Baltos mėsos saldžiosios bulvės (baltos saldžiosios bulvės): krakmolo „čempionės“
Po vartojimo sumažinkite pagrindinių maisto produktų suvartojimą
Baltos saldžiosios bulvės gumbų vidus yra šviesesnės spalvos, juose yra daugiau krakmolo, todėl jų tekstūra yra sausesnė, o skonis – subtilesnis. Dėl didelio krakmolo ir mažo cukraus kiekio jos nėra labai saldžios ir kepant išskiria mažiau aromatingo skonio, todėl mažiau tinka kepimui.Apskritai, palyginti su kitomis spalvotomis veislėmis, baltos spalvos saldžiosios bulvės yra mažiau naudingos sveikatai.
Draugiškas priminimas: dėl didelio krakmolo kiekio, kai jos pakeičia ryžius, santykis turėtų būti 3:1, o ne 4:1. Taigi, suvartojus vieną porciją baltos saldžiosios bulvės, reikia sumažinti kasdienį ryžių suvartojimą ketvirtadaliu.
Geltonasis saldžiosios bulvės (raudonosios bulvės): karotenoidų „karalienė“
Apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir gali padėti kovoti su vėžiu
Geltonasis saldžiosios bulvės pasižymi didesniu cukraus kiekiu ir didesniu saldumu. Dėl didelio cukraus kiekio keptos saldžiosios bulvės yra saldžios, o dėl mažesnio krakmolo kiekio keptos saldžiosios bulvės yra mažiau sausos ir minkštesnės.Didelis cukraus kiekis taip pat suteikia sodrų, aromatingą skonį kepant, išskleidžiant patrauklų karamelizuoto aromato kvapą.
Geltonų ir oranžinių atspalvių geltonos mėsos saldžiosios bulvės gaunamos iš karotenoidų, o gilesni geltoni atspalviai rodo didesnį karotenoidų kiekį. Tarp jų beta-karotinas ir liuteinas turi didelę naudą sveikatai: beta-karotinas, karotenoidas, organizme virsta vitaminu A, kuris atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią vitamino A trūkumui ir saugant regėjimą;
Alfa-karotinas padeda užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms bei tam tikroms vėžio rūšims, o liuteinas, dar žinomas kaip „augalinis progesteronas“ ir karotenoidų rūšis, palaiko tinklainės ir širdies sveikatą. Be to, karotenoidai ir liuteinas padeda užkirsti kelią įvairioms degeneracinėms ligoms, susijusioms su senėjimu ir senatve.
Draugiškas priminimas: norėdami pasinaudoti karotenoidų teikiama nauda širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai ir senėjimo procesų stabdymui, įtraukite į savo mitybą daugiau saldžiųjų bulvių.Purpurinės saldžiosios bulvės (purpurinės saldžiosios bulvės): antocianinų „karalius“ Antioksidacinės savybės, kepenų apsauga Nors purpurinės saldžiosios bulvės yra žinomos daugeliui, vis dar vyrauja klaidingos nuomonės, pavyzdžiui, kad jos yra genetiškai modifikuotos arba dirbtinai dažytos. Tiesą sakant, jų purpurinė spalva atsiranda ne dėl genetinės modifikacijos ar dažymo, o dėl didelio antocianinų kiekio.Antocianinai yra stiprūs antioksidantai, kurie apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos, turi priešvėžinių savybių, padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų bei apsaugo kepenis.
Jie taip pat lėtina nervų senėjimą, apsaugo nuo diabeto sukeliamų kapiliarų sutrikimų, stiprina širdies ir plaučių funkcijas bei apsaugo nuo demencijos.Purpurinės saldžiosios bulvės yra turtingos maistinių skaidulų, todėl ypač tinka tiems, kurie linkę į vidurių užkietėjimą. Maistinės skaidulos yra būtinos sveikai mitybai, jos atlieka svarbų vaidmenį skatinant žarnyno reguliarumą ir palaikant virškinimo trakto funkciją. Be to, pakankamas maistinių skaidulų kiekis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir kitų susirgimų. Primename: dėl didelio antocianinų ir maistinių skaidulų kiekio purpurinės saldžiosios bulvės turi didelę antioksidacinę, senėjimo procesą lėtinančią ir vidurių užkietėjimą mažinančią naudą, todėl ypač tinka vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Batatų, baltųjų bulvių ir raudonųjų batatų paruošimo būdai
Kasdieniam vartojimui tiek geltonos, tiek raudonos spalvos batatai yra labai tinkami reguliariai įtraukti į mitybą. Jų bendros savybės yra didelis maistinių skaidulų, kalio ir vitamino C kiekis. Taigi, kaip batatus galima vartoti sveikiau?
1. Vartokite kaip pagrindinį maisto produktą, bet venkite per didelių porcijų
Batatai gali iš dalies pakeisti pagrindinius maisto produktus, tačiau rekomenduojama juos vartoti saikingai. Asmenys, turintys padidėjusį skrandžio rūgštingumą, turėtų riboti jų vartojimą, nes per didelis suvartojimas gali sukelti rūgšties refliuksą, kuris kenkia sveikatai. Per didelis suvartojimas gali sukelti didelį anglies dioksido susidarymą virškinimo trakte, dėl kurio gali atsirasti pilvo pūtimas ir galimas stiprus rėmuo.
2. Keičiant pagrindinius maisto produktus saldžiomis bulvėmis ar baltomis bulvėmis, pridėkite kiaušinį arba nedidelį kiekį žuvies/tofu.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad keičiant pagrindinius maisto produktus saldžiomis bulvėmis ar baltomis bulvėmis, reikėtų papildyti kiaušiniu arba nedideliu kiekiu žuvies/tofu. Taip yra todėl, kad saldžiosios bulvės turi mažiau baltymų nei ryžiai ar kvietiniai miltai. Ilgalaikis vartojimas be kitų baltymų šaltinių gali sukelti baltymų trūkumą.
3. Vartojimo rekomendacijos skirtingoms demografinėms grupėms
Suaugusieji: tinka visiems, rekomenduojama porcija – 50–100 gramų;
Pagyvenę žmonės: labiausiai tinka saldžiosios bulvės ir nedidelės porcijos raudonųjų saldžiųjų bulvių;
Cukriniu diabetu sergantys žmonės: rekomenduojamos raudonosios saldžiosios bulvės; suvartojant 100 gramų, pagrindinių maisto produktų suvartojimą reikia sumažinti 25 gramais;
Vaikai: tinka vartoti, rekomenduojama porcija yra 25–50 gramų.
4. Rekomenduojami optimalūs ruošimo būdai
Derinant su rafinuotais ryžiais ir kvietiniais miltais padidėja maistinė vertė
Ryžiai ir kvietiniai miltai turi daugiau būtinų amino rūgščių, o saldžiosios bulvės suteikia lizino – amino rūgšties, kurios šiuose pagrindiniuose maisto produktuose yra palyginti mažai.Todėl saldžiųjų bulvių derinimas su ryžiais ir miltais sukuria labiau subalansuotą maistinę vertę.
Labiausiai maistingos, kai troškinamos su moliūgais ir raudonaisiais datulėmis
Saldžiosios bulvės, moliūgai ir raudonieji datulės turi išskirtinę maistinę vertę. Kartu jie sudaro ne tik sveiką maisto papildą, bet ir skanesnę alternatyvą paprastoms saldžiųjų bulvių ir ryžių košėms.
Garuokite, kol taps minkštos, kad būtų lengviau virškinti
Optimaliam virškinimui saldžiosios bulvės geriausiai ruošiamos garinant, verdant arba kepant, kol taps visiškai minkštos.
Virkite garuose, kol visiškai suminkštės, kad būtų lengviau virškinti
Optimaliam maistui paruošti saldžiosios bulvės geriausia virti garuose, virti arba kepti, kol visiškai išvirs ir suminkštės, taip pagerinant virškinimą.
Jas galima paversti saldžiųjų bulvių pyragais arba garuose virtomis bandelėmis.
Arba į kitus patiekalus įmaišykite nedidelį kiekį raudonųjų saldžiųjų bulvių, prieš vartojant jas gerai išgarinkite, kad suminkštėtų. Tokie patiekalai kaip raudonųjų saldžiųjų bulvių ir kininių batatų tyrė, raudonųjų saldžiųjų bulvių košė arba raudonųjų saldžiųjų bulvių pyragaičiai gali padėti sumažinti nepatogumus.