Jogging jako ćwiczenie promujące zdrowie dla pacjentów z nadciśnieniem tętniczym
Jogging, znany również jako bieganie fitness, ma wiele wspólnego z chodzeniem lub spacerowaniem. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani instrukcji technicznych, dzięki czemu jest jedną z najbardziej dostępnych metod zapobiegania chorobom i poprawy kondycji fizycznej. Ten program ćwiczeń zyskał w ostatnich latach popularność na całym świecie.Statystyki wskazują, że w Stanach Zjednoczonych jedna na cztery osoby codziennie biegnie 5 kilometrów. Były prezydent USA Jimmy Carter zaczął biegać w wieku 34 lat, a po wyborach codziennie biegł od 1,5 do 3 kilometrów wokół Białego Domu. Wziął również udział w maratonie w Nowym Jorku, stając się pierwszym prezydentem na świecie, który ukończył taki bieg.Badania medyczne wskazują, że podczas joggingu dostarczanie tlenu do organizmu jest 8-10 razy większe niż w stanie spoczynku. Stanowi to korzystną stymulację dla serca i naczyń krwionośnych, skutecznie poprawiając funkcjonowanie układu sercowo-płucnego i wytrzymałość.Odpowiedni jogging wzmacnia mięśnie nóg, zapewniając znaczące korzyści dla całego układu mięśniowego, a zwłaszcza stawów i mięśni kończyn dolnych. Pomaga również w redukcji masy ciała, obniża poziom lipidów we krwi i pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto jogging poprawia funkcje metaboliczne, reguluje aktywność kory mózgowej, poprawia samopoczucie psychiczne, stymuluje motorykę przewodu pokarmowego, poprawia trawienie oraz łagodzi lub eliminuje objawy, takie jak zawroty głowy, bóle głowy i bezsenność u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym.Dlatego terapia joggingiem jest powszechnie stosowaną metodą zapobiegania chorobom i utrzymania zdrowia wśród pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Dla osób z nadciśnieniem tętniczym w stadium I lub II, stanem przednadciśnieniowym, a zwłaszcza dla osób w średnim wieku lub młodych, jogging jest bez wątpienia skuteczną naturalną terapią. Jednak generalnie nie jest on zalecany dla starszych pacjentów z nadciśnieniem tętniczym lub osób z towarzyszącymi powikłaniami sercowymi, mózgowymi lub nerkowymi.
Środki ostrożności dla pacjentów z nadciśnieniem tętniczym uprawiających jogging są następujące:
(1) Przed rozpoczęciem joggingu należy zdjąć część ubrania i wykonać 3–5 minut ćwiczeń przygotowawczych, takich jak rozgrzewka stóp, kostek i kolan, rozciąganie kończyn lub krótka gimnastyka. Następnie należy stopniowo przejść od chodzenia do joggingu.
(2) Podczas biegania należy utrzymywać prawidłową postawę: dłonie lekko zaciśnięte w pięści, ramiona i przedramiona zgięte pod kątem około 90 stopni, górna część ciała lekko pochylona do przodu. Należy rozluźnić mięśnie całego ciała, a ramiona powinny naturalnie poruszać się w przód i w tył. Należy lekko lądować na obu stopach, zazwyczaj najpierw dotykając podłoża przednią częścią stopy, a następnie odpychając się przednią częścią stopy, aby wygenerować siłę reakcji skierowaną do góry i do przodu, utrzymując rytmiczne tempo.Podczas biegania najlepiej oddychać przez nos. Jeśli oddychanie przez nos okazuje się niewystarczające, można używać zarówno nozdrzy, jak i ust, ale usta nie powinny być zbyt szeroko otwarte. Czubek języka powinien przylegać do podniebienia, aby zminimalizować podrażnienie tchawicy przez zimne powietrze. Częstotliwość oddychania można dostosować do indywidualnych preferencji, ale nie należy celowo wstrzymywać oddechu.
(3) Jogging należy uprawiać na świeżym powietrzu, na płaskim terenie. Należy unikać joggingu bezpośrednio po posiłkach i powstrzymać się od jedzenia bezpośrednio po joggingu. Należy zacząć od wolnego tempa na krótszych dystansach, stopniowo zwiększając tempo. Należy dostosować prędkość i czas trwania do indywidualnej kondycji fizycznej, utrzymując tętno poniżej 120 uderzeń na minutę i osiągając łagodne rozgrzanie całego ciała bez zmęczenia.Odpowiednie tempo to 100–120 metrów na minutę; każda sesja powinna trwać od 8 do 15 minut.
(4) Po joggingu należy wykonać lekkie ćwiczenia rozluźniające, natychmiast wytrzeć pot ręcznikiem i ubrać się odpowiednio. Jeśli chcesz wziąć prysznic, po biegu należy odpocząć przez 15 minut.