Hipertansiyon Hastaları için Sağlığı Geliştirici Bir Egzersiz Olarak Jogging
Fitness koşusu olarak da bilinen jogging, yürüyüş veya gezinti ile benzerlikler taşır. Özel ekipman veya teknik eğitim gerektirmeyen jogging, hastalıkların önlenmesi ve fiziksel kondisyon için en erişilebilir yöntemler arasında yer alır. Bu egzersiz programı son yıllarda dünya çapında popülerlik kazanmıştır.İstatistiklere göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde her dört kişiden biri günde 5 kilometre koşu yapmaktadır. Eski ABD Başkanı Jimmy Carter, 34 yaşında koşuya başlamış ve seçildikten sonra her gün Beyaz Saray çevresinde 1,5 ila 3 kilometre koşmaya devam etmiştir. Ayrıca New York Maratonu'na katılarak, böyle bir etkinliği tamamlayan dünyadaki ilk başkan olmuştur.Tıbbi gözlem çalışmaları, koşu sırasında oksijen alımının dinlenme seviyesine kıyasla 8 ila 10 kat arttığını göstermektedir. Bu, kalp ve kan damarlarına faydalı bir uyarı sağlar ve kardiyopulmoner fonksiyonları ve dayanıklılığı etkili bir şekilde artırır.Uygun koşu, bacak kaslarını güçlendirerek tüm kas sistemine, özellikle alt ekstremite eklemlerine ve kaslarına önemli egzersiz faydaları sağlar. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olur, kan lipitlerini düşürür ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olur. Dahası, koşu metabolik fonksiyonu geliştirir, serebral korteks aktivitesini düzenler, zihinsel sağlığı destekler, gastrointestinal motiliteyi uyarır, sindirimi iyileştirir ve hipertansif hastalarda baş dönmesi, baş ağrısı ve uykusuzluk gibi semptomları hafifletir veya ortadan kaldırır.Bu nedenle, koşu terapisi hipertansif hastalar arasında hastalık önleme ve sağlık bakımı için yaygın olarak kullanılan bir yöntemdir. Evre I veya II hipertansiyonu, prehipertansiyonu olan ve özellikle orta yaşlı veya genç bireyler için koşu şüphesiz etkili bir doğal terapidir. Ancak, genellikle yaşlı hipertansif hastalar veya eşlik eden kardiyak, serebral veya renal komplikasyonları olanlar için önerilmez.
Jogging egzersizi yapan hipertansif hastalar için alınması gereken önlemler şunlardır:
(1) Jogging yapmadan önce, birkaç kat giysiyi çıkarın ve ayakları, ayak bileklerini ve dizleri hareket ettirmek, uzuvları germek veya kısa süreli jimnastik yapmak gibi 3-5 dakikalık hazırlık hareketleri yapın. Ardından, yürüyüşten jogginge kademeli olarak geçin.
(2) Jogging sırasında doğru duruşu koruyun: eller hafifçe yumruk yapın, üst kollar ve ön kollar yaklaşık 90 derece bükülmüş, üst vücut hafifçe öne eğik olsun. Tüm kasları gevşetin, kollar doğal bir şekilde sallansın. Ayak parmaklarının üzerine hafifçe basarak, ayak tabanıyla iterek yukarı ve öne doğru momentum oluşturun ve ritmik bir tempo koruyun.Jogging yaparken burundan nefes almak tercih edilir. Burundan nefes almak yetersiz kalırsa, hem burun delikleri hem de ağız kullanılabilir, ancak ağız aşırı derecede açılmamalıdır. Dilin ucu, soğuk havanın nefes borusuna verdiği tahrişi en aza indirmek için damağa bastırılmalıdır. Nefes alma sıklığı kişinin rahatına göre ayarlanabilir, ancak kasıtlı olarak nefes tutulmamalıdır.
(3) Jogging, temiz havada düz bir arazide yapılmalıdır. Yemekten hemen sonra jogging yapmaktan kaçının ve joggingden hemen sonra yemek yemeyin. Kısa mesafelerde yavaş bir tempoda başlayın ve kademeli olarak ilerleyin. Hız ve süreyi bireysel fitness seviyenize göre ayarlayın, kalp atış hızınızı dakikada 120 atışın altında tutun ve yorgunluk hissetmeden vücudunuzun her yerinde hafif bir sıcaklık hissedin.Dakikada 100-120 metre hız uygun olacaktır; her seans 8 ila 15 dakika sürmelidir.
(4) Joggingden sonra hafif soğuma egzersizleri yapın, teri hemen havluyla silin ve uygun giysiler giyin. Duş almak isterseniz, koşudan sonra 15 dakika dinlenin.