Joggen als gesundheitsfördernde Sportart für Bluthochdruckpatienten
Joggen, auch als Fitnesslauf bekannt, hat Ähnlichkeiten mit Walking oder Spazierengehen. Da es weder spezielle Ausrüstung noch technische Anleitung erfordert, zählt es zu den zugänglichsten Methoden zur Krankheitsprävention und körperlichen Konditionierung. Diese Sportart hat in den letzten Jahren weltweit an Popularität gewonnen.Statistiken zeigen, dass in den Vereinigten Staaten jeder Vierte täglich 5 Kilometer joggt. Der ehemalige US-Präsident Jimmy Carter begann im Alter von 34 Jahren mit dem Joggen und lief auch nach seiner Wahl täglich 1,5 bis 3 Kilometer um das Weiße Haus. Er nahm auch am New York City Marathon teil und war damit der erste Präsident der Welt, der ein solches Ereignis absolvierte.Medizinische Beobachtungsstudien zeigen, dass die Sauerstoffversorgung beim Joggen das Niveau im Ruhezustand um das 8- bis 10-fache übersteigt. Dies stimuliert das Herz und die Blutgefäße auf vorteilhafte Weise und verbessert effektiv die Herz-Lungen-Funktion und die Ausdauer.Angemessenes Joggen stärkt die Beinmuskulatur und bietet erhebliche Trainingsvorteile für die gesamte Muskulatur – insbesondere für die Gelenke und Muskeln der unteren Extremitäten. Es unterstützt auch die Gewichtsreduktion, senkt die Blutfettwerte und hilft, den Blutdruck zu senken. Darüber hinaus verbessert Joggen die Stoffwechselfunktion, reguliert die Aktivität der Großhirnrinde, fördert das psychische Wohlbefinden, regt die Magen-Darm-Motilität an, verbessert die Verdauung und lindert oder beseitigt Symptome wie Schwindel, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit bei Bluthochdruckpatienten.Daher ist die Joggingtherapie eine häufig angewandte Methode zur Krankheitsprävention und Gesundheitserhaltung bei Bluthochdruckpatienten. Für Menschen mit Bluthochdruck im Stadium I oder II, Vorhochdruck und insbesondere für Menschen mittleren Alters oder junge Menschen ist Joggen zweifellos eine wirksame natürliche Therapie. Für ältere Bluthochdruckpatienten oder Patienten mit begleitenden Herz-, Gehirn- oder Nierenkomplikationen wird es jedoch im Allgemeinen nicht empfohlen.
Für Bluthochdruckpatienten, die Joggen betreiben, gelten folgende Vorsichtsmaßnahmen:
(1) Vor dem Joggen sollten Sie einige Kleidungsschichten ausziehen und 3–5 Minuten lang vorbereitende Übungen durchführen, z. B. die Füße, Knöchel und Knie mobilisieren, die Gliedmaßen dehnen oder kurze Gymnastikübungen machen. Gehen Sie anschließend allmählich vom Gehen zum Joggen über.
(2) Achten Sie beim Joggen auf eine korrekte Körperhaltung: Die Hände leicht zur Faust ballen, Oberarme und Unterarme um etwa 90 Grad beugen, Oberkörper leicht nach vorne neigen. Halten Sie alle Muskeln entspannt und lassen Sie die Arme natürlich schwingen. Setzen Sie leicht auf dem Vorfuß auf und stoßen Sie sich mit dem Fußballen ab, um einen Aufwärts- und Vorwärtsimpuls zu erzeugen, wobei Sie ein rhythmisches Tempo beibehalten.Beim Joggen sollte vorzugsweise durch die Nase geatmet werden. Sollte die Nasenatmung nicht ausreichen, können sowohl die Nasenlöcher als auch der Mund verwendet werden, wobei der Mund jedoch nicht zu weit geöffnet werden sollte. Die Zungenspitze sollte gegen den Gaumen gedrückt werden, um die Reizung der Luftröhre durch kalte Luft zu minimieren. Die Atemfrequenz kann je nach individuellem Wohlbefinden angepasst werden, man sollte jedoch nicht bewusst den Atem anhalten.
(3) Joggen sollte an der frischen Luft auf ebenem Gelände erfolgen. Vermeiden Sie es, unmittelbar nach dem Essen zu joggen, und essen Sie nicht direkt nach dem Joggen. Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo über kürzere Strecken und steigern Sie sich allmählich. Passen Sie Geschwindigkeit und Dauer an Ihre individuelle Fitness an, halten Sie Ihre Herzfrequenz unter 120 Schlägen pro Minute und erreichen Sie eine leichte Erwärmung des gesamten Körpers ohne Ermüdung.Ein Tempo von 100–120 Metern pro Minute ist angemessen; jede Einheit sollte zwischen 8 und 15 Minuten dauern.
(4) Führen Sie nach dem Joggen leichte Abkühlübungen durch, wischen Sie den Schweiß sofort mit einem Handtuch ab und ziehen Sie sich angemessen an. Wenn Sie duschen möchten, legen Sie nach dem Laufen eine 15-minütige Pause ein.