Egy éjszakai alvás után a szervezet jelentős mennyiségű vizet és tápanyagot veszít, így ébredéskor fiziológiai dehidratáció áll fenn. A hagyományos reggeli önmagában nem elegendő a veszteség pótlásához. Ezért ébredés után nem szabad sietni a reggelivel, hanem azonnal meg kell inni 500-800 milliliter hűvös, forralt vizet. Ez pótolja az éjszaka alatt elvesztett folyadékot és tisztítja a beleket, de reggeli előtt nem szabad nagy mennyiségű vizet inni.
A gyümölcsök beépítése a reggelibe javítja annak tápértékét! Az A- és C-vitaminokban, valamint B-vitaminokban, rostokban és ásványi anyagokban gazdag gyümölcsök nemcsak étvágygerjesztőek, hanem elősegítik a bélmozgást és fenntartják a sav-bázis egyensúlyt. A gyümölcsök fogyasztása nemcsak táplálja a bőrt, hanem ragyogóvá, gyönyörűvé és vonzóvá teszi az embert a nap kezdetétől fogva!Például választhatunk sima zöldséges rizslevest, friss salátát vagy uborkás sonkás szendvicset. A reggeli után ideális egy alma, narancs vagy fél banán.
A reggeli kalóriatartalma nem lehet túlzott
A reggeli bevitel a testtípustól és az életkortól függően változik, de általában 400-500 kalória fogyasztása megfelelő, ami a napi szükséglet körülbelül egynegyedét teszi ki. Azonban cél lehet további szénhidrátokkal kiegészíteni.
A teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyökérzöldségek nemcsak szénhidrátokban gazdagok, hanem gyorsan ellátják a testet alapvető energiával – hasonlóan ahhoz, ahogyan egy autó benzinre van szüksége a működéshez. A tápláló reggelihez érdemes zabkását, párolt zsemlét, retekes süteményt, pirítóst, zabot vagy teljes kiőrlésű kekszet választani alapélelmiszerként. Alternatívaként választhatunk durvább teljes kiőrlésű gabonaféléket és gyökérzöldségeket, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy többféle gabonából készült zabkását.
A reggeli kiváló alkalom a tejtermékek fogyasztására. A tejtermékek kiváló minőségű fehérjeforrások és gazdagok kalciumban; nincs más, általánosan fogyasztott élelmiszer, amely kalciumtartalmában felülmúlná a tejtermékeket.A tejtermékek beépítése a reggelibe – például egy pohár tehéntej, kecsketej vagy alacsony cukortartalmú joghurt – kiváló választás. A tejtermékekben található kalcium nemcsak a csontok fejlődését támogatja, hanem javítja az idegek és az izmok reakcióképességét az ingerekre, ezáltal segítve a hangulat stabilizálását.Ezért a napot egy pohár tejjel vagy szójatejjel, esetleg egy tükörtojással kezdve kiváló fehérjeforrást biztosítunk magunknak. Ez segít abban, hogy már a nap kezdetétől éberek és energikusak legyünk.
Két ebédidőbeli buktató
1. Kerülje a szénhidrátban gazdag ételeket. A cukorban és keményítőben gazdag ételek – például a rizs, a tészta, a kenyér és az édes péksütemények – fáradtságot okozhatnak és ronthatják a munkavégzéshez szükséges koncentrációt.
2. Kerülje az instant tésztát vagy a nyugati gyorséttermi ételeket, amelyek táplálkozási szempontból hiányosak.
Két ajánlott gyakorlat ebédre
1. Válasszon fehérjében gazdag ételeket, mint például hús, hal, baromfi, tojás és szójatermékek, amelyek kolinban is gazdagok. Ezekben az ételekben található kiváló minőségű fehérje növeli a tirozin szintjét a vérben, így éles marad az elme, és fontos szerepet játszik a megértésben és a memóriában.
2. Válasszon sovány húsokat, friss gyümölcsöket vagy gyümölcsleveket – alacsony zsírtartalmú ételeket. Gondoskodjon a tejből, szójatejből vagy tojásból származó kiváló minőségű fehérje megfelelő beviteléről, hogy megőrizze szellemi éberségét és éles gondolkodását.
Este nem ajánlott ételek
1. Gázképző ételek, mint például édesburgonya, kukorica és borsó, amelyek emésztésük során jelentős mennyiségű emésztőrendszeri gázt termelnek. Az alvás előtt megmaradt feldolgozatlan gáz hasi puffadást okoz, megzavarva a normális pihenést.
2. Fűszeres ételek, beleértve a chili, a fokhagyma és a hagyma.Egy ausztrál kutatás szerint a fűszeres ételek fogyasztása emeli a test hőmérsékletét az első alvási ciklusban, ami rontja az alvás minőségét. Emellett gyomorégést és emésztési zavarokat is okozhat, ami tovább zavarja a pihenést. 3. Túl zsíros ételek, például sertéshús. A zsíros ételek emésztésük során megnövelik a belek, a gyomor, a máj, az epehólyag és a hasnyálmirigy terhelését. Ez stimulálja az idegrendszert, aktív állapotban tartja, és álmatlanságot okozhat.
4. Húslevesek. Nem tanácsos vacsorára egy gőzölgő tál csirke- vagy sertésbordalevest fogyasztani. A húsalapú levesek általában zsírosak és kalóriatartalmuk magas, ezért hajlamosak a súlygyarapodásra és nem alkalmasak esti fogyasztásra. Inkább reggeli vagy déli étkezéshez ajánlottak. Ebben az időben a gombalevesek előnyösebb alternatívát jelentenek.Különösen azok számára, akik érzékenyek a koffeinre, a stimuláló hatások hosszabb ideig fennmaradhatnak. Ráadásul a koffein vizelethajtó hatású; túlzott fogyasztása fokozza a vizeletürítést, ami zavarhatja az alvást. 6. Alkohol. Az alkohol ugyan gyors alvást idézhet elő, de az alvást a könnyű alvási fázisban tartja, megnehezítve a mély alvásba való átmenetet. Következésképpen az alkoholfogyasztók gyakran fáradtan ébrednek, még hosszabb alvás után is.