Vadinamasis kalcio turtingas pienas, kaip rodo pavadinimas, yra pienas, kuriame yra daugiau kalcio. Daugelis gali stebėtis: jei tai vis tiek pienas, kodėl kalcio turtingame piene yra daugiau kalcio? Iš tiesų, kalcio turtingo pieno žaliava yra įprastas pienas. Gamybos metu į jį dirbtinai pridedama kalcio, todėl jo kiekis padidėja. Nors mes jį paprastai vadiname kalcio turtingais pienais, iš tiesų jis turi profesionalesnį pavadinimą: „kalciu praturtintas pienas“.
Mitybos moksle „praturtinimas“ reiškia tam tikros maistinės medžiagos papildymą maisto produkte, o tokie produktai vadinami „maistiniu požiūriu praturtintais maisto produktais“. Kasdieniame gyvenime yra daug pavyzdžių, pvz., joduota druska ir geležimi praturtinta sojų padažas. Kalcio turintis pienas yra pieno „praturtinimas“ kalciu – iš esmės pieno papildymas kalciu.
Į kalcio turintį pieną kaip kalcio papildus galima įdėti daug kalcio turinčių medžiagų, įskaitant kalcio karbonatą, kalcio laktatą, kalcio fosfatą, pieno kalcį ir kalcio citratą.Šiuo metu dažniausiai naudojamas kalcio karbonatas ir pieno kalcis.
Pienas, turintis daug kalcio, mažai skiriasi nuo įprasto pieno
Paprastai 100 mililitrų įprasto pieno yra apie 90–120 miligramų kalcio. Taigi, kas leidžia pieną vadinti „turinčiu daug kalcio“?Pagal naujausius Kinijos mitybos ženklinimo standartus, susijusius su „sudėties teiginiais“, pienas turi turėti kalcio kiekį, kuris yra lygus arba didesnis už nustatytą ribą (30 % NRV, maždaug 120 mg/100 ml), kad būtų ženklinamas kaip „pienas su dideliu kalcio kiekiu“.
Tačiau 2008 m. mokslininkai ištyrė kelių populiarių prekės ženklų pieno, turinčio daug kalcio, ir įprasto gryno pieno, parduodamo rinkoje, kalcio kiekį. Rezultatai parodė, kad pieno, turinčio daug kalcio, kalcio kiekis buvo tik šiek tiek didesnis nei gryno pieno. Pavyzdžiui:2 prekės ženklo gryname piene buvo 97,3 mg, o jo kalcio turinčiame piene – 107,4 mg. Akivaizdu, kad daugelis produktų, parduodamų kaip kalcio turintys pieno produktai, gali nepasiekti kalcio kiekio, viršijančio 25 % palyginti su įprastu nenugriebtu pienu, o skirtumas yra dar mažesnis, palyginti su įprastu nugriebtu pienu.
Taigi, kas yra geri kalcio šaltiniai?
1. Sojos produktai – džiovintas tofu
Presuotas ir koncentruotas džiovintas tofu pasižymi išskirtiniu kalcio kiekiu tarp sojos produktų. Pavyzdžiui, maži džiovinto tofu kubeliai turi iki septynių kartų daugiau kalcio nei minkštas tofu. Keičiant mėsą džiovintu tofu troškintuose patiekaluose, žymiai padidėja kalcio suvartojimas.
2. Riešutai – lazdyno riešutai
Lazdyno riešutai pasižymi didžiausiu kalcio kiekiu tarp riešutų, 100 g skrudintų lazdyno riešutų suteikia 815 mg kalcio – tai pakankama suaugusio žmogaus paros norma. Tačiau riešutai paprastai yra kaloringi, todėl rekomenduojama suvalgyti tik nedidelę saujelę per dieną.
3. Ankštiniai — pupelės
100 g pupelių su odele yra 349 mg kalcio, beveik dvigubai daugiau nei sojos pupelėse. Prieskoniais pagardintos pupelės arba slyvų skonio pupelės, valgomos kaip užkandis ar aperityvas, yra puikus kalcio šaltinis.
4. Daržovės ir vaisiai — amarantas, mažieji kinų kopūstai
Daugelis lapinių daržovių kalcio kiekiu prilygsta pieno produktams, o amarantas ir mažieji kinų kopūstai pagal svorį viršija pieno kalcio kiekį. Be to, daržovėse yra mineralų ir vitamino K, kurie padidina kalcio įsisavinimą. Daržoves prieš virimą blanširuoti padeda geriau įsisavinti kalcį.
5. Žuvis — Loach
Viename svorio vienete loach yra beveik šešis kartus daugiau kalcio nei karpiai ir maždaug dešimt kartų daugiau nei plaukuotieji karosai. Troškintas loach su tofu sujungia du kalcio turinčius ingredientus į vieną patiekalą, todėl tai puikus pasirinkimas kalcio papildymui.Prieskoniai — sezamo pasta
Sumalus sezamo sėklas į pastą, žymiai pagerėja jų virškinamumas. Viename šaukšte (maždaug 25 g) sezamo pastos yra apie 200 mg kalcio. Ji naudojama kaip padažas šaltiesiems patiekalams, kaip padažas avienos troškiniui ir dedama į kepinius, pavyzdžiui, garuotus bandeles, plokščias duonas ir sezamo bandeles.