Baltmīkstuma batātes (baltās batātes): Cietes „čempiones”
Pēc patēriņa samaziniet pamatpārtikas devu
Baltās batātes bumbuļi ir gaišākas krāsas un satur vairāk cietes, tāpēc to tekstūra ir sausāka un garša maigāka. Tā kā tās satur daudz cietes un maz cukura, tām nav izteikta salduma un, cepot, tās izdala mazāk aromāta, tāpēc tās nav piemērotas cepšanai.Kopumā, salīdzinot ar citām krāsainām šķirnēm, balta miesa batātes sniedz mazāk izteiktas priekšrocības veselībai.
Draudzīgs atgādinājums: sakarā ar augsto cietes saturu, aizstājot rīsus, proporcija būtu 3:1, nevis 4:1. Tādējādi, patērējot vienu porciju balto batātu, jāsamazina dienas rīsu devas par trīs ceturtdaļām.
Dzeltenas mīkstuma batātes (sarkanās batātes): karotinoīdu „karaliene”
Novērš sirds un asinsvadu slimības un var cīnīties pret vēzi
Dzeltenas mīkstuma batātes raksturo augstāks cukura saturs un lielāka saldums. Augstais cukura saturs padara cepto batātu garšu saldāku, bet zemāks cietes saturs nozīmē, ka cepta batāta tekstūra ir mazāk sausa un maigāka.To augstais cukura saturs cepot piešķir bagātīgu, aromātisku garšu, atbrīvojot valdzinošu karamelizētu aromātu.
Dzelteno un oranžo toņu dzelteno mīkstumu batātu krāsa rodas no karotinoīdiem, un tumšāki dzeltenie toņi norāda uz augstāku karotinoīdu saturu. No tiem beta-karotīns un luteīns sniedz nozīmīgas priekšrocības veselībai: beta-karotīns, kas ir karotinoīds, organismā pārvēršas par A vitamīnu, kas ir ļoti svarīgs, lai novērstu A vitamīna deficītu un saglabātu redzi;
Alfa-karotīns palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības un noteiktus vēža veidus, bet luteīns, kas pazīstams arī kā "augu progesterons" un ir karotinoīdu veids, atbalsta tīklenes un sirds veselību. Turklāt karotinoīdi un luteīns palīdz novērst dažādas deģeneratīvas slimības, kas saistītas ar novecošanu un senilumu.
Draudzīgs atgādinājums: lai izmantotu karotinoīdus sirds un asinsvadu slimību profilaksei un novecošanās novēršanai, iekļaujiet savā uzturā vairāk batātu.Purpursarkani batāti (purpursarkanie batāti): antiocianīnu „karalis” Antioksidantu īpašības, aknu aizsardzība Lai gan purpursarkanie batāti daudziem ir pazīstami, joprojām pastāv nepareizi uzskati, piemēram, ka tie ir ģenētiski modificēti vai mākslīgi krāsoti. Patiesībā to purpursarkanais tonis nav saistīts ar ģenētisko modificēšanu vai krāsošanu, bet gan ar augsto antiocianīnu saturu.Antociāni ir spēcīgi antioksidanti, kas aizsargā organismu no brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem, piedāvājot pretvēža īpašības, sirds un asinsvadu slimību profilaksi un aknu aizsardzību. Tie arī aizkavē neiroloģisko novecošanos, novērš diabēta kapilāru traucējumus, uzlabo sirds un plaušu funkcijas un aizsargā pret demenci.Purpura batātes ir bagātas ar uzturvielām, tādēļ tās ir īpaši piemērotas cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem. Uzturvielas ir neaizstājamas veselīgā uzturā, jo tām ir būtiska loma zarnu darbības regulēšanā un gremošanas trakta funkciju uzturēšanā. Turklāt pietiekams uzturvielu daudzums palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības, diabētu un citas saslimšanas. Atgādinājums: pateicoties augstajam antiocianīnu un uzturvielu saturam, purpura batātes sniedz nozīmīgas antioksidantu, pretnovecošanās un aizcietējumu mazināšanas priekšrocības, tādēļ tās ir īpaši piemērotas vidēja vecuma un vecākiem cilvēkiem.
Batātu, baltu kartupeļu un violeto batātu pagatavošanas veidi
Ikdienas patēriņam gan dzeltenās, gan sarkanās batātas ir ļoti piemērotas regulārai iekļaušanai ēdienkartē. To kopīgās priekšrocības ir bagātīgs uzturvielu, kālija un C vitamīna saturs. Tātad, kā batātas var patērēt veselīgāk?
1. Lietojiet kā pamata pārtiku, bet izvairieties no pārmērīgām porcijām
Batātes var daļēji aizstāt pamata pārtiku, tomēr ieteicams lietot tās ar mēru. Personām ar paaugstinātu kuņģa skābumu jāierobežo to lietošana, jo pārmērīga lietošana var izraisīt skābes refluksu, kas ir kaitīgs veselībai. Pārmērīga lietošana var radīt ievērojamu oglekļa dioksīda daudzumu gremošanas traktā, izraisot vēdera uzpūšanos un potenciāli smagu dedzināšanu.
2. Aizstājot galvenos pārtikas produktus ar batātēm vai baltajām kartupeļiem, pievienojiet olu vai nelielu daudzumu zivs/tofu.
Svarīgi atzīmēt, ka, aizstājot galvenos pārtikas produktus ar batātēm vai baltajām kartupeļiem, jāpapildina ar olu vai nelielu daudzumu zivs/tofu. Tas ir tāpēc, ka batātes satur mazāk proteīnu nekā rīsi vai kviešu milti. Ilgtermiņa patēriņš bez citu proteīnu avotu pievienošanas var izraisīt proteīnu deficītu.
3. Lietošanas vadlīnijas dažādām demogrāfiskām grupām
Pieaugušie: piemērots visiem, ieteicamā porcija ir 50–100 grami vienā porcijā;
Vecāka gadagājuma cilvēki: vislabāk piemēroti batāti un nelielas porcijas violeto batātu;
Diabētiķi: ieteicami violeti batāti; par katriem 100 gramiem samazināt galveno pārtikas produktu devu par 25 gramiem;
Bērni: piemēroti ir abi veidi, ieteicamā porcija ir 25–50 grami vienā porcijā.
4. Ieteicamās optimālās pagatavošanas metodes
Kombinējot ar rafinētu rīsu un kviešu miltiem, palielinās uzturvērtība
Rīsi un kviešu milti satur lielāku daudzumu neaizvietojamo aminoskābju, bet batātes nodrošina lizīnu — aminoskābi, kas šajos pamatproduktos ir salīdzinoši maz.Tāpēc batātu kombinēšana ar rīsiem un miltiem rada sabalansētāku uzturvērtību.
Visvairāk barojošs, ja to vāra putrā kopā ar ķirbi un sarkanajām datelēm.
Batāti, ķirbis un sarkanās dateles katrs atsevišķi piedāvā izcilu uzturvērtību. Kombinējot tos, tiek iegūts ne tikai veselīgs uztura bagātinātājs, bet arī garšīgāka alternatīva parastajai batātu un rīsu putrai.
Lai atvieglotu gremošanu, tvaicējiet, līdz batāti ir pilnīgi mīksti.
Lai nodrošinātu optimālu gremošanu, batātus vislabāk gatavot, tvaicējot, vārot vai cepot, līdz tie ir pilnīgi mīksti.
Lai atvieglotu gremošanu, tvaicējiet, līdz tie ir pilnībā mīksti.
Lai iegūtu optimālu uzturu, batātes vislabāk tvaicēt, vārīt vai cept, līdz tās ir pilnībā gatavas un mīkstas, uzlabojot to gremošanu.
Tās var pārvērst batāšu kūkās vai tvaicētās maizītēs.
Alternatīvi, pievienojiet nelielu daudzumu violeto batātu citiem ēdieniem, pirms patērēšanas pārliecinoties, ka tie ir pilnībā tvaicēti, līdz kļūst mīksti. Tādi ēdieni kā violeto batātu un ķīniešu jamsa biezenis, violeto batātu putra vai violeto batātu kūkas var palīdzēt mazināt diskomfortu.