Sladké zemiaky s bielou dužinou (biele sladké zemiaky): „Šampión“ v obsahu škrobu
Po konzumácii znížte príjem základných potravín
Hľuzy bielych sladkých zemiakov majú svetlejšiu farbu vnútornej časti a vyšší obsah škrobu, vďaka čomu majú suchšiu štruktúru a jemnejšiu sladkosť. Vzhľadom na vysoký obsah škrobu a nízky obsah cukru nemajú výraznú sladkosť a majú menej aromatickú chuť po upečení, čo ich robí menej vhodnými na pečenie.Celkovo majú biele sladké zemiaky v porovnaní s inými farebnými odrodami menej výrazné zdravotné prínosy.
Priateľská pripomienka: Vzhľadom na ich vysoký obsah škrobu by pri nahradení ryže mal byť pomer 3:1 namiesto 4:1. Konzumácia jednej porcie bieleho sladkého zemiaka si teda vyžaduje zníženie denného príjmu ryže o tri štvrtiny.
Sladké zemiaky so žltou dužinou (červené zemiaky): „Kráľovná“ karotenoidov
Predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam a môže bojovať proti rakovine
Sladké zemiaky so žltou dužinou sa vyznačujú vyšším obsahom cukru a väčšou sladkosťou. Vďaka vysokému obsahu cukru majú pečené sladké zemiaky sladšiu chuť a nižší obsah škrobu znamená, že po upečení sú menej suché a jemnejšie.Ich vysoký obsah cukru im tiež dodáva bohatú, aromatickú chuť pri pečení a uvoľňuje podmanivú karamelovú vôňu.
Žlté a oranžové odtiene sladkých zemiakov so žltou dužinou pochádzajú z karotenoidov, pričom tmavšie žlté odtiene naznačujú vyšší obsah karotenoidov. Medzi nimi majú beta-karotén a luteín významné zdravotné prínosy: beta-karotén, karotenoid, sa v tele premieňa na vitamín A a hrá dôležitú úlohu v prevencii nedostatku vitamínu A a ochrane zraku;
Alfa-karotén pomáha pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení a niektorých druhov rakoviny, zatiaľ čo luteín, známy aj ako „rastlinný progesterón“ a jeden z druhov karotenoidov, podporuje zdravie sietnice a srdca. Okrem toho karotenoidy a luteín pomáhajú pri prevencii rôznych degeneratívnych ochorení spojených so starnutím a senescenciou.
Priateľská pripomienka: Ak chcete využiť karotenoidy na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení a proti starnutiu, zaradte do svojho jedálnička viac sladkých zemiakov.Sladké zemiaky s fialovou dužinou (fialové sladké zemiaky): „Kráľ“ antokyanov Antioxidantové vlastnosti, ochrana pečene Hoci sú fialové sladké zemiaky mnohým známe, pretrvávajú mylné predstavy – napríklad presvedčenie, že sú geneticky modifikované alebo umelo farbené. V skutočnosti ich fialový odtieň nepochádza z genetickej modifikácie alebo farbenia, ale z vysokého obsahu antokyanov.Antokyány sú silné antioxidanty, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi, majú protinádorové vlastnosti, pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a chránia pečeň. Okrem toho spomaľujú starnutie nervového systému, predchádzajú diabetickým poruchám kapilár, zlepšujú funkciu srdca a pľúc a chránia pred demenciou.Fialové sladké zemiaky sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu sú vhodné najmä pre ľudí náchylných na zápchu. Vláknina je nevyhnutná pre zdravú stravu a hrá dôležitú úlohu pri podporovaní pravidelnosti čriev a udržiavaní funkcie gastrointestinálneho traktu. Okrem toho dostatočný príjem vlákniny pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, cukrovke a iným ochoreniam. Priateľská pripomienka: Vďaka vysokému obsahu antokyanov a vlákniny majú fialové sladké zemiaky významné antioxidačné, proti starnutiu a proti zápche účinky, vďaka čomu sú vhodné najmä pre ľudí stredného a staršieho veku.
Spôsoby prípravy sladkých zemiakov, bielych zemiakov a fialových sladkých zemiakov
Na každodennú konzumáciu sú veľmi vhodné sladké zemiaky so žltou aj červenou dužinou, ktoré môžete pravidelne zahrnúť do svojich jedál. Ich spoločné výhody zahŕňajú bohatý obsah vlákniny, draslíka a vitamínu C. Ako teda konzumovať sladké zemiaky zdravšie?
1. Konzumujte ako základnú potravinu, ale vyhnite sa nadmernému množstvu
Sladké zemiaky môžu čiastočne nahradiť základné obilniny, odporúča sa však umiernenosť. Osoby s vysokou kyslosťou žalúdka by mali obmedziť ich konzumáciu, pretože nadmerná konzumácia môže vyvolať reflux kyseliny, čo je škodlivé pre zdravie. Nadmerná konzumácia môže spôsobiť tvorbu značného množstva oxidu uhličitého v tráviacom trakte, čo vedie k nadúvaniu a potenciálne k silnej pálivosti záhy.
2. Ak nahradíte základné potraviny sladkými zemiakmi alebo bielymi zemiakmi, pridajte vajce alebo malé porcie rýb/tofu.
Je dôležité poznamenať, že ak sladké zemiaky alebo biele zemiaky nahradia základné potraviny, mali by ste ich doplniť vajcom alebo malými porciami rýb/tofu. Sladké zemiaky obsahujú menej bielkovín ako ryža alebo pšeničná múka. Dlhodobá konzumácia bez kombinácie s inými zdrojmi bielkovín môže viesť k nedostatku bielkovín.
3. Odporúčania pre konzumáciu pre rôzne skupiny
Dospelí: Vhodné pre všetkých, odporúčaná porcia je 50–100 g na jedno jedlo;
Starší ľudia: Najvhodnejšie sú sladké zemiaky a malé porcie fialových sladkých zemiakov;
Diabetici: Odporúčajú sa fialové sladké zemiaky; na každých 100 g konzumovaných zemiakov znížte príjem základných potravín o 25 g;
Deti: Vhodné na konzumáciu, s odporúčanými porciami obmedzenými na 25–50 gramov na porciu.
4. Odporúčané optimálne spôsoby prípravy
Kombinácia s rafinovanou ryžou a pšeničnou múkou zvyšuje nutričnú hodnotu
Ryža a pšeničná múka obsahujú vyššie hladiny esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo sladké zemiaky poskytujú lysín – aminokyselinu, ktorá je v týchto základných potravinách relatívne vzácna.Preto konzumácia sladkých zemiakov spolu s ryžou a múkou vytvára výživovo vyvážené jedlo. Najvýživnejšie sú, keď sa dusia na kašu s tekvicou a červenými datľami. Sladké zemiaky, tekvica a červené datle sa môžu pochváliť výnimočnou výživnou hodnotou. V kombinácii tvoria nielen zdravý doplnok stravy, ale aj oveľa chutnejšiu alternatívu k obyčajnej kaši zo sladkých zemiakov a ryže. Parte, kým nie sú úplne mäkké, aby sa ľahšie strávili. Pre optimálnu stráviteľnosť sa sladké zemiaky najlepšie pripravujú parením, varením alebo pečením, kým nie sú úplne mäkké.
Parte, kým nie sú úplne mäkké, aby sa ľahšie strávili.
Pre optimálnu prípravu jedál je najlepšie sladké zemiaky variť v pare, variť vo vode alebo piecť, kým nie sú úplne uvarené a mäkké, čím sa zvýši ich stráviteľnosť.
Môžu sa premeniť na koláče zo sladkých zemiakov alebo parené buchty.
Alternatívne môžete malé množstvo fialových sladkých zemiakov pridať do iných jedál, pričom sa uistite, že sú pred konzumáciou dôkladne uvarené v pare, kým nezmäknú. Príprava jedál, ako je pyré z fialových sladkých zemiakov a čínskych yamov, kaša z fialových sladkých zemiakov alebo koláče z fialových sladkých zemiakov, môže pomôcť minimalizovať nepríjemné pocity.