La llamada leche rica en calcio, como su nombre indica, es leche con un mayor contenido de calcio. Muchos se preguntarán: si sigue siendo leche, ¿por qué la leche rica en calcio contiene más calcio? De hecho, la materia prima de la leche rica en calcio es la leche normal. Durante la producción, se añade calcio artificialmente, lo que da como resultado un mayor contenido de calcio. Aunque comúnmente nos referimos a ella como leche rica en calcio, en realidad tiene un nombre más profesional: «leche enriquecida con calcio».
En la ciencia de la nutrición, «enriquecimiento» se refiere a la adición de un nutriente específico a un producto alimenticio, y estos productos se denominan «alimentos enriquecidos nutricionalmente». Existen numerosos ejemplos en la vida cotidiana, como la sal yodada y la salsa de soja enriquecida con hierro. La leche rica en calcio representa el «enriquecimiento» de la leche con calcio, es decir, esencialmente se añade calcio a la leche.
Se pueden añadir numerosas sustancias que contienen calcio como suplementos de calcio a la leche con alto contenido en calcio, entre ellas carbonato cálcico, lactato cálcico, fosfato cálcico, calcio lácteo y citrato cálcico.Actualmente, el carbonato cálcico y el calcio lácteo son los más utilizados.
La leche rica en calcio difiere poco de la leche normal
Por lo general, 100 mililitros de leche normal contienen aproximadamente entre 90 y 120 miligramos de calcio. Entonces, ¿qué hace que la leche sea «rica en calcio»?Según las últimas normas de etiquetado nutricional de China relativas a las «declaraciones de contenido», la leche debe contener calcio en una cantidad igual o superior a un umbral específico (30 % del VRN, aproximadamente 120 mg/100 ml) para poder etiquetarse como «leche con alto contenido en calcio».
Sin embargo, en 2008, unos investigadores analizaron el contenido en calcio de varias marcas comunes de leche rica en calcio y leche entera normal disponibles en el mercado. Los resultados revelaron que el contenido en calcio de la leche rica en calcio era solo ligeramente superior al de la leche entera normal. Por ejemplo:La leche pura de la marca 2 contenía 97,3 mg, mientras que su variante con alto contenido en calcio contenía 107,4 mg. Evidentemente, muchos productos comercializados como leche con alto contenido en calcio pueden no alcanzar un contenido de calcio superior al 25 % en comparación con la leche entera normal, y la diferencia es aún menos pronunciada si se compara con la leche desnatada normal.
Entonces, ¿cuáles son las buenas fuentes de calcio?
1. Productos de soja: tofu seco
El tofu seco prensado y concentrado tiene un contenido de calcio excepcional entre los productos de soja. Por ejemplo, los cubitos pequeños de tofu seco contienen hasta siete veces más calcio que el tofu blando. Sustituir la carne por tofu seco en los salteados aumenta significativamente la ingesta de calcio.
2. Frutos secos: avellanas
Las avellanas tienen el mayor contenido de calcio entre los frutos secos, ya que 100 g de avellanas tostadas aportan 815 mg de calcio, suficiente para cubrir las necesidades diarias de un adulto. Sin embargo, los frutos secos suelen ser ricos en calorías, por lo que se recomienda consumir un puñado pequeño al día.
3. Legumbres: alubias rojas
Cada 100 g de alubias rojas con piel contienen 349 mg de calcio, casi el doble que la soja. Disfrutar de alubias rojas especiadas o con sabor a ciruela como aperitivo o entrante es una excelente opción rica en calcio.
4. Verduras y frutas: amaranto, pak choi pequeño
Muchas verduras de hoja verde rivalizan con los lácteos en cuanto a contenido de calcio, y el amaranto y el pak choi pequeño superan los niveles de calcio de la leche por peso. Además, las verduras contienen minerales y vitamina K que mejoran la absorción del calcio. Escaldar las verduras antes de cocinarlas mejora la absorción del calcio.
5. Pescado: locha
Por unidad de peso, la locha contiene casi seis veces más calcio que la carpa y aproximadamente diez veces más que el pez aguja. La locha estofada con tofu combina dos ingredientes ricos en calcio en un solo plato, lo que la convierte en una excelente opción para complementar el calcio.Condimentos: pasta de sésamo
Moler las semillas de sésamo para hacer pasta mejora significativamente su digestibilidad. Una sola cucharada (aproximadamente 25 g) de pasta de sésamo contiene alrededor de 200 mg de calcio. Se utiliza como aderezo para platos fríos, salsa para mojar en el estofado de cordero y se incorpora a productos horneados como bollos al vapor, panes planos y bollos con costra de sésamo.