Tā saucamais augsta kalcija satura piens, kā liecina nosaukums, ir piens ar augstāku kalcija saturu. Daudzi varbūt brīnās: ja tas joprojām ir piens, kāpēc augsta kalcija satura pienā ir vairāk kalcija? Faktiski augsta kalcija satura piena izejmateriāls ir parasts piens. Ražošanas procesā tam mākslīgi pievieno kalciju, tādējādi palielinot kalcija saturu. Lai gan mēs to parasti saucam par augsta kalcija satura pienu, tam ir profesionālāks nosaukums: „ar kalciju bagātināts piens”.
Uztura zinātnē „bagātināšana” nozīmē konkrēta uzturviela pievienošanu pārtikas produktam, un šādus produktus sauc par „uzturvielām bagātinātiem pārtikas produktiem”. Ikdienas dzīvē ir daudz piemēru, piemēram, jodēts sāls un ar dzelzi bagātināta sojas mērce. Augsta kalcija satura piens ir kalcija „bagātināšana” pienā — būtībā piena bagātināšana ar kalciju.
Augsta kalcija satura pienam kā kalcija piedevas var pievienot daudzas kalciju saturošas vielas, tostarp kalcija karbonātu, kalcija laktātu, kalcija fosfātu, piena kalciju un kalcija citrātu.Pašlaik visbiežāk izmanto kalcija karbonātu un piena kalciju.
Augsta kalcija satura piens maz atšķiras no parastā piena
Parasti 100 mililitros parastā piena ir aptuveni 90 līdz 120 miligrami kalcija. Tad kāds piens tiek uzskatīts par „augsta kalcija satura” pienu?Saskaņā ar Ķīnas jaunākajiem uzturvielu marķēšanas standartiem attiecībā uz „sastāva norādēm” pienam jābūt kalcija saturam, kas ir vienāds vai pārsniedz noteiktu robežvērtību (30 % NRV, aptuveni 120 mg/100 ml), lai to varētu marķēt kā „pienu ar augstu kalcija saturu”.
Tomēr 2008. gadā pētnieki izpētīja kalcija saturu vairākos tirgū pieejamos populāros augsta kalcija satura piena un parastā pilnpiena zīmolu produktos. Rezultāti liecināja, ka augsta kalcija satura piena kalcija saturs bija tikai nedaudz augstāks nekā parastajam pilnpienam. Piemēram:Zīmola Nr. 2 tīrais piens saturēja 97,3 mg, bet piens ar augstu kalcija saturu — 107,4 mg. Acīmredzot daudzi produkti, kas tiek tirgoti kā piens ar augstu kalcija saturu, var nesasniegt kalcija saturu, kas pārsniedz 25 % salīdzinājumā ar parasto pilnpienu, un atšķirība ir vēl mazāka salīdzinājumā ar parasto vājpienu.
Tātad, kas ir labi kalcija avoti?
1. Sojas produkti – žāvēts tofu
Presēts un koncentrēts žāvēts tofu lepojas ar izcilu kalcija saturu starp sojas produktiem. Piemēram, mazie žāvēta tofu kubiņi satur līdz pat septiņas reizes vairāk kalcija nekā mīkstais tofu. Aizstājot gaļu ar žāvētu tofu sautējumos, ievērojami palielinās kalcija uzņemšana.
2. Rieksti — lazdu rieksti
Lazdu rieksti lepojas ar visaugstāko kalcija saturu starp riekstiem, 100 g grauzdētu lazdu riekstu sniedzot 815 mg kalcija — pietiekami, lai apmierinātu pieaugušā dienas devu. Tomēr rieksti parasti ir kalorijbagāti, tāpēc ieteicams ēst nelielu sauju dienā.
3. Pākšaugi — pupas
100 gramos pupu ar miziņu ir 349 mg kalcija, kas ir gandrīz divreiz vairāk nekā sojas pupās. Garšīgas pupas ar garšvielām vai konservētas plūmju pupas kā uzkodas vai aperitīvi ir lieliska kalcija avots.
4. Dārzeņi un augļi — amarants, mazie bokčojas
Daudzi lapu dārzeņi kalcija satura ziņā konkurē ar piena produktiem, bet amarants un mazie bokčojas pārsniedz piena kalcija līmeni uz svara vienību. Turklāt dārzeņi satur minerālvielas un K vitamīnu, kas uzlabo kalcija uzsūkšanos. Dārzeņu blanšēšana pirms gatavošanas uzlabo kalcija uzsūkšanos.
5. Zivis — Loach
Uz vienu svara vienību loach satur gandrīz sešas reizes vairāk kalcija nekā karpa un aptuveni desmit reizes vairāk nekā hairtail. Loach ar tofu apvieno divas kalcija bagātas sastāvdaļas vienā ēdienā, padarot to par lielisku izvēli kalcija papildināšanai.Garšvielas — sezama pasta
Sezama sēklu samalšana pastā ievērojami uzlabo to sagremojamību. Vienā ēdamkarotē (aptuveni 25 g) sezama pastas ir apmēram 200 mg kalcija. To izmanto kā mērci aukstajiem ēdieniem, mērci jēra gaļas sautējumam un pievieno cepumiem, piemēram, tvaicētiem maizīšiem, plakanmaizei un sezama maizītēm.