Dopo una notte di sonno, il corpo consuma una quantità significativa di acqua e sostanze nutritive, lasciandoci in uno stato di disidratazione fisiologica al risveglio. Una colazione convenzionale da sola non è sufficiente per reintegrare questa perdita. Pertanto, al risveglio, non bisogna affrettarsi a fare colazione, ma bere immediatamente 500-800 millilitri di acqua bollita fresca. Questo reintegra i liquidi persi durante la notte e pulisce l'intestino. Tuttavia, evitate di consumare grandi quantità di acqua prima di colazione.
Incorporare la frutta nella colazione ne migliora la qualità nutrizionale! Ricca di vitamine A e C, insieme a vitamine del gruppo B, fibre e minerali, la frutta non solo stimola l'appetito, ma favorisce anche la motilità intestinale e mantiene l'equilibrio acido-base. Il consumo di frutta non solo nutre la carnagione, ma rende l'aspetto radioso, bello e affascinante fin dall'inizio della giornata!Ad esempio, si può optare per un semplice congee con verdure, un'insalata fresca o un panino al prosciutto con cetriolo. Dopo la colazione, l'ideale sarebbe mangiare una mela, un'arancia o mezza banana.
Le calorie della colazione non devono essere eccessive
L'apporto calorico della colazione varia a seconda del tipo di corporatura e dell'età, ma in genere è appropriato consumare 400-500 calorie, che rappresentano circa un quarto del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, si può cercare di integrare con ulteriori carboidrati.
I cereali integrali e gli ortaggi a radice non solo sono ricchi di carboidrati, ma forniscono anche rapidamente all'organismo l'energia essenziale di cui ha bisogno, proprio come un'auto ha bisogno di benzina per funzionare. Per una colazione nutriente, prendete in considerazione porridge, panini al vapore, torte di ravanello, toast, avena o fette biscottate integrali come alimenti base. In alternativa, optate per cereali integrali più grossolani e ortaggi a radice come pane integrale o porridge multigrain.
La colazione rappresenta un'ottima occasione per consumare latticini. I latticini sono una fonte di proteine di alta qualità e sono ricchi di calcio; nessun altro alimento di consumo comune può competere con i latticini in termini di contenuto di calcio.Incorporare i latticini nella colazione, ad esempio un bicchiere di latte vaccino, latte di capra o yogurt a basso contenuto di zucchero, è una scelta eccellente. Oltre a sostenere lo sviluppo delle ossa, il calcio contenuto nei latticini migliora la reattività dei nervi e dei muscoli agli stimoli, contribuendo così a stabilizzare l'umore.Pertanto, iniziare la giornata con un bicchiere di latte o latte di soia, magari accompagnato da un uovo fritto, fornisce un ottimo apporto proteico. Questo ci aiuta ad apparire vigili e pieni di energia fin dall'inizio.
Due errori da evitare a pranzo
1. Evitate i pasti ricchi di carboidrati. Gli alimenti ricchi di zuccheri e amidi, come riso, pasta, pane e dolci, possono indurre affaticamento e ostacolare la concentrazione sul lavoro.
2. Evitate i cibi pronti come sostituti del pranzo, come gli spaghetti istantanei o il fast food occidentale, che sono carenti dal punto di vista nutrizionale.
Due pratiche consigliate per il pranzo
1. Scegliete alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, pollame, uova e prodotti a base di soia, che sono anche ricchi di colina. Le proteine di alta qualità contenute in questi alimenti aumentano i livelli di tirosina nel sangue, mantenendo la mente lucida e svolgendo un ruolo fondamentale nella comprensione e nella memoria.
2. Scegli carni magre, frutta fresca o succhi di frutta, ovvero alimenti a basso contenuto di grassi. Assicurati un adeguato apporto di proteine di alta qualità da latte, latte di soia o uova per mantenere l'agilità mentale e la lucidità di pensiero.
Alimenti non adatti al consumo serale
1. Gli alimenti che producono gas, come patate dolci, mais e piselli, generano una quantità significativa di gas durante la digestione. Il gas non digerito che rimane prima di andare a dormire può causare gonfiore addominale, disturbando il normale riposo.
2. Cibi piccanti come peperoncini, aglio e cipolle.Una recente ricerca australiana indica che il consumo di cibi piccanti aumenta la temperatura corporea durante il primo ciclo di sonno, diminuendo la qualità del sonno. Può anche causare sensazioni di bruciore gastrico e indigestione, disturbando ulteriormente il riposo. 3. Cibi eccessivamente grassi come il maiale. I pasti grassi aumentano il carico di lavoro su intestino, stomaco, fegato, cistifellea e pancreas durante la digestione. Questo stimola il sistema nervoso, mantenendolo attivo e potenzialmente causando insonnia.
4. Brodi di carne. Premiarsi con una pentola fumante di zuppa di pollo o costine di maiale a cena potrebbe non essere consigliabile. I brodi a base di carne tendono ad essere grassi e ricchi di calorie, il che li rende particolarmente favorevoli all'aumento di peso. Non sono adatti al consumo serale ed è meglio gustarli a colazione o a pranzo. Le zuppe di funghi sono un'alternativa preferibile in questo momento.Soprattutto per chi è sensibile alla caffeina, gli effetti stimolanti possono persistere più a lungo. Inoltre, la caffeina agisce come diuretico; un consumo eccessivo aumenta la minzione, che può disturbare il sonno. 6. Alcol. Sebbene l'alcol possa indurre un rapido addormentamento, mantiene il sonno prevalentemente nella fase di sonno leggero, ostacolando l'ingresso nel sonno profondo. Di conseguenza, anche dopo un sonno prolungato, chi beve spesso si sveglia sentendosi affaticato.