Valge viljalihaga bataadid (valged bataadid): tärklise „meister”
Vähendage pärast tarbimist põhitoiduainete tarbimist
Valge bataadi mugulad on seest heledama värvusega ja suurema tärklisesisaldusega, mistõttu on nende tekstuur kuivem ja maitse õrnema magususega. Kõrge tärklise- ja madala suhkrusisalduse tõttu puudub neil selge magusus ja nad annavad vähem aromaatse röstitud maitse, mistõttu sobivad nad vähem küpsetamiseks.Üldiselt pakuvad valge viljalihaga bataadid võrreldes teiste värviliste sortidega vähem tervisele kasulikke omadusi.
Sõbralik meeldetuletus: Kõrge tärklisesisalduse tõttu peaks valge bataadi asendamisel riisiga suhe olema 3:1, mitte 4:1. Seega ühe portsjoni valge bataadi tarbimisel tuleb vähendada päevast riisitarbimist kolmveerandi võrra.
Kollase viljalihaga bataadid (punased bataadid): karotenoidide „kuninganna”
Ennetab südame-veresoonkonna haigusi ja võib võidelda vähiga
Kollase viljalihaga bataadid iseloomustab kõrgem suhkrusisaldus ja suurem magusus. Kõrge suhkrusisaldus muudab küpsetatud bataadid magusamaks; madalam tärklisesisaldus tähendab, et küpsetatud tekstuur on vähem kuiv ja pehmem.Kõrge suhkrusisaldus annab küpsetamisel rikkaliku, aromaatse maitse, vabastades võluva karamelliseerunud aroomi.
Kollase ja oranži värvusega maguskartulite kollane ja oranž värvus tuleneb karotenoididest, kusjuures tumedamad kollased toonid näitavad karotenoidide suuremat sisaldust. Nende hulgas pakuvad beetakaroteen ja luteiin olulisi tervisele kasulikke omadusi: beetakaroteen, mis on karotenoid, muundub organismis A-vitamiiniks, mängides olulist rolli A-vitamiini puuduse ennetamisel ja nägemise kaitsmisel;
Alfa-karoteen aitab ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja teatud vähivorme, samas kui luteiin, mida tuntakse ka kui „taimset progesterooni” ja mis on karotenoidide liik, toetab võrkkesta ja südame tervist. Lisaks aitavad karotenoidid ja luteiin ennetada mitmesuguseid vananemise ja vanadusega seotud degeneratiivseid haigusi.
Sõbralik meeldetuletus: et kasutada karotenoide südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja vananemisvastaste omaduste saamiseks, lisage oma toidule rohkem bataati.Lillakaspunased bataadid (lillakaspunased bataadid): antotsüaniinide „kuningas” Antioksüdantsed omadused, maksa kaitse Kuigi lillakaspunased bataadid on paljudele tuttavad, püsivad nende kohta eksiarvamused, näiteks uskumus, et need on geneetiliselt muundatud või kunstlikult värvitud. Tegelikkuses ei tulene nende lillakas värvus geneetilisest muundamisest ega värvimisest, vaid kõrgest antotsüaniinide sisaldusest.Antotsüaniinid on tugevad antioksüdandid, mis kaitsevad keha vabade radikaalide kahjustuste eest, pakuvad vähivastaseid omadusi, ennetavad südame-veresoonkonna haigusi ja kaitsevad maksa.
Samuti aeglustavad nad närvisüsteemi vananemist, ennetavad diabeetilisi kapillaarhäireid, parandavad südame- ja kopsufunktsiooni ning kaitsevad dementsuse eest.Lillad bataadid on rikkad toidukiudude poolest, mistõttu sobivad eriti hästi kõhukinnisusele kalduvatele inimestele. Toidukiud on tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud, mängides olulist rolli soolestiku regulaarse toimimise soodustamisel ja seedetrakti funktsiooni säilitamisel. Lisaks aitab piisav toidukiudude tarbimine ennetada südame-veresoonkonna haigusi, diabeeti ja muid tervisehäireid. Meeldetuletus: tänu kõrge antotsüaniini- ja toidukiudude sisaldusele pakuvad lillad bataadid märkimisväärset antioksüdantide, vananemisvastast ja kõhukinnisust leevendavat mõju, mistõttu sobivad eriti hästi keskealistele ja eakatele inimestele.
Maguskartuli, valge kartuli ja lillakaspunase maguskartuli valmistamise viisid
Igapäevaseks tarbimiseks sobivad hästi nii kollase kui ka punase viljalihaga maguskartulid, mida võib regulaarselt lisada toidule. Nende ühised eelised on rikkalik toidukiudainete, kaaliumi ja C-vitamiini sisaldus. Kuidas siis maguskartulit tervislikumalt tarbida?
1. Tarbige põhitoiduna, kuid vältige liigseid koguseid
Maguskartulid võivad osaliselt asendada põhitoiduaineid, kuid soovitatav on mõõdukus. Kõrge maohappesusega inimesed peaksid tarbimist piirama, kuna liigne tarbimine võib põhjustada happerefluksi, mis on tervisele kahjulik. Liigne tarbimine võib tekitada seedetraktis märkimisväärse süsinikdioksiidi koguse, põhjustades puhitus ja potentsiaalselt tõsist kõrvetist.
2. Kui asendate põhitoiduaineid bataadi või valge kartuliga, lisage munad või väikesed kogused kala/tofut.
Oluline on märkida, et kui asendate põhitoiduaineid bataadi või valge kartuliga, peaksite lisama munad või väikesed kogused kala/tofut. Seda seetõttu, et bataat sisaldab vähem valku kui riis või nisujahu. Bataadi pikaajaline tarbimine ilma teiste valguallikatega võib põhjustada valgu puudust.
3. Tarbimise juhised erinevatele demograafilistele rühmadele
Täiskasvanud: sobivad kõigile, soovitatav portsjon on 50–100 grammi;
Eakad: sobivad kõige paremini bataadid ja väikesed portsjonid lillakaspruune bataate;
Diabeetikud: soovitatavad on lillakaspruunid bataadid; iga 100 grammi tarbimise kohta tuleb põhitoidu tarbimist vähendada 25 grammi võrra;
Lapsed: sobivad tarbimiseks, soovitatav portsjon on 25–50 grammi ühe portsjoni kohta.
4. Soovitatavad optimaalsed valmistamismeetodid
Kombineerimine rafineeritud riisi ja nisujahuga suurendab toiteväärtust
Riis ja nisujahu sisaldavad rohkem asendamatuid aminohappeid, samas kui bataadid sisaldavad lüsiini – aminohapet, mida nendes põhitoiduainetes suhteliselt vähe leidub.Seega loob bataadi tarbimine koos riisi ja jahuga toitumiselt tasakaalustatud eine.
Kõige toitevam on bataadi hautamine koos kõrvitsa ja punaste datlitega.
Bataat, kõrvits ja punased datlid on kõik erakordselt toitvad. Kombineerituna moodustavad need mitte ainult tervisliku toidulisandi, vaid ka palju maitsvama alternatiivi tavalisele bataadi- ja riisipudrule.
Hautage bataati pehmeks, et see oleks kergemini seeditav.
Optimaalse seedimise tagamiseks hautage bataati pehmeks.
Aurutage, kuni need on täielikult pehmed, et need oleksid kergemini seeditavad. Optimaalse toiduvalmistamise jaoks on bataadid kõige parem aurutada, keeta või küpsetada, kuni need on täielikult küpsed ja pehmed, mis parandab nende seeditavust. Neist saab valmistada bataadikooke või aurutatud saiakesi.
Alternatiivina võib lisada väikeseid koguseid lillakaspunaseid bataateid teistesse roogadesse, tagades, et need on enne tarbimist põhjalikult aurutatud, kuni need on pehmed. Sellised toidud nagu lillakaspunase bataadi ja hiina jamsi püree, lillakaspunase bataadi puder või lillakaspunased bataadikookid aitavad vähendada ebamugavustunnet.