Después de una noche de sueño, el cuerpo agota cantidades significativas de agua y nutrientes, lo que nos deja en un estado de deshidratación fisiológica al despertar. Un desayuno convencional por sí solo no es suficiente para reponer esta pérdida. Por lo tanto, al levantarse, no hay que apresurarse a desayunar, sino beber inmediatamente entre 500 y 800 mililitros de agua hervida fría. Esto repone los líquidos perdidos durante la noche y limpia los intestinos. Sin embargo, hay que evitar consumir grandes cantidades de agua antes del desayuno.
¡Incorporar fruta al desayuno mejora su calidad nutricional! Rica en vitaminas A y C, junto con vitaminas del grupo B, fibra y minerales, la fruta no solo estimula el apetito, sino que también favorece la motilidad intestinal y mantiene el equilibrio ácido-base. El consumo de fruta no solo nutre la tez, sino que nos deja con un aspecto radiante, hermoso y cautivador desde el comienzo del día.Por ejemplo, se puede optar por un congee sencillo con verduras, una ensalada fresca o un sándwich de jamón con pepino. Después del desayuno, lo ideal sería tomar una manzana, una naranja o medio plátano.
Las calorías del desayuno no deben ser excesivas
La ingesta del desayuno varía según el tipo de cuerpo y la edad, aunque por lo general es adecuado consumir entre 400 y 500 calorías, lo que supone aproximadamente una cuarta parte de las necesidades diarias. Sin embargo, se puede intentar complementarlo con carbohidratos adicionales.
Los cereales integrales y los tubérculos no solo son ricos en carbohidratos, sino que también proporcionan al cuerpo la energía básica esencial de forma rápida, al igual que un coche necesita gasolina para funcionar. Un desayuno nutritivo puede incluir congee, bollos al vapor, pasteles de rábano, tostadas, avena o panecillos integrales como alimentos básicos. También se pueden optar por cereales integrales más gruesos y tubérculos, como pan integral o gachas multigrano.
El desayuno es una excelente oportunidad para consumir productos lácteos. Los lácteos son una fuente de proteínas de alta calidad y son ricos en calcio; ningún otro alimento de consumo habitual rivaliza con los lácteos en cuanto a contenido de calcio.Incorporar lácteos al desayuno, como un vaso de leche de vaca, leche de cabra o yogur bajo en azúcar, es una excelente opción. Además de favorecer el desarrollo óseo, el calcio de los lácteos mejora la capacidad de respuesta de los nervios y los músculos a los estímulos, lo que ayuda a estabilizar el estado de ánimo.Por lo tanto, empezar el día con un vaso de leche o leche de soja, quizás acompañado de un huevo frito, proporciona una excelente fuente de proteínas. Esto nos ayuda a estar alerta y llenos de energía desde el principio.
Dos errores que se cometen a la hora del almuerzo
1. Evite las comidas ricas en carbohidratos. Los alimentos ricos en azúcar y almidón, como el arroz, los fideos, el pan y los pasteles dulces, pueden provocar fatiga y dificultar la concentración en el trabajo.
2. Evite los alimentos precocinados como sustitutos del almuerzo, como los fideos instantáneos o la comida rápida occidental, que son nutricionalmente deficientes.
Dos prácticas recomendadas para el almuerzo
1. Opte por alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, aves, huevos y productos de soja, que también tienen un alto contenido en colina. Las proteínas de alta calidad de estos alimentos aumentan los niveles de tirosina en la sangre, lo que mantiene la mente ágil y desempeña un papel fundamental en la comprensión y la memoria.
2. Opte por carnes magras, fruta fresca o zumos de fruta, alimentos bajos en grasa. Asegúrese de ingerir una cantidad adecuada de proteínas de alta calidad procedentes de la leche, la leche de soja o los huevos, que favorecen el estado de alerta y la agilidad mental.
Alimentos no recomendados para el consumo nocturno
1. Los alimentos que producen gases, como las batatas, el maíz y los guisantes, generan una cantidad significativa de gases digestivos durante su procesamiento. Los gases no absorbidos antes de acostarse pueden causar hinchazón abdominal, lo que perturba el sueño normal.
2. Alimentos picantes, como los chiles, el ajo y las cebollas.Una investigación reciente realizada en Australia indica que el consumo de alimentos picantes eleva la temperatura corporal durante el primer ciclo del sueño, lo que disminuye la calidad del mismo. También puede causar sensación de ardor gástrico e indigestión, lo que perturba aún más el descanso. 3. Alimentos excesivamente grasos, como el cerdo. Las comidas grasas aumentan la carga de trabajo de los intestinos, el estómago, el hígado, la vesícula biliar y el páncreas durante la digestión. Esto estimula el sistema nervioso, manteniéndolo activo y pudiendo causar insomnio.
4. Caldos de carne. No es recomendable recompensarse con una olla humeante de sopa de pollo o costillas de cerdo en la cena. Los caldos a base de carne tienden a ser grasos y ricos en calorías, lo que los hace propensos al aumento de peso y poco adecuados para el consumo nocturno. Son más adecuados para las comidas de la mañana o del mediodía. Las sopas de setas son una alternativa preferible en este momento.
5. Alimentos estimulantes como el café, el té fuerte y las bebidas de cola.Especialmente para las personas sensibles a la cafeína, los efectos estimulantes pueden persistir durante más tiempo. Además, la cafeína actúa como diurético; su consumo excesivo aumenta la micción, lo que puede perturbar el sueño. 6. Alcohol. Aunque el alcohol puede inducir un rápido inicio del sueño, mantiene el sueño predominantemente en la fase de sueño ligero, lo que dificulta la entrada en el sueño profundo. En consecuencia, incluso después de un sueño prolongado, las personas que beben alcohol suelen despertarse sintiéndose fatigadas.