Бег как оздоровительная физическая нагрузка для пациентов с гипертонией
Бег, также известный как фитнес-бег, имеет сходство с ходьбой или прогулкой. Не требуя специального оборудования или технических навыков, он является одним из самых доступных методов профилактики заболеваний и поддержания физической формы. В последние годы эта программа упражнений приобрела мировую популярность.Статистика показывает, что в США каждый четвертый человек ежедневно бегает по 5 километров. Бывший президент США Джимми Картер начал заниматься бегом в 34 года и после избрания продолжал ежедневно бегать по 1,5–3 километра вокруг Белого дома. Он также участвовал в Нью-Йоркском марафоне, став первым в мире президентом, который завершил такое соревнование.Медицинские наблюдательные исследования показывают, что во время бега на 8–10 раз увеличивается поступление кислорода по сравнению с уровнем в состоянии покоя. Это оказывает благотворное воздействие на сердце и кровеносные сосуды, эффективно улучшая сердечно-легочную функцию и выносливость.Умеренный бег укрепляет мышцы ног, обеспечивая значительные преимущества для всей мускулатуры, особенно суставов и мышц нижних конечностей. Он также способствует снижению веса, понижению уровня липидов в крови и снижению артериального давления. Кроме того, бег улучшает обмен веществ, регулирует деятельность коры головного мозга, способствует психическому благополучию, стимулирует моторику желудочно-кишечного тракта, улучшает пищеварение и облегчает или устраняет такие симптомы, как головокружение, головные боли и бессонница у пациентов с гипертонией.Следовательно, бег трусцой является распространенным методом сохранения здоровья для пациентов с гипертонией. Для тех, кто находится на первой и второй стадиях гипертонии, или для тех, кто страдает пограничной гипертонией, особенно для людей среднего и молодого возраста, бег трусцой, несомненно, является эффективной естественной терапией. Однако, как правило, он не рекомендуется пожилым пациентам с гипертонией или тем, у кого есть сопутствующие сердечные, церебральные или почечные осложнения.
Меры предосторожности для пациентов с гипертонией, занимающихся бегом трусцой, следующие:
(1) Перед бегом снимите несколько слоев одежды и выполните 3–5 минут подготовительных упражнений, таких как разминка стоп, лодыжек и колен, растяжка конечностей или краткая гимнастика. Затем постепенно переходите от ходьбы к бегу трусцой.
(2) Сохраняйте правильную осанку во время бега: руки слегка сжаты в кулаки, предплечья и плечи согнуты примерно под углом 90 градусов, верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Держите все мышцы расслабленными, руки естественно раскачиваются. Приземляйтесь легко на переднюю часть стопы, отталкиваясь от подушечки стопы, чтобы создать импульс вверх и вперед, сохраняя ритмичный темп.Во время бега предпочтительно дышать через нос. Если носовое дыхание оказывается недостаточным, можно дышать и через нос, и через рот, но рот не следует открывать слишком широко. Кончик языка должен прижиматься к нёбу, чтобы минимизировать раздражение трахеи холодным воздухом. Частоту дыхания можно регулировать в зависимости от индивидуального комфорта, но не следует намеренно задерживать дыхание.
(3) Бег следует осуществлять на свежем воздухе по ровной местности. Избегайте бега сразу после еды и воздержитесь от еды сразу после бега. Начинайте с медленного темпа на короткие дистанции, постепенно увеличивая нагрузку. Регулируйте скорость и продолжительность в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки, поддерживая частоту сердечных сокращений ниже 120 ударов в минуту и достигая легкого согревания всего тела без усталости.Подходящий темп — 100–120 метров в минуту; каждая сессия должна длиться от 8 до 15 минут.
(4) После бега выполните легкие упражнения на охлаждение, сразу вытрите пот полотенцем и оденьтесь по погоде. Если вы хотите принять душ, после бега отдохните 15 минут.