Il jogging come esercizio fisico salutare per i pazienti ipertesi
Il jogging, noto anche come corsa fitness, presenta alcune somiglianze con la camminata o la passeggiata. Non richiedendo attrezzature specializzate né istruzioni tecniche, è uno dei metodi più accessibili per la prevenzione delle malattie e il mantenimento della forma fisica. Questo regime di esercizio fisico ha guadagnato popolarità a livello globale negli ultimi anni.Le statistiche indicano che negli Stati Uniti una persona su quattro corre quotidianamente per 5 chilometri. L'ex presidente degli Stati Uniti Jimmy Carter ha iniziato a praticare jogging all'età di 34 anni e, dopo la sua elezione, ha continuato a correre ogni giorno da 1,5 a 3 chilometri intorno alla Casa Bianca. Ha anche partecipato alla maratona di New York, diventando il primo presidente al mondo a completare una tale impresa.Studi medici osservazionali indicano che l'apporto di ossigeno durante il jogging aumenta da 8 a 10 volte rispetto ai livelli a riposo. Ciò fornisce una stimolazione benefica al cuore e ai vasi sanguigni, migliorando efficacemente la funzione cardiopolmonare e la resistenza.Un jogging adeguato rafforza i muscoli delle gambe, fornendo significativi benefici all'intera muscolatura, in particolare alle articolazioni e ai muscoli degli arti inferiori. Aiuta anche a ridurre il peso, abbassa i lipidi nel sangue e contribuisce a diminuire la pressione sanguigna. Inoltre, il jogging migliora la funzione metabolica, regola l'attività della corteccia cerebrale, promuove il benessere mentale, stimola la motilità gastrointestinale, migliora la digestione e allevia o elimina sintomi come vertigini, mal di testa e insonnia nei pazienti ipertesi.Di conseguenza, la terapia del jogging è un metodo comune per preservare la salute dei pazienti ipertesi. Per chi soffre di ipertensione di primo e secondo grado o di ipertensione borderline, in particolare le persone di mezza età e i giovani, il jogging è senza dubbio una terapia naturale efficace. Tuttavia, in genere non è raccomandato per i pazienti ipertesi anziani o per quelli con complicanze cardiache, cerebrali o renali concomitanti.
Le precauzioni per i pazienti ipertesi che praticano jogging sono le seguenti:
(1) Prima di iniziare a correre, togliere alcuni strati di indumenti ed eseguire 3-5 minuti di attività preparatorie, come mobilizzare i piedi, le caviglie e le ginocchia, allungare gli arti o fare brevi esercizi di ginnastica. Successivamente, passare gradualmente dalla camminata alla corsa.
(2) Mantenere una postura corretta durante il jogging: mani leggermente chiuse a pugno, braccia e avambracci piegati a circa 90 gradi, busto leggermente inclinato in avanti. Mantenere tutti i muscoli rilassati, braccia che oscillano naturalmente. Atterrare leggermente sull'avampiede, spingendo con la pianta del piede per generare uno slancio verso l'alto e in avanti, mantenendo un ritmo regolare.È preferibile respirare attraverso il naso mentre si fa jogging. Se la respirazione nasale risulta insufficiente, è possibile utilizzare sia le narici che la bocca, ma la bocca non deve essere aperta eccessivamente. La punta della lingua deve premere contro il palato per ridurre al minimo l'irritazione della trachea causata dall'aria fredda. La frequenza respiratoria può essere regolata in base al comfort individuale, ma non si deve trattenere deliberatamente il respiro.
(3) Il jogging dovrebbe essere praticato all'aria aperta su un terreno pianeggiante. Evitare di fare jogging subito dopo i pasti, né mangiare subito dopo aver fatto jogging. Iniziare con un ritmo lento su distanze brevi, aumentando gradualmente. Regolare la velocità e la durata in modo flessibile in base al livello di forma fisica individuale, mantenendo lo sforzo entro limiti in cui la frequenza cardiaca non superi i 120 battiti al minuto e si avverta un leggero calore senza affaticamento.È appropriato un ritmo di 100-120 metri al minuto; ogni sessione dovrebbe durare tra gli 8 e i 15 minuti.
(4) Dopo il jogging, eseguire esercizi di defaticamento leggeri, asciugare prontamente il sudore con un asciugamano e vestirsi in modo appropriato. Se si desidera fare la doccia, concedersi 15 minuti di riposo dopo il jogging.