Le lait dit « riche en calcium », comme son nom l'indique, est un lait dont la teneur en calcium est plus élevée. Beaucoup se demandent peut-être : s'il s'agit toujours de lait, pourquoi le lait riche en calcium contient-il plus de calcium ? En fait, la matière première du lait riche en calcium est le lait ordinaire. Au cours de la production, du calcium est ajouté artificiellement, ce qui augmente la teneur en calcium. Bien que nous l'appelions communément « lait riche en calcium », il porte en réalité un nom plus professionnel : « lait enrichi en calcium ».
En nutrition, le terme « enrichissement » désigne l'ajout d'un nutriment spécifique dans un aliment, ces produits étant alors appelés « aliments enrichis sur le plan nutritionnel ». Il existe de nombreux exemples dans la vie quotidienne, tels que le sel iodé et la sauce soja enrichie en fer. Le lait riche en calcium correspond à l'« enrichissement » du lait en calcium, c'est-à-dire essentiellement à l'ajout de calcium dans le lait.
De nombreuses substances contenant du calcium peuvent être ajoutées comme suppléments de calcium au lait riche en calcium, notamment le carbonate de calcium, le lactate de calcium, le phosphate de calcium, le calcium du lait et le citrate de calcium.Actuellement, le carbonate de calcium et le calcium laitier sont les plus couramment utilisés.
Le lait riche en calcium diffère peu du lait ordinaire
En général, 100 millilitres de lait ordinaire contiennent environ 90 à 120 milligrammes de calcium. Alors, qu'est-ce qui qualifie le lait de « riche en calcium » ?Selon les dernières normes chinoises en matière d'étiquetage nutritionnel concernant les « allégations relatives à la teneur », le lait doit contenir une quantité de calcium égale ou supérieure à un seuil spécifié (30 % de la VNR, soit environ 120 mg/100 ml) pour être étiqueté « lait riche en calcium ».
Cependant, en 2008, des chercheurs ont étudié la teneur en calcium de plusieurs marques courantes de lait riche en calcium et de lait entier ordinaire disponibles sur le marché. Les résultats ont révélé que la teneur en calcium du lait riche en calcium n'était que légèrement supérieure à celle du lait entier ordinaire. Par exemple :Le lait pur de la marque 2 contenait 97,3 mg, tandis que sa variante riche en calcium en contenait 107,4 mg. De toute évidence, de nombreux produits commercialisés comme du lait riche en calcium peuvent ne pas atteindre une teneur en calcium supérieure à 25 % par rapport au lait entier ordinaire, et la différence est encore moins prononcée par rapport au lait écrémé ordinaire.
Alors, quelles sont les bonnes sources de calcium ?
1. Produits à base de soja – Tofu séché
Le tofu séché pressé et concentré présente une teneur en calcium exceptionnelle parmi les produits à base de soja. Par exemple, les petits cubes de tofu séché contiennent jusqu'à sept fois plus de calcium que le tofu mou. Remplacer la viande par du tofu séché dans les sautés augmente considérablement l'apport en calcium.
2. Noix — Noisettes
Les noisettes ont la plus forte teneur en calcium parmi les noix, 100 g de noisettes grillées fournissant 815 mg de calcium, soit suffisamment pour couvrir les besoins quotidiens d'un adulte. Cependant, les noix sont généralement riches en calories, il est donc conseillé d'en consommer une petite poignée par jour.
3. Légumineuses — Haricots rouges
Chaque 100 g de haricots rouges avec leur peau contient 349 mg de calcium, soit près du double de la teneur des graines de soja. Les haricots rouges épicés ou aromatisés à la prune constituent une excellente option riche en calcium à déguster en collation ou en apéritif.
4. Légumes et fruits — Amarante, petit bok choy
De nombreux légumes verts à feuilles rivalisent avec les produits laitiers en termes de teneur en calcium, l'amarante et le petit bok choy surpassant le lait en poids. De plus, les légumes contiennent des minéraux et de la vitamine K qui améliorent l'absorption du calcium. Blanchir les légumes avant la cuisson améliore l'absorption du calcium.
5. Poisson — Loach
À poids égal, le loach contient près de six fois plus de calcium que la carpe et environ dix fois plus que le poisson-scie. Le loach braisé au tofu combine deux ingrédients riches en calcium dans un seul plat, ce qui en fait un excellent choix pour compléter votre apport en calcium.Condiments — Pâte de sésame
Broyer les graines de sésame en pâte améliore considérablement leur digestibilité. Une seule cuillère à soupe (environ 25 g) de pâte de sésame fournit environ 200 mg de calcium. Elle sert de vinaigrette pour les plats froids, de sauce pour le ragoût d'agneau et est incorporée dans des produits de boulangerie tels que les petits pains cuits à la vapeur, les pains plats et les petits pains à la croûte de sésame.