Jogging kot vadba za krepitev zdravja bolnikov z visokim krvnim tlakom
Jogging, znan tudi kot tek za kondicijo, je podoben hoji ali sprehodu. Ker ne zahteva posebne opreme ali tehničnih navodil, spada med najbolj dostopne metode za preprečevanje bolezni in krepitev telesne kondicije. Ta vadba je v zadnjih letih postala priljubljena po vsem svetu.Statistike kažejo, da v Združenih državah Amerike vsak četrti posameznik dnevno teče 5 kilometrov. Nekdanji predsednik ZDA Jimmy Carter je začel teči pri 34 letih in po izvolitvi vsak dan vztrajno pretekel 1,5 do 3 kilometre okoli Bele hiše. Sodeloval je tudi na maratonu v New Yorku in postal prvi predsednik na svetu, ki je zaključil takšno tekmovanje.Medicinske opazovalne študije kažejo, da je dovajanje kisika med tekom 8- do 10-krat večje kot v mirovanju. To koristno stimulira srce in ožilje ter učinkovito izboljša delovanje srca in pljuč ter vzdržljivost.Primerno tekanje krepi mišice nog in zagotavlja pomembne koristi za celotno mišičje, zlasti za sklepe in mišice spodnjih okončin. Pomaga tudi pri zmanjševanju telesne teže, zniževanju krvnih lipidov in krvnega tlaka. Poleg tega tekanje izboljša presnovo, uravnava aktivnost možganske skorje, spodbuja duševno dobro počutje, stimulira prebavo, izboljša prebavo in lajša ali odpravlja simptome, kot so omotica, glavoboli in nespečnost pri bolnikih z visokim krvnim tlakom.Zato je terapija z joggingom pogosto uporabljena metoda za preprečevanje bolezni in ohranjanje zdravja pri bolnikih z visokim krvnim tlakom. Za tiste s hipertenzijo stopnje I ali II, prehipertenzijo in zlasti za srednje stare ali mlade posameznike je jogging nedvomno učinkovita naravna terapija. Vendar pa na splošno ni priporočljiv za starejše bolnike z visokim krvnim tlakom ali tiste s sopojavnimi srčnimi, možganskimi ali ledvičnimi zapleti.
Previdnostni ukrepi za bolnike z visokim krvnim tlakom, ki se ukvarjajo z joggingom, so naslednji:
(1) Pred joggingom sezujte nekaj slojev oblačil in opravite 3–5 minut pripravljalnih dejavnosti, kot so mobilizacija stopal, gležnjev in kolen, raztezanje okončin ali kratka telovadba. Nato postopoma preidite s hoje na jogging.
(2) Med tekom ohranjajte pravilno držo: roke rahlo stisnite v pesti, nadlakti in podlakti upognite pod kotom približno 90 stopinj, zgornji del telesa rahlo nagnite naprej. Mišice po celem telesu ohranjajte sproščene, roke pa naravno mahajte naprej in nazaj. Pristajajte rahlo na obe nogi, običajno najprej s prednjim delom stopala, nato pa se odrinite s prednjim delom stopala, da ustvarite navzgor in naprej usmerjeno reakcijsko silo, pri čemer ohranjajte ritmičen tempo.Med tekom je priporočljivo dihati skozi nos. Če dihanje skozi nos ni zadostno, lahko uporabite obe nosnici in usta, vendar usta ne smete preveč odpreti. Konica jezika naj pritiska na nebesa, da se zmanjša draženje sapnika zaradi hladnega zraka. Pogostost dihanja lahko prilagodite glede na individualno udobje, vendar ne smete namerno zadrževati diha.
(3) Tek je treba opravljati na svežem zraku na ravnem terenu. Izogibajte se teku takoj po obroku in se vzdržite jesti takoj po teku. Začnite s počasnim tempom na krajših razdaljah in postopoma napredujte. Hitrost in trajanje prilagodite glede na individualno telesno pripravljenost, pri čemer ohranjajte srčni utrip pod 120 utripov na minuto in dosežite blago telesno toploto brez utrujenosti.Primerna hitrost je 100–120 metrov na minuto; vsaka vadba naj traja med 8 in 15 minutami.
(4) Po teku opravite lahke vaje za ohladitev, takoj obrišite znoj z brisačo in se primerno oblecite. Če se želite oprhati, si po teku privoščite 15 minut počitka.