ما يسمى بالحليب عالي الكالسيوم، كما يوحي اسمه، هو حليب يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم. قد يتساءل الكثيرون: إذا كان لا يزال حليبًا، فلماذا يحتوي الحليب عالي الكالسيوم على كمية أكبر من الكالسيوم؟ في الواقع، المادة الخام للحليب عالي الكالسيوم هي الحليب العادي. أثناء الإنتاج، يضاف الكالسيوم صناعيًا، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الكالسيوم. على الرغم من أننا نطلق عليه عادةً اسم الحليب عالي الكالسيوم، إلا أن له في الواقع اسمًا أكثر احترافية: "الحليب المدعم بالكالسيوم".
في علم التغذية، يشير مصطلح "التقوية" إلى إضافة مادة غذائية معينة إلى مادة غذائية، وتسمى هذه المنتجات "الأغذية المقواة غذائياً". هناك العديد من الأمثلة في الحياة اليومية، مثل الملح الميود والصلصة الصويا المقواة بالحديد. يمثل الحليب عالي الكالسيوم "تقوية" الكالسيوم في الحليب - أي إضافة الكالسيوم إلى الحليب.
يمكن إضافة العديد من المواد المحتوية على الكالسيوم كمكملات كالسيوم إلى الحليب الغني بالكالسيوم، بما في ذلك كربونات الكالسيوم، ولاكتات الكالسيوم، وفوسفات الكالسيوم، وكالسيوم الحليب، وسيترات الكالسيوم.حاليًا، كربونات الكالسيوم وكالسيوم الحليب هما الأكثر استخدامًا.
لا يختلف الحليب الغني بالكالسيوم كثيرًا عن الحليب العادي
عادةً ما يحتوي 100 ملليلتر من الحليب العادي على ما يقرب من 90 إلى 120 ملليغرام من الكالسيوم. إذن ما الذي يجعل الحليب "غنيًا بالكالسيوم"؟وفقًا لأحدث معايير التوسيم الغذائي في الصين فيما يتعلق بـ "ادعاءات المحتوى"، يجب أن يحتوي الحليب على كالسيوم عند أو فوق حد معين (30٪ NRV، حوالي 120 مجم/100 مل) ليتم تصنيفه على أنه "حليب غني بالكالسيوم".
ومع ذلك، في عام 2008، أجرى الباحثون دراسة حول محتوى الكالسيوم في العديد من العلامات التجارية الشائعة للحليب الغني بالكالسيوم والحليب كامل الدسم العادي المتوفر في السوق. وأظهرت النتائج أن محتوى الكالسيوم في الحليب الغني بالكالسيوم كان أعلى بقليل فقط من محتوى الكالسيوم في الحليب كامل الدسم العادي. على سبيل المثال:احتوى الحليب العادي للعلامة التجارية 2 على 97.3 ملليغرام، بينما احتوى الحليب عالي الكالسيوم على 107.4 ملليغرام. من الواضح أن العديد من المنتجات التي يتم تسويقها على أنها حليب عالي الكالسيوم قد لا تحقق محتوى كالسيوم يتجاوز 25٪ مقارنة بالحليب كامل الدسم العادي، ويكون الفرق أقل وضوحًا عند مقارنته بالحليب الخالي من الدسم العادي.
إذن، ما هي المصادر الجيدة للكالسيوم؟
1. منتجات الصويا – التوفو المجفف
يتميز التوفو المجفف المضغوط والمركّز بمحتوى استثنائي من الكالسيوم بين منتجات الصويا. على سبيل المثال، تحتوي مكعبات التوفو المجفف الصغيرة على ما يصل إلى سبعة أضعاف الكالسيوم الموجود في التوفو الطري. إن استبدال اللحوم بالتوفو المجفف في الأطباق المقلية يزيد بشكل كبير من تناول الكالسيوم.
2. المكسرات — البندق
يتميز البندق بأعلى محتوى من الكالسيوم بين المكسرات، حيث توفر 100 جرام من البندق المحمص 815 ملليجرام من الكالسيوم — وهو ما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية للبالغين. ومع ذلك، فإن المكسرات عالية السعرات الحرارية بشكل عام، لذا يُنصح بتناول حفنة صغيرة منها يوميًا.
3. البقوليات — الفاصوليا الحمراء
تحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا الحمراء مع قشرتها على 349 ملليغرام من الكالسيوم، أي ما يقارب ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في فول الصويا. يعد تناول الفاصوليا الحمراء المتبلة أو الفاصوليا الحمراء بنكهة البرقوق كوجبة خفيفة أو مقبلات خيارًا ممتازًا غنيًا بالكالسيوم.
4. الخضروات والفواكه — القطيفة، البوك تشوي الصغير
تنافس العديد من الخضروات الورقية منتجات الألبان من حيث محتواها من الكالسيوم، حيث يتجاوز القطيفة والبوك تشوي الصغير مستويات الكالسيوم في الحليب من حيث الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الخضروات على معادن وفيتامين K التي تعزز امتصاص الكالسيوم. يساعد سلق الخضروات قبل طهيها على تحسين امتصاص الكالسيوم.
5. الأسماك — سمك اللوتش
يحتوي سمك اللوتش على ما يقرب من ستة أضعاف الكالسيوم الموجود في سمك الكارب وحوالي عشرة أضعاف الكالسيوم الموجود في سمك الحيوانات البحرية. يجمع سمك اللوتش المطهو مع التوفو بين مكونين غنيين بالكالسيوم في طبق واحد، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتكملة الكالسيوم.التوابل — معجون السمسم
يؤدي طحن بذور السمسم إلى معجون إلى تحسين قابلية الهضم بشكل كبير. توفر ملعقة واحدة (حوالي 25 جرام) من معجون السمسم حوالي 200 ملليجرام من الكالسيوم. يستخدم كصلصة للأطباق الباردة، وصلصة لتغميس لحم الضأن المطهي، ويضاف إلى المخبوزات مثل الكعك المطهو على البخار والخبز المسطح والكعك المغطى بالسمسم.