O chamado leite com alto teor de cálcio, como o nome sugere, é leite com um teor mais elevado de cálcio. Muitos podem se perguntar: se ainda é leite, por que o leite com alto teor de cálcio contém mais cálcio? Na verdade, a matéria-prima do leite com alto teor de cálcio é o leite comum. Durante a produção, o cálcio é adicionado artificialmente, resultando em um teor mais elevado de cálcio. Embora comumente nos referimos a ele como leite com alto teor de cálcio, na verdade ele tem um nome mais profissional: «leite fortificado com cálcio».
Na ciência da nutrição, «fortificação» refere-se à suplementação de um nutriente específico num alimento, sendo esses produtos denominados «alimentos fortificados nutricionalmente». Existem inúmeros exemplos na vida quotidiana, como o sal iodado e o molho de soja fortificado com ferro. O leite com alto teor de cálcio representa a «fortificação» do cálcio no leite — essencialmente, a suplementação do leite com cálcio.
Inúmeras substâncias que contêm cálcio podem ser adicionadas como suplementos de cálcio ao leite com alto teor de cálcio, incluindo carbonato de cálcio, lactato de cálcio, fosfato de cálcio, cálcio do leite e citrato de cálcio.Atualmente, o carbonato de cálcio e o cálcio do leite são os mais utilizados.
O leite com alto teor de cálcio difere pouco do leite comum
Normalmente, 100 mililitros de leite comum contêm aproximadamente 90 a 120 miligramas de cálcio. Então, o que qualifica o leite como «alto teor de cálcio»?De acordo com as mais recentes normas de rotulagem nutricional da China relativas a «declarações de teor», o leite deve conter cálcio igual ou superior a um limite especificado (30% do VRN, aproximadamente 120 mg/100 ml) para ser rotulado como «leite com alto teor de cálcio».
No entanto, em 2008, investigadores analisaram o teor de cálcio de várias marcas comuns de leite com alto teor de cálcio e leite integral comum disponíveis no mercado. Os resultados revelaram que o teor de cálcio do leite com alto teor de cálcio era apenas marginalmente superior ao do leite integral comum. Por exemplo:O leite puro da Marca 2 continha 97,3 mg, enquanto a sua variante com alto teor de cálcio continha 107,4 mg. Evidentemente, muitos produtos comercializados como leite com alto teor de cálcio podem não atingir um teor de cálcio superior a 25% em comparação com o leite integral comum, e a diferença é ainda menos pronunciada quando comparada com o leite desnatado comum.
Então, quais são as boas fontes de cálcio?
1. Produtos de soja – Tofu seco
O tofu seco prensado e concentrado possui um teor de cálcio excepcional entre os produtos de soja. Por exemplo, pequenos cubos de tofu seco contêm até sete vezes mais cálcio do que o tofu macio. Substituir a carne por tofu seco em refogados aumenta significativamente a ingestão de cálcio.
2. Nozes — Avelãs
As avelãs apresentam o maior teor de cálcio entre as nozes, com 100 g de avelãs torradas fornecendo 815 mg de cálcio — o suficiente para atender às necessidades diárias de um adulto. No entanto, as nozes são geralmente ricas em calorias, por isso é aconselhável consumir apenas um punhado pequeno por dia.
3. Leguminosas — Feijão vermelho
Cada 100 g de feijão vermelho com casca contém 349 mg de cálcio, quase o dobro do feijão de soja. Apreciar feijão vermelho temperado ou com sabor de ameixa como lanche ou aperitivo é uma excelente opção rica em cálcio.
4. Legumes e frutas — Amaranto, couve chinesa
Muitas folhas verdes rivalizam com os laticínios em termos de teor de cálcio, com o amaranto e a couve chinesa excedendo os níveis de cálcio do leite em peso. Além disso, os legumes contêm minerais e vitamina K que aumentam a absorção de cálcio. Escaldar os legumes em água a ferver antes de cozinhar melhora a absorção de cálcio.
5. Peixe — Loach
Por unidade de peso, o loach contém quase seis vezes mais cálcio do que a carpa e aproximadamente dez vezes mais do que o hairtail. O loach refogado com tofu combina dois ingredientes ricos em cálcio num único prato, tornando-o uma excelente escolha para a suplementação de cálcio.Condimentos — Pasta de gergelim
Moer sementes de gergelim até formar uma pasta melhora significativamente a digestibilidade. Uma única colher de sopa (aproximadamente 25 g) de pasta de gergelim contém cerca de 200 mg de cálcio. Ela serve como molho para pratos frios, molho para carneiro assado e é incorporada em produtos assados, como pães cozidos no vapor, pães achatados e pães com crosta de gergelim.