Efter en nats søvn har kroppen mistet betydelige mængder vand og næringsstoffer, hvilket efterlader en i en tilstand af fysiologisk dehydrering, når man vågner. En almindelig morgenmad alene er ikke tilstrækkelig til at genoprette dette tab. Derfor bør man ikke skynde sig at spise morgenmad, når man står op, men i stedet straks drikke 500-800 ml koldt kogt vand. Dette genopretter væsketabet fra natten og renser tarmene. Undgå dog at indtage store mængder vand før morgenmaden.
At indarbejde frugt i morgenmaden forbedrer dens ernæringsmæssige kvalitet! Frugt er rig på vitamin A og C samt B-vitaminer, fibre og mineraler og stimulerer ikke kun appetitten, men fremmer også tarmens bevægelighed og opretholder syre-base-balancen. At spise frugt nærer ikke kun huden, men får en til at se strålende, smuk og charmerende ud fra starten af dagen!Man kan for eksempel vælge almindelig congee med grøntsager, en frisk salat eller en skinkesandwich med agurk. Efter morgenmaden er et æble, en appelsin eller en halv banan ideelt.
Morgenmaden bør ikke indeholde for mange kalorier
Morgenmadsindtaget varierer alt efter kropstype og alder, men det er generelt passende at indtage 400-500 kalorier, hvilket svarer til cirka en fjerdedel af det daglige behov. Man kan dog tilføje ekstra kulhydrater.
Fuldkorn og rodfrugter er ikke kun rige på kulhydrater, men forsyner også kroppen hurtigt med vigtig grundlæggende energi – ligesom en bil har brug for benzin for at køre. For en nærende morgenmad kan man overveje grød, dampede boller, radise-kager, toast, havregryn eller fuldkorns-knækbrød som basisfødevarer. Alternativt kan man vælge grovere fuldkorn og rodfrugter, såsom fuldkornsbrød eller multikorn-grød.
Morgenmaden er en glimrende lejlighed til at indtage mejeriprodukter. Mejeriprodukter er en kilde til højkvalitetsprotein og er rige på calcium; ingen andre almindeligt forekommende fødevarer kan måle sig med mejeriprodukter, hvad angår calciumindhold.Det er et fremragende valg at indarbejde mejeriprodukter i morgenmaden, f.eks. et glas komælk, gedemælk eller yoghurt med lavt sukkerindhold. Ud over at understøtte knogleudviklingen forbedrer calcium i mejeriprodukter nerve- og muskelresponsen på stimuli og bidrager dermed til at stabilisere humøret.Derfor giver det et fremragende proteinindtag at starte dagen med et glas mælk eller sojamælk, måske ledsaget af et spejlæg. Det hjælper os med at være opmærksomme og fulde af energi fra starten af dagen.
To faldgruber ved frokosten
1. Undgå kulhydratrige måltider. Fødevarer med højt indhold af sukker og stivelse – såsom ris, nudler, brød og søde kager – kan fremkalde træthed og hæmme koncentrationen på arbejdet.
2. Undgå færdigretter som erstatning for frokost, såsom instantnudler eller vestlig fastfood, som er næringsfattige.
To anbefalede fremgangsmåder til frokost
1. Vælg proteinrige fødevarer såsom kød, fisk, fjerkræ, æg og sojaprodukter, som også har et højt indhold af cholin. Det højkvalitative protein i disse fødevarer øger tyrosinniveauet i blodet, hvilket holder sindet skarpt og spiller en vigtig rolle for forståelse og hukommelse.
2. Vælg magert kød, frisk frugt eller frugtsaft – fødevarer med lavt fedtindhold. Sørg for et tilstrækkeligt indtag af højkvalitetsprotein fra mælk, sojamælk eller æg for at opretholde mental smidighed og skarp tænkning.
Fødevarer, der ikke er egnede til indtagelse om aftenen
1. Gasdannende fødevarer som søde kartofler, majs og ærter genererer betydelige mængder fordøjelsesgas under fordøjelsen. Gas, der ikke er absorberet inden sengetid, kan forårsage oppustethed i maven og forstyrre den normale søvn.
2. Krydret mad, herunder chili, hvidløg og løg.Nyere australsk forskning viser, at indtagelse af krydret mad øger kropstemperaturen under den første søvncyklus, hvilket forringer søvnkvaliteten. Det kan også forårsage mavesurhed og fordøjelsesbesvær, hvilket yderligere forstyrrer hvilen. 3. Overdreven fedtholdige fødevarer såsom svinekød. Fedtholdige måltider øger arbejdsbyrden på tarmene, maven, leveren, galdeblæren og bugspytkirtlen under fordøjelsen. Dette stimulerer nervesystemet, holder det aktivt og kan potentielt forårsage søvnløshed.
4. Kødbouillon. Det er måske ikke en god idé at belønne sig selv med en dampende gryde kylling- eller svinekødssuppe til aftensmad. Kødbaserede bouillon er ofte fedtede og kalorierige, hvilket gør dem særligt tilbøjelige til vægtøgning. De er uegnede til indtagelse om aftenen og nydes bedst til morgenmad eller frokost. Svampesuppe er et bedre alternativ på dette tidspunkt.Især for dem, der er følsomme over for koffein, kan de stimulerende virkninger vare længere. Desuden virker koffein vanddrivende; overdreven indtagelse øger vandladningen, hvilket kan forstyrre søvnen. 6. Alkohol. Selvom alkohol kan fremkalde hurtig søvn, holder den søvnen hovedsageligt i den lette søvnfase, hvilket hindrer overgangen til dyb søvn. Derfor vågner folk, der drikker, ofte op og føler sig trætte, selv efter lang søvn.