Μετά από μια νύχτα ύπνου, το σώμα εξαντλεί σημαντικές ποσότητες νερού και θρεπτικών ουσιών, αφήνοντας το άτομο σε κατάσταση φυσιολογικής αφυδάτωσης κατά το ξύπνημα. Ένα συμβατικό πρωινό από μόνο του δεν αρκεί για να αναπληρώσει αυτή την απώλεια. Επομένως, μετά το ξύπνημα, δεν πρέπει να βιαζόμαστε να φάμε πρωινό, αλλά να πίνουμε αμέσως 500-800 χιλιοστόλιτρα κρύου βραστό νερό. Αυτό αναπληρώνει τα υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της νύχτας και καθαρίζει τα έντερα. Ωστόσο, αποφύγετε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες νερού πριν από το πρωινό.
Η προσθήκη φρούτων στο πρωινό βελτιώνει τη θρεπτική του αξία! Πλούσια σε βιταμίνες Α και C, καθώς και σε βιταμίνες Β, φυτικές ίνες και μέταλλα, τα φρούτα όχι μόνο διεγείρουν την όρεξη, αλλά και προάγουν την κινητικότητα του εντέρου και διατηρούν την οξεοβασική ισορροπία. Η κατανάλωση φρούτων όχι μόνο θρέφει την επιδερμίδα, αλλά και σας κάνει να φαίνεστε λαμπεροί, όμορφοι και γοητευτικοί από την αρχή της ημέρας!Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε απλό ρύζι με λαχανικά, μια φρέσκια σαλάτα ή ένα σάντουιτς με ζαμπόν και αγγούρι. Μετά το πρωινό, ένα μήλο, ένα πορτοκάλι ή μισή μπανάνα θα ήταν ιδανικά.
Οι θερμίδες του πρωινού δεν πρέπει να είναι υπερβολικές
Η πρόσληψη θερμίδων στο πρωινό ποικίλλει ανάλογα με τον σωματότυπο και την ηλικία, αν και η κατανάλωση 400-500 θερμίδων είναι γενικά κατάλληλη, αντιπροσωπεύοντας περίπου το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών. Ωστόσο, μπορεί κανείς να επιδιώξει να συμπληρώσει με επιπλέον υδατάνθρακες.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα ριζώδη λαχανικά όχι μόνο περιέχουν άφθονους υδατάνθρακες, αλλά και παρέχουν γρήγορα την απαραίτητη βασική ενέργεια στον οργανισμό – όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να λειτουργήσει. Ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει χυλό ρυζιού, ψωμάκια στον ατμό, κέικ ραπανάκι, τοστ, βρώμη ή κριτσίνια ολικής αλέσεως ως βασικά συστατικά. Εναλλακτικά, επιλέξτε πιο χονδροειδή δημητριακά ολικής αλέσεως και ριζώδη λαχανικά, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή χυλό πολλαπλών δημητριακών.
Το πρωινό αποτελεί μια εξαιρετική ευκαιρία για την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και πλούσια σε ασβέστιο. Κανένα άλλο τρόφιμο που καταναλώνεται συνήθως δεν μπορεί να ανταγωνιστεί τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε περιεκτικότητα σε ασβέστιο.Η ενσωμάτωση γαλακτοκομικών στο πρωινό, όπως ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα, κατσικίσιο γάλα ή γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι μια εξαιρετική επιλογή. Πέρα από την υποστήριξη της ανάπτυξης των οστών, το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά ενισχύει την ανταπόκριση των νεύρων και των μυών στα ερεθίσματα, συμβάλλοντας έτσι στη σταθεροποίηση της διάθεσης.Επομένως, ξεκινώντας τη μέρα με ένα ποτήρι γάλα ή γάλα σόγιας, ίσως συνοδευόμενο από ένα τηγανητό αυγό, παρέχει εξαιρετική πρωτεΐνη. Αυτό μας βοηθά να είμαστε σε εγρήγορση και γεμάτοι ενέργεια από την αρχή.
Δύο παγίδες του μεσημεριανού γεύματος
1. Αποφύγετε τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και άμυλο, όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα γλυκά αρτοσκευάσματα, μπορούν να προκαλέσουν κόπωση και να εμποδίσουν τη συγκέντρωση στην εργασία.
2. Αποφύγετε τα έτοιμα φαγητά ως υποκατάστατα του μεσημεριανού γεύματος, όπως τα στιγμιαία ζυμαρικά ή τα δυτικά γρήγορα φαγητά, τα οποία είναι θρεπτικά ανεπαρκή.
Δύο συνιστώμενες πρακτικές για το μεσημεριανό γεύμα
1. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά και προϊόντα σόγιας, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε χολίνη. Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη σε αυτές τις τροφές αυξάνει τα επίπεδα τυροσίνης στο αίμα, διατηρώντας την πνευματική οξύτητα και διαδραματίζοντας ζωτικό ρόλο στην κατανόηση και τη μνήμη.
2. Επιλέξτε άπαχο κρέας, φρέσκα φρούτα ή χυμούς φρούτων – τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών από γάλα, γάλα σόγιας ή αυγά για να διατηρήσετε την πνευματική ευκινησία και την οξυδέρκεια.
Τρόφιμα ακατάλληλα για κατανάλωση το βράδυ
1. Τρόφιμα που προκαλούν αέρια, όπως γλυκοπατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια, παράγουν σημαντική ποσότητα αερίων κατά την πέψη. Τα αέρια που δεν απορροφώνται πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα στην κοιλιά, διαταράσσοντας τον κανονικό ύπνο.
2. Πικάντικα τρόφιμα, όπως τσίλι, σκόρδο και κρεμμύδια.Πρόσφατη αυστραλιανή έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση πικάντικων τροφίμων αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος κατά τον πρώτο κύκλο ύπνου, μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αίσθημα καύσου στο στομάχι και δυσπεψία, διαταράσσοντας περαιτέρω την ανάπαυση. 3. Υπερβολικά λιπαρά τρόφιμα, όπως το χοιρινό κρέας. Τα λιπαρά γεύματα αυξάνουν το φόρτο εργασίας των εντέρων, του στομάχου, του ήπατος, της χοληδόχου κύστης και του παγκρέατος κατά τη διάρκεια της πέψης. Αυτό διεγείρει το νευρικό σύστημα, διατηρώντας το ενεργό και ενδεχομένως προκαλώντας αϋπνία.
4. Ζωμοί κρέατος. Μπορεί να μην είναι σκόπιμο να ανταμείβετε τον εαυτό σας με μια καυτή κατσαρόλα σούπας κοτόπουλου ή χοιρινού παϊδιού στο δείπνο. Οι ζωμοί με βάση το κρέας τείνουν να είναι λιπαροί και υψηλοί σε θερμίδες, γεγονός που τους καθιστά επιρρεπείς σε αύξηση βάρους και ακατάλληλους για κατανάλωση το βράδυ. Είναι πιο κατάλληλοι για πρωινά ή μεσημεριανά γεύματα. Οι σούπες μανιταριών είναι μια προτιμότερη εναλλακτική λύση αυτή την ώρα.
5. Τροφές που διεγείρουν, όπως καφές, δυνατό τσάι και κόλα.Ιδιαίτερα για όσους είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη, τα διεγερτικά αποτελέσματα μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο. Επιπλέον, η καφεΐνη δρα ως διουρητικό. Η υπερβολική κατανάλωση αυξάνει την ούρηση, η οποία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. 6. Αλκοόλ. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει γρήγορο ύπνο, διατηρεί τον ύπνο κυρίως στη φάση του ελαφρού ύπνου, εμποδίζοντας την είσοδο σε βαθύ ύπνο. Κατά συνέπεια, ακόμη και μετά από παρατεταμένο ύπνο, οι πότες συχνά ξυπνούν νιώθοντας κουρασμένοι.