Hipertensi adalah kondisi umum di kalangan orang dewasa dan lanjut usia. Selain obat-obatan rutin dan janji temu medis teratur, pengelolaan diet harian sangat penting. Berikut adalah pedoman diet untuk penderita hipertensi.
Prinsip Diet Harian untuk Hipertensi
1. Pilih makanan ringan dan rendah lemak dengan sedikit makanan berlemak atau berminyak
Makanan berlemak mengandung asam lemak jenuh yang tinggi, yang dapat meningkatkan tekanan darah jika dikonsumsi berlebihan.Namun, makanan tidak boleh terlalu tawar. Minyak nabati rendah lemak jenuh tetapi tinggi lemak tak jenuh. Penghindaran jangka panjang terhadap makanan berbasis hewan dapat menyebabkan rasio lemak tak jenuh terhadap lemak jenuh yang terlalu rendah, yang juga dapat meningkatkan tekanan darah.
2. Pilih rasa yang ringan daripada asin
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk membatasi asupan garam harian kurang dari 5 gram per orang. Konsumsi garam rata-rata penduduk China berkisar antara 7 hingga 20 gram, dengan 90% berasal dari garam meja. Oleh karena itu, penderita hipertensi di China perlu memperhatikan pengurangan asupan garam.
3. Konsumsi makanan kaya kalium dan kalsium
Kekurangan kalium seringkali disebabkan oleh kebiasaan gaya hidup: asupan makanan kaya kalium seperti sayuran dan buah yang tidak cukup, ditambah dengan metode memasak tradisional yang menyebabkan kehilangan kalium selama penggorengan (misalnya melalui kaldu sayuran).
Asosiasi Gizi Nasional merekomendasikan standar asupan kalsium harian untuk dewasa sebesar 180 miligram. Kekurangan kalsium terutama disebabkan oleh asupan makanan hewani yang tidak memadai, terutama produk susu, serta kebiasaan diet yang monoton yang kurang memanfaatkan kacang-kacangan kaya kalsium.
4. Pilih rasa manis dan lembut; hindari rempah-rempah pedas
Makanan pedas dan merangsang dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah mendadak. Diet manis dan lembut menyediakan gula dan unsur mikro yang cukup, membantu pencegahan hipertensi.
5. Hindari tembakau dan alkohol; jaga ketenangan pikiran
Tembakau dan alkohol merangsang peningkatan tekanan darah. Membudayakan kebiasaan sehat dan pikiran tenang merupakan strategi efektif untuk mencegah dan mengelola hipertensi.
Empat Strategi Efektif untuk Mencegah Hipertensi
1. Penurunan Berat Badan yang Moderat
Secara historis, hipertensi biasanya muncul setelah usia 45 tahun. Kini, banyak pasien mengalami tekanan darah tinggi sejak usia 35 atau bahkan 25 tahun, sebagian besar disebabkan oleh kelebihan berat badan atau obesitas.
2. Menjaga Aktivitas Fisik Teratur
Kurangnya aktivitas tidak mencegah penyakit, sementara aktivitas berlebihan dapat merusak kesehatan kardiovaskular. Hanya olahraga aerobik yang berkelanjutan yang bermanfaat bagi jantung dan pembuluh darah. Usahakan minimal 30 menit sehari untuk aktivitas seperti berjalan kaki, jogging, atau berenang, hindari olahraga anaerobik seperti angkat beban yang membangun otot.
3. Menjaga Keseimbangan Emosional
Mood yang tidak stabil dapat mempersulit pengendalian tekanan darah.Oleh karena itu, penting untuk menemukan saluran yang tepat untuk mengelola stres, seperti bercakap-cakap secara teratur dengan teman.
4. Kepatuhan terhadap Obat
Hipertensi merupakan faktor risiko utama untuk penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular. Bagi penderita hipertensi, selain menjaga gaya hidup sehat, penggunaan aspirin secara moderat dapat mengurangi risiko kejadian kardiovaskular. Obat harus diminum secara teratur tanpa henti.