고혈압은 중장년층에게 흔한 질환으로, 약물 복용과 정기적인 진료 외에도 일상적인 식이 조절이 매우 중요합니다. 아래는 고혈압 환자의 식이 관리 방법입니다.
고혈압 일상 식이 원칙
1. 담백한 식사, 기름지고 달콤한 음식 제한
기름진 음식에는 다량의 포화 지방산이 함유되어 있으며, 과도한 포화 지방산은 혈압 상승을 유발합니다.그러나 지나치게 담백하게만 먹어도 안 됩니다. 식물성 기름은 포화 지방산 함량이 낮고 불포화 지방산 함량이 높습니다. 동물성 식품을 장기간 섭취하지 않으면 불포화 지방산과 포화 지방산의 비율이 지나치게 낮아져 마찬가지로 혈압이 상승할 수 있습니다.
2. 짠맛보다는 담백한 맛을 선호하라
세계보건기구(WHO) 권고에 따르면, 1인당 일일 소금 섭취량은 5g 미만으로 제한해야 한다. 우리나라 주민의 평균 소금 섭취량은 7~20g이며, 이 중 90%가 식염에서 비롯된다. 따라서 우리나라 고혈압 환자는 특히 소금 섭취를 줄이는 데 유의해야 한다.
3. 칼륨과 칼슘이 풍부한 식품 섭취
칼륨 이온 섭취 부족은 생활 습관으로 인해 발생하는데, 한편으로는 채소, 과일 등 칼륨이 풍부한 식품 섭취가 부족하고, 다른 한편으로는 전통적인 조리 방법과도 관련이 있습니다. 채소를 볶는 과정에서 칼륨은 종종 채소 국물과 함께 손실됩니다.
전국영양학회는 성인 칼슘 공급량 기준으로 하루 180mg을 권장합니다. 칼슘 결핍의 주된 원인은 동물성 식품, 특히 유제품 섭취 부족과 함께 식단이 단조로워 칼슘이 풍부한 콩류를 충분히 활용하지 못하기 때문입니다.
4. 담백하고 부드러운 음식, 매운 음식 금기
매운 자극성 음식은 혈압을 급격히 상승시킬 수 있으며, 담백한 음식은 인체에 충분한 당분과 미량 원소를 공급하여 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
5. 금연·금주, 마음의 평안 유지
담배와 술의 자극은 혈압 상승 요인이며, 좋은 습관과 평온한 마음을 기르는 것이 고혈압 예방과 치료의 효과적인 방법입니다.
고혈압 예방·치료 4가지 요령
1. 적정 체중 유지
과거 고혈압 발병 연령은 45세 이후였으나, 현재 많은 환자가 35세, 심지어 25세부터 혈압이 상승하는데, 주요 원인 중 하나가 과체중이나 비만이다.
2. 꾸준한 운동
운동량이 부족하면 질병 예방 효과가 없으며, 지나친 운동은 심혈관 건강에 해로울 수 있습니다. 오직 장기적으로 꾸준히 하는 유산소 운동만이 심혈관에 이롭습니다. 매일 30분 이상 걷기, 조깅, 수영 등을 꾸준히 하는 것이 좋으며, 역도 같은 근육을 단련하는 무산소 운동은 피해야 합니다.
3. 심리적 균형 유지
감정이 불안정하면 혈압 조절이 어려워집니다.따라서 스트레스는 반드시 적절한 배출구를 찾아야 합니다. 예를 들어 친구와 자주 대화하는 것이 좋습니다.
4. 꾸준히 약 복용하기
고혈압은 심뇌혈관 질환의 가장 주요한 위험 요소입니다. 고혈압 환자의 경우 건강한 생활습관을 유지하는 것 외에도 아스피린을 적절히 복용하여 심혈관 질환 발생 위험을 낮출 수 있습니다. 약을 먹을 때는 3일 치고 2일 쉬는 식으로 하지 마십시오.