 식욕을 자극할 뿐만 아니라 장 운동을 촉진하고 체내 산염기 균형을 유지합니다. 과일을 먹으면 피부 미용에 도움이 될 뿐만 아니라 아침부터 생기 넘치고 아름답고 매력적으로 보이게 합니다!예를 들어, 죽에 채소를 곁들이거나 샐러드를 먹거나, 햄 샌드위치에 오이를 넣는 식으로 선택할 수 있습니다. 아침 식사 후 사과, 오렌지 또는 반 개의 바나나를 먹는 것이 더 좋습니다.
아침 식사 열량은 과하지 않게
아침 식사 섭취량은 체형과 연령에 따라 차이가 있지만, 400~500kcal의 열량을 섭취하는 것이 적당하며 이는 하루 필요량의 약 1/4에 해당합니다. 다만 탄수화물을 더 보충해 볼 수 있습니다.
곡류와 뿌리채소는 풍부한 탄수화물을 함유할 뿐만 아니라 인체가 필요로 하는 기초 에너지를 빠르게 공급해줍니다. 마치 자동차가 가솔린 없이는 움직일 수 없는 것과 같습니다. 영양가 있는 아침 식사로는 죽, 만두, 무전병, 토스트, 오트밀, 통곡물 시리얼 등을 주식으로 선택하거나 통밀빵, 잡곡죽 등 비교적 거친 곡류와 뿌리채소를 골라 먹을 수 있습니다.
아침 식사는 유제품을 보충하기에 좋은 기회입니다. 유제품은 고품질 단백질 공급원 중 하나이며 풍부한 칼슘을 함유하고 있습니다. 일반적으로 자주 먹는 음식 중 유제품과 비교할 수 있을 만큼 칼슘 함량이 높은 것은 없습니다.아침 식사 시간에 우유, 염소우유, 저당 요구르트 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 유제품의 칼슘은 뼈 발달과 관련될 뿐만 아니라 신경과 근육의 자극 반응을 촉진하여, 즉 정서 안정 효과를 가져옵니다.따라서 아침에 우유 한 잔이나 두유를 마시고, 여기에 계란 프라이 한 개를 더하면 고품질 단백질을 섭취할 수 있어 아침부터 활기차고 생기 넘치는 모습을 유지할 수 있습니다.
점심 두 가지 금기사항
1. 탄수화물 위주의 식사는 금물입니다. 설탕과 전분이 풍부한 밥, 면류, 빵, 달콤한 간식 등을 섭취하면 피로감을 느끼게 되어 업무 집중력이 떨어집니다.
2. 인스턴트 식품으로 점심을 대체하는 것은 금물입니다. 라면, 서양식 패스트푸드 등은 영양가가 낮습니다.
점심 두 가지 권장 사항
1. 단백질(단백질 보충 제품, 단백질 보충 정보)과 콜린 함량이 높은 육류, 생선, 계란, 콩 제품 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 식품의 고품질 단백질은 혈중 티로신 수치를 증가시켜 두뇌를 날카롭게 유지하고 이해력 및 기억력 기능에 중요한 역할을 합니다.
2. 살코기, 신선한 과일 또는 과일 주스 등 지방 함량이 낮은 음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 일정량의 우유, 두유 또는 계란 등 고품질 단백질 섭취를 보장하면 반응이 민첩해지고 사고가 날카로워집니다.
저녁 식사로 피해야 할 음식
1. 고구마, 옥수수, 완두콩 등 가스를 유발하는 음식은 소화 과정에서 많은 가스를 생성합니다. 잠들기 전까지 소화되지 않은 가스가 복부 팽만감을 유발해 정상적인 수면을 방해할 수 있습니다.
2. 고추, 마늘, 양파 등 매운 음식.최근 호주 연구에 따르면 매운 음식을 먹은 후 수면의 첫 주기 동안 체온이 상승하여 수면의 질이 저하됩니다. 또한 위장에 화끈거림과 소화불량을 유발하여 수면에 영향을 미칩니다.
3. 돼지고기 등 지나치게 기름진 음식. 기름진 음식은 소화 과정에서 장, 위, 간, 담낭, 췌장의 부담을 가중시키고 신경 중추를 자극하여 계속 활동 상태를 유지하게 하여 불면증을 유발합니다.
4. 고기 국물. 저녁 식사 때 뜨거운 닭고기 국물이나 갈비탕으로 자신을 위로하는 것이 반드시 좋은 것은 아닙니다. 고기로 끓인 국물은 기름지고 열량이 높아 살이 찌기 쉬우므로 저녁에 먹기에는 적합하지 않습니다. 오전이나 점심에 먹는 것이 좋습니다. 이때는 버섯류 국물을 선택하는 것이 좋습니다.
5. 커피, 진한 차, 콜라 등 뇌를 흥분시키는 음식.특히 카페인에 민감한 사람은 흥분 상태가 더 오래 지속될 수 있습니다. 또한 카페인은 이뇨 작용이 있어 커피를 과도하게 마시면 소변량이 증가해 수면을 방해할 수 있습니다.
6. 술. 술은 잠들게 하기는 하지만 수면 상태를 계속 얕은 수면 단계에 머물게 하여 깊은 수면 단계로 진입하기 어렵게 합니다. 따라서 술을 마신 사람은 잠을 오래 자도 깨어났을 때 피로감을 느낄 수 있습니다.