소위 고칼슘 우유는 말 그대로 칼슘 함량이 더 높은 우유다. 많은 사람들이 궁금해할 수 있다. 같은 우유인데 왜 고칼슘 우유의 칼슘이 더 많을까? 사실 고칼슘 우유의 원료도 일반 우유와 같으며, 단지 생산 과정에서 인위적으로 칼슘을 추가로 첨가하기 때문에 칼슘 함량이 높아진 것이다. 비록 우리가 평소 고칼슘 우유라고 부르지만, 사실 더 전문적인 명칭이 있다: "칼슘 강화 우유".
'강화'란 영양학에서 특정 식품의 특정 영양소를 보충하는 것을 의미하며, 이렇게 만든 식품을 '영양 강화 식품'이라 부릅니다. 일상에서 이런 '영양 강화 식품'은 사실 많습니다. 예를 들어 요오드 강화 소금, 철분 강화 간장 등이 있죠. 고칼슘 우유는 우유의 칼슘을 '강화'한 것으로, 결국 우유에 '칼슘을 보충'한 것입니다.
칼슘을 함유한 많은 물질들이 고칼슘 우유에 칼슘 보충제로 첨가될 수 있습니다. 예를 들어 탄산칼슘, 유산칼슘, 인산칼슘, 유칼슘, 구연산칼슘 등이 있습니다.현재 주로 사용되는 것은 탄산칼슘과 유칼슘입니다.
고칼슘 우유와 일반 우유는 큰 차이가 없습니다.
일반적으로 100밀리리터(mL)의 일반 우유에는 약 90~120밀리그램(mg)의 칼슘이 함유되어 있습니다. 그렇다면 어떤 우유를 "고칼슘 우유"라고 부를 수 있을까요?우리나라 최신 영양표시 기준 중 '함량 표시' 규정에 따르면, 칼슘 함량이 일정 수치(NRV의 30%, 즉 약 120mg/100ml) 이상일 때만 '고칼슘 우유'라고 할 수 있습니다.
그러나 2008년 한 연구진이 시중에 판매되는 몇 가지 일반적인 브랜드의 고칼슘 우유와 일반 순수 우유의 칼슘 함량을 조사한 결과, 고칼슘 우유의 칼슘 함량은 순수 우유보다 조금 더 높을 뿐이라는 사실이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 100밀리리터당 브랜드 1 순수 우유의 칼슘 함량은 79.2밀리그램인 반면, 해당 브랜드의 고칼슘 우유는 81.2밀리그램이었습니다.브랜드 2 일반 우유의 칼슘 함량은 97.3mg, 해당 브랜드 고칼슘 우유의 칼슘 함량은 107.4mg이었습니다. 이처럼 고칼슘 우유라고 표방하는 많은 제품들의 칼슘 함량이 일반 전지유와 비교해 25% 이상 차이가 나는 경우는 드물며, 일반 저지방유와 비교하면 그 차이가 더욱 크지 않습니다.
그렇다면 칼슘 보충을 위해 무엇을 먹어야 할까?
1. 콩 제품 — 두부 건조품
압축 농축 과정을 거친 두부 건조품은 콩 제품 중에서도 칼슘 함량이 뛰어나다. 예를 들어 작은 향두부 건조품의 칼슘 함량은 물두부의 7배에 달한다. 고기 대신 두부 건조품으로 볶음 요리를 하면 칼슘 함량이 크게 증가한다.
2. 견과류 — 헤이즐넛
헤이즐넛은 각종 견과류 중 칼슘 함량이 가장 높습니다. 볶은 헤이즐넛 100g당 칼슘 함량은 무려 815mg으로 성인의 하루 칼슘 필요량을 충족시킬 수 있습니다. 다만 견과류는 일반적으로 열량이 높으므로 하루에 한 줌 정도만 섭취하면 됩니다.
3. 콩류 — 강낭콩
껍질 포함 강낭콩 100g당 칼슘 함량은 349mg으로, 콩의 약 2배에 달합니다. 오향 강낭콩이나 매실 장아찌 강낭콩을 간식이나 안주로 즐기는 것도 좋은 칼슘 보충법입니다.
4. 채소류 — 깻잎, 청경채
많은 녹색 채소들도 칼슘 보충 효과에서 뒤지지 않는데, 특히 깻잎과 청경채의 칼슘 함량은 같은 무게의 우유보다 높습니다. 또한 채소에는 칼슘 흡수를 돕는 미네랄과 비타민 K가 풍부합니다. 채소를 끓는 물에 데친 후 조리하면 칼슘 흡수율이 더 높아집니다.
5. 어류 — 미꾸라지
동일 중량 기준 미꾸라지의 칼슘 함량은 잉어의 약 6배, 전갱이의 약 10배에 달합니다. 미꾸라지 두부조림은 미꾸라지와 두부라는 두 가지 칼슘 풍부한 재료를 결합한 칼슘 보충에 탁월한 요리입니다.
6.조미료 — 참깨소스
참깨를 갈아 참깨소스로 만들면 소화율이 크게 향상됩니다. 큰 숟가락 한 숟가락(약 25g)의 참깨소스에 함유된 칼슘은 약 200mg에 달합니다. 참깨소스는 냉채 드레싱이나 양고기 전골 소스로 사용할 수 있으며, 꽃빵, 부침개, 불구이 등 다양한 빵류에도 활용됩니다.