Yön unen jälkeen keho on menettänyt huomattavan määrän vettä ja ravinteita, joten herätessä ollaan fysiologisessa nestehukassa. Tavallinen aamiainen ei riitä korvaamaan tätä menetystä. Siksi herätessä ei pidä kiirehtiä aamiaiselle, vaan juoda heti 500–800 millilitraa viileää keitettyä vettä. Tämä korvaa yön aikana menetetyt nesteet ja puhdistaa suoliston. Vältä kuitenkin juomasta suuria määriä vettä ennen aamiaista.
Hedelmien lisääminen aamiaiseen parantaa sen ravitsemuksellista laatua! Hedelmät sisältävät runsaasti A- ja C-vitamiineja sekä B-vitamiineja, kuitua ja mineraaleja, ja ne paitsi stimuloivat ruokahalua myös edistävät suoliston liikkuvuutta ja ylläpitävät happo-emästasapainoa. Hedelmien syöminen ei vain ravitse ihoa, vaan saa ihmisen näyttämään säteilevältä, kauniilta ja viehättävältä jo aamusta lähtien!Aamiaiseksi voi valita esimerkiksi tavallisen riisipuuroa vihanneksilla, tuoreen salaatin tai kinkkuvoileivän kurkulla. Aamiaisen jälkeen sopiva välipala on omena, appelsiini tai puoli banaania.
Aamiaisen kalorimäärä ei saa olla liian suuri
Aamiaisen kalorimäärä vaihtelee kehon tyypin ja iän mukaan, mutta yleensä 400–500 kaloria on sopiva määrä, joka vastaa noin neljäsosaa päivittäisestä tarpeesta. Voidaan kuitenkin pyrkiä täydentämään ruokavaliota lisähiilihydraateilla.
Täysjyvätuotteet ja juurikasvit ovat paitsi runsaasti hiilihydraatteja, myös antavat keholle nopeasti välttämätöntä perusenergiaa – aivan kuten auto tarvitsee bensiiniä toimiakseen. Ravitseva aamiainen voi sisältää riisipuuroa, höyrytettyjä sämpylöitä, retiisikakkuja, paahtoleipää, kauraa tai täysjyväkeksit. Vaihtoehtoisesti voi valita karkeampia täysjyvätuotteita ja juurikasveja, kuten täysjyväleipää tai moniviljapuuroa.
Aamiainen on erinomainen tilaisuus nauttia maitotuotteita. Maitotuotteet ovat korkealaatuisten proteiinien lähde ja sisältävät runsaasti kalsiumia; mikään muu yleisesti kulutettu elintarvike ei vedä vertoja maitotuotteille kalsiumpitoisuuden suhteen.Maitotuotteiden sisällyttäminen aamiaiseen – esimerkiksi lasillinen lehmänmaitoa, vuohenmaitoa tai vähäsokerista jogurttia – on erittäin suositeltavaa. Maitotuotteiden kalsium tukee luuston kehitystä ja parantaa hermojen ja lihasten reagointikykyä ärsykkeisiin, mikä vakauttaa mielialaa.Siksi päivän aloittaminen lasillisella maitoa tai soijamaitoa, ehkä paistetun munan kera, tarjoaa erinomaisen proteiininlähteen. Tämä auttaa meitä olemaan valppaina ja täynnä energiaa heti aamusta lähtien.
Kaksi lounasaikaisen ruokailun sudenkuoppaa
1. Vältä hiilihydraattipitoisia aterioita. Sokeria ja tärkkelystä runsaasti sisältävät elintarvikkeet, kuten riisi, nuudelit, leipä ja makeat leivonnaiset, voivat aiheuttaa väsymystä ja haitata keskittymistä työssä.
2. Vältä lounaskorvikkeina käytettäviä valmisruokia, kuten pikaruokia tai länsimaisia pikaruokia, jotka ovat ravitsemuksellisesti puutteellisia.
Kaksi suositeltavaa käytäntöä lounasta varten
1. Valitse proteiinipitoisia ruokia, kuten lihaa, kalaa, siipikarjaa, munia ja soijatuotteita, jotka sisältävät myös runsaasti koliinia. Näiden ruokien korkealaatuinen proteiini nostaa tyrosiinipitoisuutta veressä, mikä pitää mielen terävänä ja on tärkeä osa ymmärtämistä ja muistia.
2. Valitse vähärasvaisia lihatuotteita, tuoreita hedelmiä tai hedelmämehuja – elintarvikkeita, joissa on vähän rasvaa. Varmista, että saat riittävästi korkealaatuista proteiinia maidosta, soijamaidosta tai munista, jotta mielesi pysyy terävänä ja ajattelusi tarkkana.
Iltaisin syömiseen sopimattomat elintarvikkeet
1. Kaasua tuottavat elintarvikkeet, kuten bataatit, maissi ja herneet, tuottavat merkittävästi ruoansulatuksessa kaasua. Ennen nukkumaanmenoa imeytymätön kaasu voi aiheuttaa vatsan turvotusta ja häiritä normaalia unta.Tuore australialainen tutkimus osoittaa, että mausteisten ruokien nauttiminen nostaa kehon lämpötilaa ensimmäisen unisyklin aikana, mikä heikentää unen laatua. Se voi myös aiheuttaa närästystä ja ruoansulatushäiriöitä, mikä häiritsee lepoa entisestään. 3. Liian rasvaiset ruuat, kuten sianliha. Rasvaiset ateriat lisäävät suoliston, vatsan, maksan, sappirakon ja haiman työmäärää ruoansulatuksen aikana. Tämä stimuloi hermostoa, pitää sen aktiivisena ja voi aiheuttaa unettomuutta.
4. Lihaliemet. Itsensä palkitseminen höyryävällä kattilalla kana- tai sianlihasoppaa illallisella ei välttämättä ole suositeltavaa. Lihapohjaiset liemet ovat yleensä rasvaisia ja kaloripitoisia, mikä tekee niistä painonnousua aiheuttavia ja illalla syömiseen sopimattomia. Ne sopivat paremmin aamu- tai keskipäivän aterioille. Sienikeitot ovat tällä hetkellä parempi vaihtoehto.Erityisesti kofeiinille herkillä henkilöillä stimuloivat vaikutukset voivat kestää pidempään. Lisäksi kofeiini toimii diureettina; liiallinen kulutus lisää virtsaamista, mikä voi häiritä unta. 6. Alkoholi. Vaikka alkoholi voi nopeuttaa nukahtamista, se pitää unen pääasiassa kevyen unen vaiheessa, mikä estää syvän unen saavuttamisen. Tämän seurauksena juovat heräävät usein väsyneinä jopa pitkän unen jälkeen.