Avbryt fysisk aktivitet: Om du stukar fotleden utomhus, avbryt omedelbart all rörelse för att vila den skadade leden. Om en medföljande person drabbas av en stukning är det bästa sättet att bära personen för att säkerställa fullständig immobilisering av den drabbade fotleden. Om du själv skadar dig, motstå frestelsen att kämpa vidare trots smärtan – detta förlänger bara återhämtningen och riskerar långvariga komplikationer.Under intensiv aktivitet kan smärtan vid en vrickning av fotleden initialt kännas mild. Avfärda inte detta som obetydligt; avbryt omedelbart all rörelse och tillämpa PRICE-metoden. Om du inte gör detta kan din fotled svälla till storleken av en fralla nästa morgon.
Bedöm skadan: Efter att du har vrickat fotleden, stanna stilla. Håll det skadade området i vågrätt läge och undvik att belasta det. När den akuta smärtan avtar, rör försiktigt på det drabbade området. Om det går att röra på det, tyder det på att det bara är mjukvävnaden som är skadad. Om svår smärta hindrar all rörelse, ring omedelbart efter hjälp och sök vård på sjukhus.
Kompressionsbandage: Linda fast ett bandage runt det skadade området för att hålla ispåsen på plats. Efter att du har tagit bort ispåsen, behåll bandaget för att hålla fotleden stilla och minimera rörelser, men se till att det inte sitter för hårt så att svullnaden inte minskar.
Högläge: Om möjligt, håll det drabbade benet i högläge för att underlätta blodcirkulationen och minska blodstockningen.
Lätt massage: Undvik kraftig gnidning i början om skadan är allvarlig, eftersom detta kan förvärra rodnad och svullnad. Vid mindre skador, tryck lätt med handflatan på det drabbade området. Denna lätta knådning kan effektivt lindra smärta och minska svullnad. Alternativt kan du söka massagebehandling hos en kvalificerad terapeut.
Medicinering: När skadan har stabiliserats kan lokal behandling tillämpas. Yunnan Baiyao-spray rekommenderas för utvärtes bruk – den röda varianten för smärtlindring och den vita för att minska svullnaden. Om det är uthärdligt kan kraftig gnidning med Honghua-olja också effektivt minska svullnaden, men detta är endast lämpligt för mjukdelsskador.
Kontinuerlig kylkompress: Efter en stukning brister små blodkärl i det skadade området, vilket orsakar blödning och bildar ett hematom. Blödningen och svullnaden upphör vanligtvis efter cirka 24 timmar. Kylkompresser drar ihop blodkärlen, minskar blodflödet och stoppar effektivt svullnaden.Lägg is (isbitar eller krossad is i en plastpåse) på det skadade området i 20–30 minuter. Upprepa varje timme eller när smärta uppstår. Vid svåra stukningar, fortsätt med isbehandling i 24–48 timmar. Kylbehandling drar ihop blodkärlen, minskar blodflödet till skadeområdet, minimerar inre blödningar, vätskeansamlingar eller blåmärken och ger långvarig smärtlindring.Moderna kryosprayer är mer praktiska än isbitar och har jämförbar effekt. Små kryosprayburkar finns att köpa i vanliga sportbutiker. Tänk på att köpa en när du köper sportutrustning. Om varken is eller kryospray finns tillgängligt kan glass fungera som ett alternativ, eller så kan du applicera kallt rinnande vatten i 15–20 minuter tills kylan tränger in på djupet.