Tak zwane mleko wysokokalcyjowe, jak sama nazwa wskazuje, to mleko o wyższej zawartości wapnia. Wiele osób może się zastanawiać: skoro nadal jest to mleko, dlaczego mleko wysokokalcyjowe zawiera więcej wapnia? W rzeczywistości surowcem do produkcji mleka wysokokalcyjowego jest zwykłe mleko. Podczas produkcji sztucznie dodaje się do niego wapń, co powoduje wyższą zawartość tego pierwiastka. Chociaż powszechnie nazywamy je mlekiem wysokokalcyjowym, w rzeczywistości ma ono bardziej profesjonalną nazwę: „mleko wzbogacone wapniem”.
W naukach o żywieniu „wzbogacanie” oznacza dodawanie określonego składnika odżywczego do produktu spożywczego, a produkty takie nazywane są „żywnością wzbogaconą odżywczo”. W życiu codziennym istnieje wiele przykładów, takich jak sól jodowana i sos sojowy wzbogacony żelazem. Mleko o wysokiej zawartości wapnia stanowi „wzbogacenie” mleka wapniem – zasadniczo jest to dodanie wapnia do mleka.
Do mleka o wysokiej zawartości wapnia można dodawać wiele substancji zawierających wapń jako suplementy wapnia, w tym węglan wapnia, mleczan wapnia, fosforan wapnia, wapń mleczny i cytrynian wapnia.Obecnie najczęściej stosuje się węglan wapnia i wapń mleczny.
Mleko o wysokiej zawartości wapnia niewiele różni się od zwykłego mleka
Zazwyczaj 100 mililitrów zwykłego mleka zawiera około 90 do 120 miligramów wapnia. Co zatem kwalifikuje mleko jako „o wysokiej zawartości wapnia”?Zgodnie z najnowszymi chińskimi normami dotyczącymi oznaczania wartości odżywczych w odniesieniu do „deklaracji zawartości”, mleko musi zawierać wapń w ilości równej lub wyższej od określonego progu (30% NRV, około 120 mg/100 ml), aby mogło być oznaczone jako „mleko o wysokiej zawartości wapnia”.
Jednak w 2008 r. naukowcy zbadali zawartość wapnia w kilku popularnych markach mleka o wysokiej zawartości wapnia i zwykłego mleka pełnego dostępnych na rynku. Wyniki wykazały, że zawartość wapnia w mleku o wysokiej zawartości wapnia była tylko nieznacznie wyższa niż w zwykłym mleku pełnym. Na przykład:Mleko zwykłe marki 2 zawierało 97,3 mg, a mleko o wysokiej zawartości wapnia zawierało 107,4 mg. Najwyraźniej wiele produktów sprzedawanych jako mleko o wysokiej zawartości wapnia może nie osiągać zawartości wapnia przekraczającej 25% w porównaniu ze zwykłym mlekiem pełnym, a różnica jest jeszcze mniej wyraźna w porównaniu ze zwykłym mlekiem odtłuszczonym.
Jakie są więc dobre źródła wapnia?
1. Produkty sojowe – suszone tofu
Prasowane i skoncentrowane suszone tofu ma wyjątkową zawartość wapnia wśród produktów sojowych. Na przykład małe kostki suszonego tofu zawierają nawet siedem razy więcej wapnia niż miękkie tofu. Zastąpienie mięsa suszonym tofu w potrawach smażonych znacznie zwiększa spożycie wapnia.
2. Orzechy — orzechy laskowe
Orzechy laskowe mają najwyższą zawartość wapnia spośród orzechów, a 100 g prażonych orzechów laskowych dostarcza 815 mg wapnia — wystarczającą ilość, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej. Jednak orzechy są generalnie wysokokaloryczne, dlatego zaleca się spożywanie niewielkiej garści dziennie.
3. Rośliny strączkowe — fasola
Każde 100 g fasoli z skórką zawiera 349 mg wapnia, czyli prawie dwa razy więcej niż soja. Pikantna fasola lub fasola o smaku śliwkowym jako przekąska lub przystawka to doskonała opcja bogata w wapń.
4. Warzywa i owoce — amarantus, młoda kapusta chińska
Wiele zielonych warzyw liściastych dorównuje nabiałowi pod względem zawartości wapnia, a amarantus i młoda kapusta chińska przewyższają mleko pod względem zawartości wapnia w przeliczeniu na masę. Ponadto warzywa zawierają minerały i witaminę K, które zwiększają wchłanianie wapnia. Blanszowanie warzyw przed gotowaniem poprawia przyswajanie wapnia.
5. Ryby — ślizgacz
W przeliczeniu na jednostkę masy ślizgacz zawiera prawie sześć razy więcej wapnia niż karp i około dziesięć razy więcej niż ryba z rodziny strzępielowatych. Duszony ślizgacz z tofu łączy dwa składniki bogate w wapń w jednym daniu, co czyni je doskonałym wyborem dla uzupełnienia wapnia.Przyprawy — pasta sezamowa
Zmielenie nasion sezamu na pastę znacznie poprawia ich strawność. Jedna łyżka stołowa (około 25 g) pasty sezamowej zawiera około 200 mg wapnia. Służy jako dressing do zimnych potraw, sos do maczania jagnięciny z garnka i jest dodawana do wypieków, takich jak bułeczki na parze, płaskie chlebki i bułeczki z sezamem.