Το τζόκινγκ ως άσκηση που προάγει την υγεία για τους ασθενείς με υπέρταση
Το τζόκινγκ, γνωστό και ως fitness running, έχει ομοιότητες με το περπάτημα ή τον περίπατο. Δε χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός ή τεχνική εκπαίδευση και συγκαταλέγεται στις πιο προσιτές μεθόδους για την πρόληψη ασθενειών και τη φυσική κατάσταση. Αυτό το πρόγραμμα άσκησης έχει αποκτήσει παγκόσμια δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια.Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, στις Ηνωμένες Πολιτείες, ένας στους τέσσερις ανθρώπους τρέχει καθημερινά 5 χιλιόμετρα. Ο πρώην πρόεδρος των ΗΠΑ Τζίμι Κάρτερ άρχισε να τρέχει σε ηλικία 34 ετών και, μετά την εκλογή του, συνέχισε να τρέχει καθημερινά 1,5 έως 3 χιλιόμετρα γύρω από τον Λευκό Οίκο. Συμμετείχε επίσης στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, γινόμενος ο πρώτος πρόεδρος στον κόσμο που ολοκλήρωσε έναν τέτοιο αγώνα.Ιατρικές παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι η παροχή οξυγόνου κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ αυξάνεται κατά 8 έως 10 φορές σε σύγκριση με τα επίπεδα ηρεμίας. Αυτό παρέχει ευεργετική διέγερση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, ενισχύοντας αποτελεσματικά την καρδιοπνευμονική λειτουργία και την αντοχή.Το κατάλληλο τζόκινγκ ενισχύει τους μυς των ποδιών, προσφέροντας σημαντικά οφέλη άσκησης για ολόκληρο το μυϊκό σύστημα, ιδιαίτερα για τις αρθρώσεις και τους μυς των κάτω άκρων. Βοηθά επίσης στη μείωση του βάρους, μειώνει τα λιπίδια στο αίμα και συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, το τζόκινγκ ενισχύει τη μεταβολική λειτουργία, ρυθμίζει τη δραστηριότητα του εγκεφαλικού φλοιού, προάγει την ψυχική ευεξία, διεγείρει την κινητικότητα του γαστρεντερικού συστήματος, βελτιώνει την πέψη και ανακουφίζει ή εξαλείφει συμπτώματα όπως ζάλη, πονοκεφάλους και αϋπνία σε υπερτασικούς ασθενείς.Επομένως, η θεραπεία με τζόκινγκ είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται συχνά για την πρόληψη ασθενειών και τη διατήρηση της υγείας σε υπερτασικούς ασθενείς. Για όσους πάσχουν από υπέρταση σταδίου Ι ή ΙΙ, προ-υπέρταση, και ιδιαίτερα για άτομα μέσης ηλικίας ή νεαρά άτομα, το τζόκινγκ είναι αναμφίβολα μια αποτελεσματική φυσική θεραπεία. Ωστόσο, γενικά δεν συνιστάται για ηλικιωμένους υπερτασικούς ασθενείς ή για όσους πάσχουν από συνοδές καρδιακές, εγκεφαλικές ή νεφρικές επιπλοκές.
Οι προφυλάξεις για τους υπερτασικούς ασθενείς που ασχολούνται με το τζόκινγκ είναι οι εξής:
(1) Πριν από το τζόκινγκ, αφαιρέστε μερικά στρώματα ρούχων και εκτελέστε 3-5 λεπτά προπαρασκευαστικών δραστηριοτήτων, όπως κινητοποίηση των ποδιών, των αστραγάλων και των γονάτων, τέντωμα των άκρων ή σύντομη γυμναστική. Στη συνέχεια, μεταβείτε σταδιακά από το περπάτημα στο τζόκινγκ.
(2) Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ: τα χέρια ελαφρώς σφιγμένα σε γροθιές, οι βραχίονες και οι πήχεις λυγισμένοι σε γωνία περίπου 90 μοιρών, το άνω μέρος του σώματος ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός. Διατηρήστε όλους τους μυς χαλαρούς και τα χέρια να κουνιούνται φυσικά. Προσγειωθείτε ελαφρώς στο μπροστινό μέρος του ποδιού, ωθώντας με τη μπάλα του ποδιού για να δημιουργήσετε ορμή προς τα πάνω και προς τα εμπρός, διατηρώντας ένα ρυθμικό βήμα.Κατά το τζόκινγκ, είναι προτιμότερο να αναπνέετε από τη μύτη. Εάν η αναπνοή από τη μύτη δεν είναι επαρκής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τα δύο ρουθούνια και το στόμα, αλλά το στόμα δεν πρέπει να ανοίγει υπερβολικά. Η άκρη της γλώσσας πρέπει να πιέζει το ουρανίσκο για να ελαχιστοποιηθεί ο ερεθισμός της τραχείας από τον κρύο αέρα. Η συχνότητα της αναπνοής μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με την ατομική άνεση, αλλά δεν πρέπει να κρατάτε σκόπιμα την αναπνοή σας.
(3) Το τζόκινγκ πρέπει να γίνεται σε καθαρό αέρα και σε επίπεδο έδαφος. Αποφύγετε το τζόκινγκ αμέσως μετά τα γεύματα και μην τρώτε αμέσως μετά το τζόκινγκ. Ξεκινήστε με αργό ρυθμό σε μικρότερες αποστάσεις και προχωρήστε σταδιακά. Προσαρμόστε την ταχύτητα και τη διάρκεια ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του καθενός, διατηρώντας τον καρδιακό ρυθμό κάτω από 120 παλμούς ανά λεπτό και επιτυγχάνοντας μια ήπια ζέστη σε όλο το σώμα χωρίς κόπωση.Ένας ρυθμός 100-120 μέτρων ανά λεπτό είναι κατάλληλος. Κάθε συνεδρία πρέπει να διαρκεί μεταξύ 8 και 15 λεπτών.
(4) Μετά το τζόκινγκ, κάντε ελαφρές ασκήσεις χαλάρωσης, σκουπίστε αμέσως τον ιδρώτα με μια πετσέτα και ντυθείτε κατάλληλα. Εάν επιθυμείτε να κάνετε ντους, αφήστε 15 λεπτά ανάπαυσης μετά το τζόκινγκ.