بعد ليلة من النوم، يستنفد الجسم كميات كبيرة من الماء والمغذيات، مما يترك المرء في حالة جفاف فسيولوجي عند الاستيقاظ. ولا يكفي الإفطار التقليدي وحده لتعويض هذا النقص. لذلك، عند الاستيقاظ، لا ينبغي التسرع في تناول الإفطار، بل شرب 500-800 ملليلتر من الماء المغلي البارد على الفور. فهذا يعوض السوائل المفقودة خلال الليل وينظف الأمعاء، على الرغم من أنه ينبغي تجنب شرب كميات كبيرة من الماء قبل الإفطار.
إدخال الفاكهة في وجبة الإفطار يعزز جودتها الغذائية! الفاكهة غنية بفيتامينات A و C، بالإضافة إلى فيتامينات B والألياف والمعادن، وهي لا تحفز الشهية فحسب، بل تعزز أيضًا حركة الأمعاء وتحافظ على التوازن الحمضي القاعدي. تناول الفاكهة لا يغذي البشرة فحسب، بل يجعل المرء يبدو متألقًا وجميلًا وجذابًا منذ بداية اليوم!على سبيل المثال، يمكن اختيار حساء الأرز مع الخضار أو سلطة طازجة أو شطيرة لحم الخنزير مع الخيار. بعد الإفطار، من المثالي تناول تفاحة أو برتقالة أو نصف موزة.
يجب ألا تكون سعرات الإفطار مفرطة
يختلف استهلاك الإفطار حسب نوع الجسم والعمر، ولكن من المناسب عمومًا استهلاك 400-500 سعرة حرارية، وهو ما يمثل حوالي ربع الاحتياجات اليومية. ومع ذلك، يمكن للمرء أن يهدف إلى تكملة ذلك بكميات إضافية من الكربوهيدرات.
الحبوب الكاملة والخضروات الجذرية ليست غنية بالكربوهيدرات فحسب، بل تزود الجسم أيضًا بالطاقة الأساسية بسرعة - تمامًا مثلما تحتاج السيارة إلى البنزين لتعمل. قد يشمل الإفطار المغذي عصيدة الأرز، والكعك المطهو على البخار، وكعك الفجل، والخبز المحمص، والشوفان، أو الخبز المقرمش المصنوع من الحبوب الكاملة كأطعمة أساسية. أو يمكنك اختيار الحبوب الكاملة والخضروات الجذرية الأكثر خشونة مثل الخبز المصنوع من الدقيق الكامل أو عصيدة الحبوب المتعددة.
يُعد الإفطار فرصة ممتازة لتناول منتجات الألبان. منتجات الألبان هي مصدر للبروتين عالي الجودة وغنية بالكالسيوم؛ ولا توجد أي أطعمة أخرى شائعة الاستهلاك تضاهي منتجات الألبان في محتواها من الكالسيوم.يعد إدراج منتجات الألبان في وجبة الإفطار - مثل كوب من حليب البقر أو حليب الماعز أو الزبادي قليل السكر - خيارًا ممتازًا. بالإضافة إلى دعم نمو العظام، يعزز الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان استجابة الأعصاب والعضلات للمحفزات، مما يساعد على استقرار المزاج.لذلك، فإن بدء اليوم بكوب من الحليب أو حليب الصويا، ربما مع بيضة مقلية، يوفر بروتينًا ممتازًا. وهذا يساعدنا على أن نبدو يقظين ومليئين بالطاقة منذ البداية.
مشكلتان في وقت الغداء
1. تجنب الوجبات الغنية بالكربوهيدرات. الأطعمة الغنية بالسكر والنشا - مثل الأرز والمعكرونة والخبز والمعجنات الحلوة - يمكن أن تسبب التعب وتعيق التركيز في العمل.
2. تجنب الأطعمة الجاهزة كبديل للغداء، مثل المعكرونة سريعة التحضير أو الوجبات السريعة الغربية، التي تعاني من نقص في العناصر الغذائية.
ممارستان موصى بهما لتناول الغداء
1. اختر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الصويا، والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكولين. تزيد البروتينات عالية الجودة في هذه الأطعمة من مستويات التيروزين في الدم، مما يحافظ على ذكاء العقل ويلعب دورًا حيويًا في الفهم والذاكرة.
2. اختر اللحوم الخالية من الدهون والفواكه الطازجة أو عصائر الفاكهة - الأطعمة قليلة الدهون. تأكد من تناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة من الحليب أو حليب الصويا أو البيض للحفاظ على الذكاء العقلي والتفكير الحاد.
الأطعمة غير المناسبة للاستهلاك في المساء
1. الأطعمة المسببة للغازات مثل البطاطا الحلوة والذرة والبازلاء تولد غازات هضمية كبيرة أثناء الهضم. الغازات غير المعالجة المتبقية قبل النوم تسبب انتفاخ البطن، مما يزعج الراحة الطبيعية.
2. الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار والثوم والبصل.تشير الأبحاث الأسترالية الحديثة إلى أن تناول الأطعمة الحارة يرفع درجة حرارة الجسم خلال دورة النوم الأولى، مما يقلل من جودة النوم. كما قد يتسبب في حرقة المعدة وعسر الهضم، مما يزيد من اضطراب الراحة. 3. الأطعمة الدهنية بشكل مفرط مثل لحم الخنزير. تثقل الوجبات الدهنية كاهل الأمعاء والمعدة والكبد والمرارة والبنكرياس أثناء الهضم، مما يحفز الجهاز العصبي ويبقيه نشطًا، وبالتالي يؤدي إلى الأرق.
4. مرق اللحوم. قد لا يكون من المستحسن مكافأة النفس بوعاء من حساء الدجاج أو أضلاع لحم الخنزير في العشاء. يميل مرق اللحوم إلى أن يكون دهنيًا وعالي السعرات الحرارية، مما يجعله عرضة بشكل خاص لزيادة الوزن. وهو غير مناسب للاستهلاك في المساء ومن الأفضل تناوله في وجبة الإفطار أو الغداء. حساء الفطر هو بديل مفضل في هذا الوقت.قد تستمر التأثيرات المنشطة لفترة أطول، خاصة بالنسبة للأشخاص الحساسين للكافيين. علاوة على ذلك، يعمل الكافيين كمدر للبول؛ حيث يؤدي الاستهلاك المفرط إلى زيادة التبول، مما قد يزعج النوم. 6. الكحول. على الرغم من أن الكحول قد يؤدي إلى النوم السريع، إلا أنه يبقي النوم في مرحلة النوم الخفيف في الغالب، مما يعيق الدخول في مرحلة النوم العميق. ونتيجة لذلك، غالبًا ما يستيقظ الأشخاص الذين يشربون الكحول وهم يشعرون بالتعب، حتى بعد نوم طويل.