Біг як оздоровчий вид фізичних вправ для пацієнтів з гіпертонією
Біг, також відомий як фітнес-біг, має схожість з ходьбою або прогулянкою. Він не вимагає спеціального обладнання чи технічних інструкцій і є одним з найдоступніших методів профілактики захворювань та підтримки фізичної форми. Цей вид фізичних вправ набув світової популярності в останні роки.Статистика показує, що в США кожна четверта людина щодня пробігає 5 кілометрів. Колишній президент США Джиммі Картер почав бігати в 34 роки і після обрання на посаду продовжував щодня пробігати від 1,5 до 3 кілометрів навколо Білого дому. Він також брав участь у Нью-Йоркському марафоні, ставши першим у світі президентом, який завершив такий захід.Медичні спостереження показують, що під час бігу постачання кисню збільшується в 8-10 разів порівняно з рівнем у стані спокою. Це забезпечує корисну стимуляцію серця і судин, ефективно покращуючи серцево-легеневу функцію і витривалість.Відповідний біг підтюпцем зміцнює м'язи ніг, надаючи значні переваги для всієї мускулатури, особливо суглобів і м'язів нижніх кінцівок. Він також сприяє зниженню ваги, знижує рівень ліпідів у крові та допомагає знизити артеріальний тиск. Крім того, біг підтюпцем покращує метаболічні функції, регулює діяльність кори головного мозку, сприяє психічному благополуччю, стимулює моторику шлунково-кишкового тракту, покращує травлення та полегшує або усуває такі симптоми, як запаморочення, головний біль та безсоння у пацієнтів з гіпертонією.Тому бігова терапія є загальноприйнятим методом профілактики захворювань і підтримки здоров'я серед пацієнтів з гіпертонією. Для осіб із гіпертонією I або II стадії, передгіпертонією, а особливо для осіб середнього віку або молодих людей, біг безсумнівно є ефективною природною терапією. Однак, як правило, він не рекомендується літнім пацієнтам з гіпертонією або тим, хто має супутні серцеві, мозкові або ниркові ускладнення.
Запобіжні заходи для пацієнтів з гіпертонією, які займаються бігом, такі:
(1) Перед бігом зніміть кілька шарів одягу і виконайте 3–5 хвилин підготовчих вправ, таких як розминка ніг, щиколоток і колін, розтяжка кінцівок або коротка гімнастика. Потім поступово перейдіть від ходьби до бігу.
(2) Під час бігу слід дотримуватися правильної постави: руки злегка стиснуті в кулаки, плечі та передпліччя зігнуті приблизно під кутом 90 градусів, верхня частина тіла злегка нахилена вперед. Всі м'язи повинні бути розслабленими, руки рухаються природно. Приземляйтеся злегка на передню частину стопи, відштовхуючись від її передньої частини, щоб створити імпульс вгору і вперед, підтримуючи ритмічний темп.Під час бігу бажано дихати носом. Якщо носове дихання виявляється недостатнім, можна дихати і носом, і ротом, але рот не слід відкривати надто широко. Кінчик язика повинен притискатися до піднебіння, щоб мінімізувати подразнення трахеї холодним повітрям. Частоту дихання можна регулювати відповідно до індивідуального комфорту, але не слід навмисно затримувати дихання.
(3) Біг підтюпцем слід здійснювати на свіжому повітрі на рівній місцевості. Уникайте бігу підтюпцем відразу після їжі і не їжте відразу після бігу. Починайте з повільного темпу на коротких дистанціях, поступово збільшуючи швидкість. Регулюйте швидкість і тривалість відповідно до індивідуального рівня фізичної підготовки, підтримуючи частоту серцевих скорочень нижче 120 ударів на хвилину і досягаючи легкого тепла у всьому тілі без втоми.Відповідним є темп 100–120 метрів на хвилину; кожна сесія повинна тривати від 8 до 15 хвилин.
(4) Після бігу виконайте легкі вправи на охолодження, негайно витріть піт рушником і одягніться відповідно. Якщо ви бажаєте прийняти душ, зробіть 15-хвилинну перерву після бігу.