يعد ارتفاع ضغط الدم من الحالات الشائعة بين الأفراد في منتصف العمر وكبار السن. بالإضافة إلى تناول الأدوية بانتظام والالتزام بمواعيد الزيارات الطبية، فإن إدارة النظام الغذائي اليومي أمر بالغ الأهمية. فيما يلي إرشادات غذائية لمرضى ارتفاع ضغط الدم.
مبادئ النظام الغذائي اليومي لمرضى ارتفاع ضغط الدم
1. اختر وجبات خفيفة قليلة الدسم مع الحد الأدنى من الأطعمة الغنية أو الدهنية
تحتوي الأطعمة الدهنية على مستويات عالية من الأحماض الدهنية المشبعة، والتي يمكن أن ترفع ضغط الدم عند تناولها بكميات زائدة.ومع ذلك، لا ينبغي أن تكون الوجبات خفيفة بشكل مفرط. تحتوي الزيوت النباتية على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ولكنها غنية بالدهون غير المشبعة. يمكن أن يؤدي تجنب الأطعمة الحيوانية على المدى الطويل إلى انخفاض مفرط في نسبة الدهون غير المشبعة إلى الدهون المشبعة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل مماثل.
2. اختر النكهات الخفيفة بدلاً من المالحة
توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من استهلاك الملح اليومي إلى أقل من 5 جرامات للفرد. يستهلك المواطن الصيني العادي 7-20 جرامًا من الملح يوميًا، 90% منها يأتي من ملح الطعام. لذلك، يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم الصينيين الانتباه بشكل خاص إلى تقليل استهلاك الملح.
3. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم
غالبًا ما ينجم نقص البوتاسيوم عن عادات نمط الحياة: عدم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الخضروات والفواكه، إلى جانب طرق الطهي التقليدية التي تتسبب في فقدان البوتاسيوم أثناء القلي (على سبيل المثال، من خلال مرق الخضار).
توصي الجمعية الوطنية للتغذية بأن يكون معدل استهلاك الكالسيوم للبالغين 180 ملليغرام يوميًا. ينجم نقص الكالسيوم في المقام الأول عن عدم كفاية الأطعمة الحيوانية، ولا سيما منتجات الألبان، إلى جانب العادات الغذائية الرتيبة التي لا تستفيد بشكل كافٍ من البقوليات الغنية بالكالسيوم.
4. اختر النكهات الخفيفة والحلوة؛ وتجنب التوابل الحارة
يمكن أن تسبب الأطعمة الحارة والمحفزة ارتفاعًا مفاجئًا في ضغط الدم. توفر الأنظمة الغذائية الخفيفة والحلوة السكريات والعناصر النزرة الكافية، مما يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
5. امتنع عن التبغ والكحول؛ وحافظ على هدوء أعصابك
يحفز التبغ والكحول ارتفاع ضغط الدم. إن اكتساب عادات صحية وتبني عقلية هادئة هما استراتيجيتان فعالتان للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وإدارته.
أربع استراتيجيات فعالة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم
1. فقدان الوزن بشكل معتدل
تاريخياً، كان ارتفاع ضغط الدم يظهر عادةً بعد سن 45. الآن، يعاني العديد من المرضى من ارتفاع ضغط الدم من سن 35 أو حتى 25، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى زيادة الوزن أو السمنة.
2. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
عدم ممارسة النشاط البدني الكافي لا يقي من الإصابة بالأمراض، في حين أن الإجهاد المفرط قد يضر بصحة القلب والأوعية الدموية. فقط التمارين الهوائية المستمرة هي التي تفيد القلب والأوعية الدموية. استهدف ممارسة أنشطة مثل المشي أو الركض أو السباحة لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل يوميًا، وتجنب التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال التي تبني العضلات.
3. الحفاظ على التوازن العاطفي
يمكن أن يؤدي عدم استقرار الحالة المزاجية إلى تعقيد التحكم في ضغط الدم.لذلك، من الضروري إيجاد وسائل مناسبة للتخلص من التوتر، مثل التحدث مع الأصدقاء.
4. الالتزام بتناول الأدوية
يعد ارتفاع ضغط الدم العامل الرئيسي لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية. بالنسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم، إلى جانب الحفاظ على نمط حياة صحي، قد يقلل تناول الأسبرين باعتدال من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب تناول الأدوية بانتظام، وليس بشكل متقطع.