人は一晩の睡眠で大量の水分と栄養を消費し、起床後は生理的な脱水状態にある。通常の朝食だけではこの脱水を補うには不十分だ。したがって、朝起きてすぐに朝食を摂るのではなく、まず500～800mlの冷たい水を飲むべきである。これにより一晩で失われた水分を補給できるだけでなく、腸内を洗浄する効果もある。ただし、朝食前に大量の水を飲むのは避けること。
朝食に果物を加えると、さらに質が高まります！果物はビタミンA・Cの豊富な供給源であり、ビタミンB群・食物繊維・ミネラルを含みます。食欲を刺激するだけでなく、腸の蠕動運動を促進し、体内の酸塩基平衡を維持します。果物を食べることは美容効果があるだけでなく、朝早くから輝きのある美しい姿を見せてくれます！例えば、おかゆと野菜、またはサラダ、キュウリを挟んだハムサンドイッチなどがおすすめです。朝食後にリンゴ、オレンジ、またはバナナ半分を食べるとさらに良いでしょう。
朝食のカロリーは過剰にしないこと
朝食の摂取量は体型や年齢によって異なりますが、400～500kcalが適切で、これは1日の必要量の約4分の1に相当します。ただし糖質を多めに補うことを心がけましょう。
穀類や根菜類は豊富な糖質を含み、人体に必要な基礎エネルギーを素早く供給します。まるで自動車がガソリンを必要とするように。栄養バランスの取れた朝食には、おかゆ、マントウ、大根餅、トースト、オートミール、全粒穀物シリアルなどを主食に選ぶか、全粒粉パンや雑穀粥など粗挽きの穀類・根菜類を選ぶと良いでしょう。
朝食は乳製品を摂取する絶好の機会です。乳製品は高品質なタンパク源の一つであり、同時に豊富なカルシウムを含みます。一般的に摂取する食品の中で、乳製品に匹敵するカルシウム含有量を持つものはありません。朝食時に牛乳、羊乳、低糖ヨーグルトなどを摂取するのがおすすめです。乳製品のカルシウムは骨の発達に関わるだけでなく、神経や筋肉の刺激に対する反応を促進し、つまり情緒を安定させる作用があります。したがって、朝に牛乳や豆乳を一杯飲むのも良い選択です。さらに目玉焼きを一つ加えれば、良質なタンパク質を摂取でき、朝から元気いっぱいで活力に満ちた状態を保てます。
昼食の二つの禁忌
1. 炭水化物を主食としないこと。糖分やでんぷんを多く含むご飯、麺類、パン、甘いお菓子などを食べると、疲労感を感じ、仕事に集中できなくなる。
2. インスタント食品で昼食を済ませないこと。インスタントラーメンや西洋式ファストフードなどは栄養価が低い。
昼食の二つの推奨点
1. タンパク質（タンパク質製品、タンパク質情報）とコリンを豊富に含む肉類、魚類、卵、大豆製品などを摂取しましょう。これらの食品に含まれる良質な高タンパク質は血中のチロシンを増やし、頭脳を鋭敏に保ち、理解力や記憶力に重要な役割を果たします。
2. 脂肪分の少ない赤身肉、新鮮な果物や果汁などを積極的に摂取しましょう。牛乳、豆乳、卵などの良質なタンパク質を適量摂取することで、反応が敏捷になり思考が鋭くなります。
夕食に適さない食品
1、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などのガス発生食品は消化過程で多量のガスを発生させます。就寝前に消化が完了していないガスが腹部膨満感を引き起こし、正常な睡眠を妨げます。
2、唐辛子、ニンニク、タマネギなどの香辛料。オーストラリアの研究によると、辛いものを食べた後の睡眠第一周期では体温が上昇し、睡眠の質が低下する。さらに胃の灼熱感や消化不良を引き起こし、睡眠に影響を与える。
3. 豚肉など脂っこい食品。脂っこい食品は消化過程で腸・胃・肝臓・胆嚢・膵臓の負担を増大させ、神経中枢を刺激して活動状態を維持させるため、不眠を招く。
4、肉汁スープ。夕食時に熱々の鶏スープやスペアリブスープで自分を労わるのは必ずしも良い選択ではない。肉を使ったスープは脂質が多くカロリーが高いため、最も太りやすく、夜間の摂取には不向きである。午前中や昼食時に食べるのが望ましい。この時間帯にはキノコ類のスープを選ぶと良い。
5、コーヒー、濃いお茶、コーラなど脳を興奮させる食品。特にカフェインに敏感な人は、興奮状態が長引く可能性があります。さらにカフェインには利尿作用があり、過剰摂取は頻尿を招き、これも睡眠を妨げます。
6、アルコール。酒は確かにすぐに眠りに落ちさせますが、睡眠を浅い段階に留め、深い睡眠に入りにくくします。そのため、飲酒者は睡眠時間が長くても、目覚めた時に疲労感を覚えることが多いのです。