고혈압 환자의 조깅 운동은 질병 예방과 건강 증진에 효과적입니다
조깅, 일명 피트니스 러닝은 산책이나 걷기와 마찬가지로 특별한 운동 시설이나 기술 지도가 필요하지 않아 사람들이 가장 흔히 사용하는 질병 예방 및 건강 증진 방법 중 하나입니다. 최근 전 세계적으로 유행하는 운동 프로그램이기도 합니다.통계에 따르면 미국에서는 네 명 중 한 명이 매일 5km 조깅을 꾸준히 한다고 합니다. 미국 전 대통령 카터는 34세부터 조깅을 시작했으며, 대통령에 당선된 후에도 매일 백악관 주변을 1.5~3km 조깅하며 꾸준히 이어갔습니다. 그는 뉴욕 마라톤 대회에도 참가하여 세계 최초로 마라톤에 참가한 대통령이 되었습니다.
의학적 관찰 연구에 따르면, 조깅 시 산소 공급량은 정지 상태보다 8~10배 더 많으며, 이는 심장과 혈관에 양호한 자극을 주어 심폐 기능과 지구력을 효과적으로 향상시킬 수 있다.적절한 조깅은 다리 근력을 강화하고 전신 근육, 특히 하지 관절과 근육에 뚜렷한 운동 효과를 주며, 체중 감량과 혈중 지질 저하에 도움을 주고 혈압 강하에도 기여한다. 조깅은 또한 신체 대사 기능을 향상시키고 대뇌 피질 기능을 조절하여 기분을 상쾌하게 하며, 위장 운동을 촉진하고 소화 기능을 강화하여 고혈압 환자의 현기증, 두통, 불면증 등의 증상을 개선하거나 해소한다.따라서 조깅 요법은 고혈압 환자가 흔히 사용하는 질병 예방 및 건강 관리 방법이기도 합니다. 1·2기 고혈압 환자 및 경계선 고혈압 환자, 특히 중·청년 환자에게 조깅은 확실히 효과적인 자연 요법입니다. 그러나 고령의 고혈압 환자나 심장·뇌·신장 합병증을 동반한 고혈압 환자에게는 일반적으로 조깅 운동을 권장하지 않습니다.
고혈압 환자가 조깅 운동을 할 때 주의할 점은 다음과 같습니다:
(1) 조깅 전에는 옷을 약간 벗고 3~5분간 준비 운동을 해야 합니다. 발목, 발, 무릎 관절을 움직이거나 사지를 스트레칭하거나 잠시 맨손 체조를 한 후, 걷기에서 점차 조깅으로 전환합니다.
(2) 조깅 시 올바른 자세는 양손을 살짝 쥐고, 상완과 전완을 90도 정도로 구부리며, 상체를 약간 앞으로 기울이고, 전신 근육을 이완시킨 상태에서 양팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들어야 합니다. 발은 가볍게 착지해야 하며, 일반적으로 앞발바닥이 먼저 땅에 닿은 후 앞발바닥으로 뒤를 밀어 올려 위쪽과 앞쪽으로의 반작용을 발생시켜 리듬감 있게 앞으로 조깅해야 합니다.조깅 시에는 코로 숨쉬는 것이 가장 좋으며, 코 호흡이 부족할 경우 입과 코를 함께 사용할 수 있으나 입을 너무 크게 벌리지 말고 혀끝으로 입천장을 눌러 차가운 공기가 기관지를 자극하는 것을 줄여야 합니다. 호흡 빈도는 개인에 따라 자유롭게 조절하되 인위적으로 숨을 참지 않도록 합니다.
(3) 조깅은 공기가 신선하고 길이 평탄한 장소에서 진행해야 하며, 식사 직후에는 조깅하지 말고 조깅 후에도 즉시 식사하지 않는 것이 좋습니다. 조깅은 느린 속도로 시작하여 거리를 점차 늘려가며 단계적으로 진행해야 합니다. 환자의 개별 상황에 따라 조깅 속도와 시간을 유연하게 조절해야 하며, 운동량은 심박수가 분당 120회를 넘지 않고 전신에 미열감이 느껴지며 피로감을 느끼지 않는 정도가 적당합니다.조깅 속도는 분당 100~120미터가 적당하며, 매번 활동 시간은 8~15분 범위 내에서 조절할 수 있습니다.
(4) 조깅 후에는 정리 운동을 하고 수건으로 땀을 닦은 후 옷을 잘 입어야 합니다. 조깅 후 목욕을 할 경우 15분 정도 휴식한 후 진행하는 것이 좋습니다.