Niin kutsuttu korkeakalsiuminen maito on, kuten nimestä voi päätellä, maitoa, jonka kalsiumpitoisuus on korkeampi. Monet saattavat ihmetellä: jos se on silti maitoa, miksi korkeakalsiuminen maito sisältää enemmän kalsiumia? Itse asiassa korkeakalsiumisen maidon raaka-aine on tavallinen maito. Tuotannon aikana maitoon lisätään keinotekoisesti kalsiumia, jolloin sen kalsiumpitoisuus nousee. Vaikka kutsumme sitä yleisesti korkeakalsiumiseksi maidoksi, sillä on itse asiassa ammattimaisempi nimi: "kalsiumilla rikastettu maito".
Ravitsemustieteessä "rikastamisella" tarkoitetaan tietyn ravintoaineen lisäämistä elintarvikkeeseen, ja tällaisia tuotteita kutsutaan "ravitsemuksellisesti rikastetuiksi elintarvikkeiksi". Arkielämässä on lukuisia esimerkkejä, kuten jodattu suola ja rautalla rikastettu soijakastike. Kalsiumrikas maito edustaa maidon "rikastamista" kalsiumilla – eli käytännössä maidon kalsiumin lisäämistä.
Kalsiumrikkaaseen maitoon voidaan lisätä lukuisia kalsiumia sisältäviä aineita kalsiumlisänä, kuten kalsiumkarbonaattia, kalsiumlaktaattia, kalsiumfosfaattia, maitokalsiumia ja kalsiumsitraattia.Tällä hetkellä kalsiumkarbonaatti ja maitokalsium ovat yleisimmin käytettyjä.
Kalsiumrikas maito eroaa vain vähän tavallisesta maidosta
Tyypillisesti 100 millilitraa tavallista maitoa sisältää noin 90–120 milligrammaa kalsiumia. Mikä siis tekee maidosta "kalsiumrikkaan"?Kiinan uusimpien ravitsemusmerkintöjä koskevien standardien mukaan maidon kalsiumpitoisuuden on oltava vähintään tietyn raja-arvon (30 % NRV, noin 120 mg/100 ml) yläpuolella, jotta sitä voidaan kutsua ”kalsiumrikkaaksi maitoksi”.
Vuonna 2008 tutkijat kuitenkin tutkivat useiden markkinoilla olevien yleisten korkeakalsiummaidon ja tavallisen täysmaidon tuotemerkkien kalsiumpitoisuutta. Tulokset osoittivat, että korkeakalsiummaidon kalsiumpitoisuus oli vain hieman korkeampi kuin tavallisen täysmaidon. Esimerkiksi:Tuotemerkin 2 puhdas maito sisälsi 97,3 mg, kun taas sen kalsiumrikas maito sisälsi 107,4 mg. On ilmeistä, että monet kalsiumrikkaana markkinoidut maitotuotteet eivät välttämättä saavuta yli 25 %:n kalsiumpitoisuutta verrattuna tavalliseen täysmaitoon, ja ero on vielä pienempi verrattuna tavalliseen rasvattomaan maitoon.
Mitkä ovat siis hyviä kalsiumin lähteitä?
1. Soijatuotteet – kuivattu tofu
Puristettu ja tiivistetty kuivattu tofu sisältää poikkeuksellisen paljon kalsiumia soijatuotteisiin verrattuna. Esimerkiksi pienet kuivatut tofukuutiot sisältävät jopa seitsemän kertaa enemmän kalsiumia kuin pehmeä tofu. Korvaamalla liha kuivatulla tofulla paistetuissa ruoissa kalsiumin saanti kasvaa merkittävästi.
2. Pähkinät — hasselpähkinät
Hasselpähkinät sisältävät eniten kalsiumia pähkinöistä: 100 g paahdettuja hasselpähkinöitä sisältää 815 mg kalsiumia, mikä riittää täyttämään aikuisen päivittäisen tarpeen. Pähkinät ovat kuitenkin yleensä kaloripitoisia, joten suositeltavaa on syödä päivittäin vain pieni kourallinen.
3. Palkokasvit — Punaiset pavut
100 grammassa kuorellisia punaisia papuja on 349 mg kalsiumia, mikä on lähes kaksinkertainen määrä soijapapuihin verrattuna. Mausteiset punaiset pavut tai säilötyt luumupavut ovat erinomainen kalsiumrikas vaihtoehto välipalaksi tai alkupalaksi.
4. Vihannekset ja hedelmät — Amarantti, baby bok choy
Monet lehtivihannekset kilpailevat kalsiumin määrän suhteen maitotuotteiden kanssa, ja amarantti ja baby bok choy sisältävät painonsa suhteen enemmän kalsiumia kuin maito. Lisäksi vihannekset sisältävät mineraaleja ja K-vitamiinia, jotka parantavat kalsiumin imeytymistä. Vihannesten blancherointi ennen kypsentämistä parantaa kalsiumin imeytymistä.
5. Kala — Loach
Yksikköpainoltaan loach sisältää lähes kuusi kertaa enemmän kalsiumia kuin karppi ja noin kymmenen kertaa enemmän kuin hairtail. Tofun kanssa haudutettu loach yhdistää kaksi kalsiumrikasta ainesosaa yhteen ruokaan, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan kalsiumlisän saamiseksi.Mausteet — Seesamipasta
Seesaminsiemenien jauhaminen pastaksi parantaa merkittävästi niiden sulavuutta. Yksi ruokalusikallinen (noin 25 g) seesamipastaa sisältää noin 200 mg kalsiumia. Sitä käytetään kylmien ruokien kastikkeena, lampaanpaistin dippikastikkeena ja leivonnaisissa, kuten höyryleivissä, leivissä ja seesamikuorrutetuissa pullissa.